Ingerir azúcar en exceso se asocia con un mayor riesgo de obesidad, un incremento de la tensión arterial, del colesterol y de la resistencia a la insulina, según señala la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón). No obstante, ahora un nuevo estudio va más allá y muestra la relación significativa que hay entre el consumo de azúcar añadido en la alimentación y el mayor riesgo de fallecer a causa de una enfermedad cardiovascular. En este artículo se explica por qué el exceso de azúcar es perjudicial para la salud del corazón y se aportan consejos prácticos para cuidarlo. También se desvela dónde se encuentran los azúcares “ocultos”.
La salud del corazón
El estudio «Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults» (Alta ingesta de azúcar y enfermedades cardiovasculares. La mortalidad entre adultos norteamericanos), realizado por investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Atlanta (EE.UU.), ha analizado la evolución a lo largo de 15 años (entre 2005 y 2010) del consumo de azúcar añadido al total de las calorías diarias en la dieta y su estrecha relación con la mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Incluir una cantidad excesiva de azúcares en la dieta diaria supone un peligro para la saludCon este trabajo, publicado en fechas recientes en el Journal of the American Medical Association (JAMA), se han podido conocer algunos datos alarmantes: la mayoría de adultos (71,4%) tomó el 10% o más de sus calorías totales en forma de azúcares añadidos y, para cerca del 10% de la población examinada, estos nutrientes suponían el 25% o más del total de calorías de su dieta.
Al analizar la asociación de la ingesta de azúcar añadido con la enfermedad cardiovascular, hallaron que, en la población estudiada, el riesgo de fallecer aumentaba un 18% comparado con quienes seguían una dieta con poca cantidad o ninguna de azúcar añadido. Este peligro se incrementaba hasta un 38% para aquellos cuya dieta los incluían entre un 17% y el 21%, y cerca del 80% para quienes las calorías de los azúcares componían más del 21% del total en su dieta diaria. Por eso parece ser que, a partir de ahora y a tenor de los resultados, habrá que tenerlo muy en cuenta en la prevención de las patologías cardiovasculares.
Corazón sin azúcar
A pesar de que los hidratos de carbono son básicos de una alimentación equilibrada, no todos son iguales. Según su estructura química, se pueden distinguir los hidratos de carbono complejos (como el almidón) de los hidratos de carbono sencillos (o azúcares). Los primeros son de absorción lenta y se encuentran en el pan, la pasta, las legumbres, el arroz y los cereales, entre otros.
Los azúcares también están de forma oculta en productos industriales, donde contribuyen a aumentar el aporte calórico con un bajo valor nutritivo
Los simples son los responsables del sabor dulce de los alimentos. Entre estos están el azúcar, la fructosa, el concentrado de jugo de fruta, la miel, la maltosa o la melaza. La diferencia estriba en que estos azúcares son de absorción rápida, por lo que provocan que el organismo secrete insulina con rapidez. Esta respuesta modula, a su vez, otros procesos fisiológicos que favorecen la acumulación de grasa.
Pero además de hallarse de manera natural en frutas, vegetales, leche y derivados, también están de forma «oculta» en productos industriales, como mermeladas, golosinas y cereales, donde contribuyen a aumentar el aporte calórico con un bajo valor nutritivo. No obstante, si se utilizan en el procesamiento de alimentos, la etiqueta debe notificarlo.
Ninguno de estos azúcares sencillos es necesario en una dieta, ya que solo proporcionan energía y pocos nutrientes, así que pueden excluirse de ella. Además, una ingesta excesiva supone un peligro para la salud, como demuestran muchos estudios, entre ellos el publicado en el JAMA. Sin embargo, a pesar de su importancia, no hay un consenso sobre cuáles son los niveles máximos deseables. Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda menos del 10% del total de calorías ingeridas y la American Heart Association restringe a menos de 100 calorías al día para las mujeres y 150 para los hombres la cantidad de azúcar añadido.
Cómo cuidar el corazón: consejos prácticos
Para limitar los azúcares de la dieta y cuidar la salud del corazón, Anna Pla, dietista-nutricionista y coach nutricional del Centro Multidisciplinar Baobab, en Sant Celoni (Barcelona), aporta cinco consejos prácticos:
- 1. Evitar al máximo alimentos procesados o elaborados.
- 2. Potenciar la ingesta de alimentos frescos y de temporada.
- 3. Disminuir la cantidad de azúcar «de mesa» que se añade a la comida.
- 4. Reducir el consumo de refrescos y zumos comerciales.
- 5. Elaborar los alimentos en casa: así se conocen los ingredientes y se tiene más conciencia de la cantidad que se ha utilizado.
Además de estas recomendaciones, los especialistas de la Sociedad Española de Cardiología insisten, sobre todo, en la necesidad de cambiar los hábitos de vida para mantener a raya los principales factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, el colesterol perjudicial, la diabetes y el tabaquismo. A pesar de que seguir una dieta sana y cardiosaludable, practicar con regularidad ejercicio físico, abandonar el tabaco y moderar el consumo de alcohol son consejos que se vienen repitiendo hace años, lo cierto es que, de seguirse, evitarían el 80% de los infartos de miocardio.
Pero, ¿dónde se esconde el azúcar? Los denominados azúcares “ocultos” se pueden encontrar en alimentos procesados, elaborados industrialmente o precocinados. “Son alimentos a los que se les añade azúcar durante el proceso de elaboración, tales como salsas de tomate, galletas, helados, cereales del desayuno, bollería industrial, chocolates, conservas (en este caso se utiliza como conservante), refrescos, snacks y embutido, entre muchos otros”, explica la dietista-nutricionista Anna Pla.
No obstante, no se puede afirmar que los productos “sin azúcares añadidos” o “con bajo contenido de azúcar” sean saludables. Muchos pueden contener grasas y, por tanto, un elevado contenido energético, así como ingredientes edulcorantes artificiales, potenciadores del sabor, colorantes, conservantes, etc.
Para esta especialista, aunque las declaraciones nutricionales de los alimentos envasados cumplen con la legalidad, un buen consejo es escoger preferiblemente alimentos frescos y lo menos manipulados posible, además de leer con atención el etiquetado. “Además, el azúcar puede denominarse de distintas maneras ‘maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, miel, jarabe (de malta, de azúcar de caña), melazas, etc.’ Estar bien informados es fundamental para comprar de manera racional y saludable”, detalla Pla.
