Los frutos secos son fuente de salud. Muy ricos en proteínas, minerales, vitaminas, grasas insaturadas y fibra. Su composición los convierte en un alimento idóneo y con numerosos beneficios para el organismo. Sin embargo, no todo el mundo puede comerlos, ya que son uno de los alimentos que más alergias e intolerancias provocan. El siguiente reportaje explica los principales beneficios de los frutos secos y propone alternativas nutricionales para quienes no pueden comerlos: vegetales, legumbres, pescado azul, cereales y aceite de oliva.
Cinco alternativas nutricionales a los frutos secos
Los frutos secos son uno de los alimentos más completos y saludables, pero también uno de los más relacionados con casos de alergias e intolerancias alimentarias. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el 2% de los adultos y el 6% de los niños tienen algún tipo de alergia alimentaria, un porcentaje al que se añaden las intolerancias, cuya incidencia es aún mayor. En España, la prevalencia se sitúa en un 89% para la almendra, 80% para el cacahuete, 75% para la avellana, 40% para la nuez y 30% para el piñón. En la mayoría de los casos, se desarrolla una intolerancia. Para quienes conocen sus propiedades, pero no pueden comerlos, la pregunta es sencilla: ¿cómo obtener todos sus beneficios sin consumirlos? La respuesta es alentadora: hay alternativas alimentarias que aportan los mismos nutrientes que estos deliciosos alimentos. Son las siguientes:
Vegetales. En este grupo se engloban las hortalizas, las verduras y las frutas. Son alimentos con un elevado contenido en fibra, antioxidantes, fitonutrientes, fitoestrógenos, vitaminas y minerales. Consumirlos de manera continuada y abundante reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus cerebrales. Los vegetales de hoja verde (espinacas, rúcula, acelgas y lechugas) son excelentes candidatos. También la zanahoria, los arándanos, los frutos rojos, los tomates, la cebolla, las naranjas, las manzanas y los plátanos, entre muchos otros. Es recomendable prepararlos tanto crudos como cocinados y mezclar diferentes tipos de vegetales: de esta manera, la ingesta de nutrientes será variada, apetecible y más atractiva para la vista. Son una buena alternativa a los frutos secos por el contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales.
Legumbres. Son fuente de proteínas vegetales, idóneas para cualquier dieta. Las legumbres contienen importantes minerales como el hierro, magnesio, calcio, zinc y fósforo, además de vitamina E y vitaminas del grupo B. También aportan fibra e hidratos de carbono de absorción lenta. Tienen la capacidad de saciar y apenas contienen grasas. La cantidad de grasa es del 3% y son grasas vegetales, que ayudan a mejorar los niveles de colesterol en sangre, la misma función que en los frutos secos.
Pescado azul. Es una gran alternativa a los frutos secos por su gran cantidad de ácidos grasos omega 3, vitaminas E, A y D, además de calcio, yodo, hierro y potasio. Los pescados azules (sardina, arenque, salmón, pez espada, caballa, rodaballo o palometa) son fuente de salud, de la misma manera que los frutos secos. Sus beneficios incluyen la regulación de los niveles de colesterol en sangre y una posible prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Cereales. Son necesarios en la dieta diaria. Los granos enteros (integrales) aportan fibra, vitamina E y ácido fólico, calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc. También hidratos de carbono de absorción lenta, lo que garantiza un aporte de energía duradero. Actúan como combustible para el cerebro y los músculos. Algunos estudios han observado un mejor control de los niveles de colesterol mediante la ingesta habitual de cereales integrales (pan, arroz o pasta), así como una posible prevención de la arterioesclerosis y un mejor control de los niveles de azúcar. Una excelente opción para las personas que no pueden consumir frutos secos.
Aceite de oliva. Está recomendado por su aporte de ácidos grasos y antioxidantes. Abunda sobre todo el ácido oleico (monoinsaturado) y es un protector cardiovascular natural.
Frutos secos: principales beneficios
Los frutos secos son un gran alimento. En su composición destacan las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL (o «malo») y los lípidos en sangre. La mayoría de los frutos secos contiene una composición similar a base de proteínas, fibra y ácidos grasos. Sin embargo, cada uno de ellos tiene una cantidad específica de vitaminas y minerales, que los hace únicos. Entre sus componentes, algunos de sus protagonistas son:
- La vitamina E. Destaca por encima de las demás, es una vitamina a la que se atribuyen propiedades antioxidantes, lo cual evitaría que los radicales libres atacaran a las células sanas.
- El ácido fólico. Otro componente para subrayar, ya que algunos estudios lo han asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ayuda a la correcta formación del feto durante el embarazo.
- La fibra, necesaria para el buen funcionamiento del sistema digestivo.
- El magnesio, un mineral muy destacado por su implicación en el buen funcionamiento del sistema muscular y que se ha asociado a un mejor control de la presión arterial.
- Los esteroles vegetales, compuestos capaces de disminuir las concentraciones de colesterol en sangre.
La diferencia entre alergia e intolerancia radica en la respuesta del cuerpo ante la entrada de un alimento que no reconoce.
- En la intolerancia, el organismo no asimila de manera correcta el alimento o sus componentes, pero no interviene el sistema inmune. Es decir, se desarrollan síntomas como malestar digestivo, náuseas o dolor abdominal, hasta que el organismo consigue digerir el alimento.
- En la alergia alimentaria, en cambio, sí hay una respuesta inmune del organismo, con lo que los síntomas son mayores: urticaria en la piel, enrojecimiento, labios hinchados, ojos hinchados, vómitos, cólicos, picor de garganta y, en los casos más graves, asma o reacción anafiláctica.
El único tratamiento para evitar las alergias es la eliminación total del causante; en este caso, evitar el consumo de frutos secos. Sin embargo, existe una gran cantidad de alimentos que llevan en su composición, de una manera u otra, frutos secos. En ocasiones pueden estar “escondidos”, con lo que el consumidor alérgico debe estar más atento. Es frecuente que estén presentes en postres, tartas, bollería industrial, turrones, polvorones, pan de hamburguesa, guisos o panes. Por ello, resulta fundamental leer bien las etiquetas de los alimentos ya que, por ley, la presencia de frutos secos debe reflejarse en ellas.
