¿Puedo quemar lo que he comido con 30 minutos de bicicleta? Dudas sobre la dieta como esta, muy presentes en las charlas cotidianas, surgen también con frecuencia en la consulta de los dietistas-nutricionistas. Quienes preguntan se interesan por la alimentación y se preocupan por su peso. Una de las ideas más extendidas es que se pueden compensar los excesos dietéticos con un poco de ejercicio físico. Pero, ¿es así? ¿Cuántas calorías se queman al caminar? ¿Son menos o más de las que contiene el desayuno? ¿Da lo mismo un alimento que otro si tienen igual cantidad de calorías? El siguiente artículo explica cómo funciona el gasto calórico diario y ofrece ejemplos concretos de cuántas calorías se gastan al realizar algunas actividades.
Carolina se levanta a las siete de la mañana. Desayuna un café con leche y un cruasán (500 Kcal). Se lava los dientes. Sale a la calle y anda cinco minutos hasta el autobús y otros cinco hasta que llega al trabajo (50 Kcal). Está delante del ordenador trabajando desde las ocho a las tres de la tarde. Vuelve a casa caminando; tarda unos 20 minutos (100 Kcal). Al llegar, come un plato de patatas guisadas con un trozo de pan y un yogur griego (800 Kcal). Tiene cita con su dietista, así que por la tarde se prepara un sándwich de jamón y queso (350Kcal). Cuando llega a la consulta, pregunta: «¿Qué hago para quemar estas calorías? ¿Puedo comer lo que quiera y quemarlo luego haciendo ejercicio?».
Gasto calórico diario, ¿cómo funciona?
El gasto calórico total son las calorías totales que una persona gasta en un día. Los principales componentes del gasto calórico diario son el gasto energético basal y el gasto calórico por actividad física.
- Gasto energético basal: es la energía necesaria para las actividades vitales del cuerpo, tales como respirar, asegurar la circulación sanguínea y los procesos metabólicos básicos para el buen funcionamiento del organismo. Existen fórmulas, como la de Harris-Benedict, que permiten estimar el gasto energético basal de las personas. Así, por ejemplo, Carolina presenta un gasto calórico basal de 1.100 Kcal/día.
- Actividad física y ejercicio: cualquier movimiento corporal que exija un gasto de energía es considerado como actividad física. El ejercicio físico es una variedad de esta actividad planificada, estructurada y repetitiva que se realiza para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física. El deporte, en cambio, se practica en base a unas reglas preestablecidas. La actividad física y el ejercicio son una parte importante del gasto energético total. Su contribución diaria al gasto calórico es muy variable, puesto que puede representar una cantidad mínima de calorías en personas con baja actividad física o un gasto calórico muy importante en personas con un grado elevado de actividad, como los deportistas de élite o en competición.
Actividad física y gasto calórico, ¿cuántas calorías se queman?
El ejercicio físico contribuye a equilibrar el balance energético, es decir, la diferencia entre las calorías que se consumen (entradas calóricas) y las calorías que se gastan o queman (salidas calóricas). Sin embargo, esto no significa que se pueda abusar de la comida para «compensarlo» después con el ejercicio. El gasto calórico puede variar según las personas y la intensidad con la que se realice el ejercicio. Para hacerse una idea aproximada, las siguientes son algunas estimaciones de las calorías que se pueden quemar con distintos tipos de actividad física:
- Caminar (30 minutos): 140 Kcal.
- Bailar (35 minutos): 160 Kcal.
- Andar por la montaña (30 minutos): 185 Kcal.
- Correr (30 minutos): 300 Kcal.
- Bicicleta (30 minutos): 300 Kcal.
- Aerobic (30 minutos): 240 Kcal.
- Nadar (30 minutos): 255 Kcal.
- Jugar a baloncesto vigorosamente: 245 Kcal.
Las cifras son elocuentes. No cualquier ingesta se compensa con facilidad con cualquier tipo de ejercicio o actividad. Si Carolina había ingerido 800 Kcal en su comida, para quemarlas necesitaría correr durante 30 minutos, hacer bicicleta durante otra media hora y andar de manera vigorosa otros 30 minutos más. Resulta evidente que los excesos dietéticos no siempre se compensan caminado media hora o yendo al gimnasio un día a la semana.
Por otra parte, es importante ser conscientes de que no es lo mismo un alimento que otro, aunque las calorías que contengan sean las mismas. Algunos alimentos ricos en grasas o azúcares pueden ser compensados con cierto grado de actividad física a nivel calórico, pero no hay manera de compensar el efecto que un exceso de grasa y azúcar tiene sobre el organismo. Si se abusa de productos como los bollos industriales, los batidos o las bebidas azucaradas, así como de alimentos ricos en grasas saturadas, el organismo estará expuesto a sufrir los efectos que estos tipos de ingredientes tienen sobre el cuerpo (mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.).
¿Qué tipo y grado de actividad es la recomendada?
El Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda a los adultos hacer un mínimo de 2 horas y 30 minutos a la semana (o 30 minutos, cinco días a la semana) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Además, realizar 60 minutos de una actividad física intensa a diario ayuda a evitar el aumento de peso gradual. También aconseja a los niños hacer 60 minutos de actividad la mayoría de los días (parte de ese tiempo puede venir de la educación física y las clases de gimnasia en las escuelas). En síntesis, las actividades que aumenten el gasto calórico deberían ser realizadas a diario o, al menos, la mayoría de los días de la semana.
