Están deliciosos, los podemos incluir en infinidad de preparaciones culinarias y son ricos en fibra, vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas saludables. Si a todo ello le sumamos que pueden prevenir la aparición de enfermedades crónicas e incluso la mortalidad prematura -como constata el presente texto-, no cabe duda de que ahora mismo es un buen momento para saborear un buen puñado de nueces, avellanas, almendras, pistachos o cualquier otra variedad de fruto seco. Mejor, eso sí, sin sal añadida. A continuación se recopilan las pruebas más recientes sobre los beneficios de los frutos secos, se explica por qué son un buen alimento y se echa por tierra el principal mito: que comerlos engorda.
Frutos secos: pruebas contundentes de sus beneficios
En el ámbito académico no cabe discusión acerca de los beneficios de los frutos secos. Hay decenas de investigaciones que justifican que es aconsejable tomar un puñado de ellos a menudo. A modo de ejemplo, el II Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recogió en 2010 un simposio titulado ‘Frutos Secos y Salud Cardiovascular’, del cual surgió una declaración sobre el papel del consumo de estos alimentos en la salud coronaria y circulatoria. Dicha declaración, que recibió el nombre de ‘Declaración de Barcelona’, constata, entre otros aspectos, que «los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular» y que «la incorporación de frutos secos en una dieta saludable ha demostrado de forma consistente tener un efecto reductor del colesterol«.
Un nuevo estudio, publicado en julio de 2013, agrega más evidencias: añadir frutos secos en la dieta de adultos con un alto riesgo cardiovascular se traduce en un menor riesgo de morir de forma prematura. Pese a que existen cuatro estudios prospectivos de similares características, y con análogas conclusiones, uno de los aspectos que aporta credibilidad a esta nueva publicación es el hecho de que se llevó a cabo en población mediterránea, cuyo consumo habitual de frutos secos es más elevado que el observado en otras regiones.
Las recomendaciones actuales proponen consumir entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana
En la investigación se dividió a los 7.216 participantes en tres grupos: uno consumió una dieta suplementada con aceite de oliva, otro una dieta suplementada con frutos secos y el último siguió una dieta control. Tras 4,8 años de seguimiento, los individuos que consumieron más de 3 raciones semanales de frutos secos presentaron un 39% menos de riesgo de morir por cualquier causa. Es importante tener en cuenta, en cualquier caso, que es preferible escoger las variedades no saladas de frutos secos. Cada vez hay más pruebas de lo peligroso que es una elevada ingesta de sal y alimentos salados.
Los frutos secos, un buen alimento
El menor riesgo de mortalidad asociado al consumo de frutos secos hace cuestionar la conocida frase «no hay alimentos buenos ni malos, sino dietas sanas o insanas en su conjunto». En realidad, tal afirmación ya fue discutida en julio de 2011, cuando se publicó un estudio de Mozaffarian y colaboradores. En dicha fecha, el Dr. Dariush Mozaffarian (un prestigioso epidemiólogo de la Universidad de Harvard con una larga lista de significativas investigaciones a sus espaldas) declaró que la frase antes citada es falsa y que parte de la industria alimentaria, que no quiere disminuir sus ventas de alimentos insanos. En su opinión, sí hay alimentos buenos y alimentos malos, razón por la cual se debe recomendar ingerir los buenos más a menudo y los malos con menor frecuencia. Una de sus reflexiones resulta esclarecedora: «La noción de que está bien comer de todo con moderación es una simple excusa para comer lo que uno quiera». Este artículo publicado en EROSKI CONSUMER profundiza en el controvertido concepto de «dieta variada».
En suma, aunque sigue vivo el concepto «comer con moderación», debemos ser mucho más moderados en el consumo de ciertos alimentos, como las bebidas azucaradas (cuyo consumo, en su caso, debería ser ocasional), mientras que podemos permitirnos «moderarnos en la moderación» del consumo de alimentos saludables, como los frutos secos. Sobre todo si tenemos en cuenta que tomamos una media de 40 gramos semanales, mientras que las recomendaciones actuales (que es posible que cambien «al alza») nos proponen consumir entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana.
El mito: los frutos secos engordan
El consejo de incrementar el consumo de frutos secos choca con la creencia popular de que este tipo de frutos «engordan». ¿Es así? El estudio ‘Cambios en la dieta y en el estilo de vida y ganancia de peso a largo plazo’, publicado en 2011 por Mozaffarian, Hao, Rimm, Willett y Hu (cinco expertos de reconocido prestigio), observó que cuando se aumenta el consumo de frutos secos, disminuye la ganancia de peso con el paso de los años.
Para la población general puede resultar insólito, ya que estos alimentos tienen bastantes calorías y, a más calorías ingeridas, mayor debería ser la ganancia de peso, según las leyes de la termodinámica. Sin embargo, a los autores del estudio no les sorprendió, ya que el incremento en el consumo de frutos secos reduce la ingesta de otros alimentos insanos, muy procesados y más calóricos, lo que se traduce en una menor ingesta calórica total. Además, el mayor contenido en fibra dietética en los frutos secos disminuiría la velocidad del proceso digestivo e incrementaría la sensación de saciedad. Mattes y Drehel apuntaron en 2010 otras tres posibles razones que justificarían esta observación (nada novedosa, por cierto):
- La energía de los frutos secos es poco accesible para nuestro intestino.
- Su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo.
- Las personas que los consumen de forma habitual son más proclives a seguir un patrón de dieta saludable.
Sea cual sea el mecanismo que hay detrás de esta constatación, el golpe de gracia lo asestó en abril del presente año un equipo español de investigadores pertenecientes al Instituto Universitario de Investigación en Atención Primaria Jordi Gol, de Tarragona. Su metaanálisis confirma que enriquecer la dieta con frutos secos no se traduce en un incremento del peso corporal o del perímetro abdominal.
