Comer una cantidad diaria razonable de frutos secos naturales no “engorda” y, sin embargo, contribuye a paliar las deficiencias nutritivas. Estas carencias son más acentuadas en determinadas épocas del año. En mujeres jóvenes, se deben a menudo al seguimiento durante meses de dietas estrictas y desequilibradas para perder peso, como sucede en estas fechas, en plena fase de adelgazamiento. Pero también se diagnostican cada vez con más frecuencia entre la población infantil y adolescente. Con ánimo de evitar las deficiencias nutricionales asociadas a determinadas vitaminas y minerales o hacer frente a ellas, el consejo dietético pasa por hacer una selección inteligente de alimentos concentrados en nutrientes.
Los elegidos para evitar deficiencias
La dieta actual, abundante en carnes y en alimentos refinados, y pobre en vegetales y alimentos integrales, implica a medio y largo plazo ciertas carencias. Estudios epidemiológicos sobre hábitos alimentarios de la población española constatan el aporte insuficiente de determinados micronutrientes, cuya participación es decisiva en funciones especializadas de desarrollo o de multiplicación celular, como la vitamina B9 o ácido fólico, minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, los ácidos grasos esenciales o diversidad de antioxidantes. El consumo habitual de frutos secos en su justa medida contribuye a paliar estas deficiencias dietéticas. Los frutos secos no tienen efecto negativo ni sobre la grasa ni sobre el peso corporal. Su uso como ingrediente de diversidad de recetas y en distintos momentos del día sirve para consumirlos con más frecuencia de manera diferente y sabrosa.
Ácido fólico, embarazo y salud cardiovascular. En los frutos secos destaca la vitamina B9 o ácido fólico, un compuesto necesario para la fisiología celular con funciones especializadas en la síntesis del material genético (ADN, ARN). Esta vitamina se receta de forma sistemática a las mujeres gestantes o que pretenden quedarse embarazadas, dado que su aporte justo es esencial para la correcta formación del sistema nervioso central del futuro bebé durante las primeras semanas de embarazo. Tal vez ésta sea la función más reconocida del ácido fólico, mientras que se desconoce su implicación en los procesos de «detoxificación» de la homocisteína, un compuesto orgánico cuyo exceso se asocia de manera independiente al desarrollo de arteriosclerosis, en particular, de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis.
Los frutos secos, tras las legumbres secas (200-300 microgramos de vitamina B9/100 g) y las verduras de hoja (100-250 mcg/100 g), por su particular aporte de ácido fólico, contribuyen a evitar deficiencias derivadas del consumo insuficiente resultante de la dieta. Las avellanas son los frutos secos con mayor concentración en esta vitamina (110 mcg por cada 100 g), seguidas de las nueces (98 mcg), las almendras (de 96 mcg en crudo a 36 mcg si están tostadas), los anacardos (69 mcg) y los pistachos (58 mcg).
El resto de frutos secos apenas llegan a 30 mcg de ácido fólico por 100 g. Un puñado de los frutos secos más concentrados o de mezcla (25 g) aporta de media unos 25-30 mcg de ácido fólico, casi el 10% de la cantidad recomendada para las personas adultas, que ronda 400 mcg diarios.
Los frutos secos contribuyen a evitar deficiencias derivadas de un consumo insuficiente a través de la dieta
Complejo de antioxidantes. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas y degenerativas. Su consumo se aconseja como método preventivo de salud y más si se siguen hábitos de vida poco saludables que aumentan los radicales libres, como fumar, mantener un nivel elevado de estrés, vivir en un ambiente contaminado, etc. La ciencia intuye que los antioxidantes de los alimentos contribuyen a la protección de la salud, si bien no se conoce con certeza el papel de los más de 100 tipos diferentes.
En el libro «Frutos secos, salud y culturas mediterráneas», los autores señalan que las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidante, después del escaramujo, entre las plantas analizadas (frutas, bayas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres). Su contenido total de antioxidantes es superior a 20 mmol/100 g, según el método FRAP que expresa la concentración de antioxidantes donadores de electrones. En comparación, las avellanas, almendras, nueces de Brasil, macadamias, piñones, pistachos y anacardos tienen concentraciones antioxidantes relativamente bajas (entre 0,95 y 0,18 mmol/100 g).
La mayoría de los frutos secos con piel contienen un 50% más de antioxidantes que los frutos sin piel, aunque para muchos (almendras, cacahuetes, avellanas) la costumbre es quitársela. El contenido antioxidante de las almendras es casi cuatro veces mayor con piel que sin piel: 0,18 frente a 0,67 mmol/100 g.
Fibra: estreñimiento, diabetes, colesterol y obesidad. Los frutos secos son, por detrás de los cereales integrales, los vegetales más ricos en fibra. Contienen entre 5 y 15 g por 100 g. Por orden decreciente, destacan las macadamias (15 g) y las almendras (13 g), las semillas de sésamo (11 g), los pistachos (8 g), las avellanas (7,5 g) y las nueces (6 g). Una selección natural de alimentos permite consumir los 25-30 g diarios de fibra recomendados para obtener los máximos beneficios orgánicos de esta sustancia.
Las funciones de los distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) son varias y van más allá de regular el tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento. Su ingesta adecuada convierte a los alimentos en los que más abunda en aliados contra enfermedades crónicas, como la diabetes, el colesterol y la obesidad. Disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y supone una mejor gestión de los niveles de glucosa en sangre.
Al llegar intacta al colon, las bacterias allí presentes fermentan la fibra y generan ácidos grasos volátiles que, además de contribuir al equilibrio de la flora intestinal, interfieren en el metabolismo hepático del colesterol, con el consiguiente aumento de la eliminación fecal de colesterol. Además, el aporte suficiente de fibra proporciona saciedad a los platos y a la dieta, y ayuda a controlar el apetito, un apoyo imprescindible en caso de seguir dietas de adelgazamiento.
Energía para compensar el gran desgaste físico si se practica deporte intenso, las necesidades energéticas son mayores, como es el caso de los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, o se padecen determinadas enfermedades, debido a su aporte medio de 500-600 Kcal por 100 g. Los frutos secos también proporcionan buena dosis de ciertos minerales, en particular, el hierro, el magnesio y el calcio.
El análisis bromatológico de los alimentos refleja su composición en nutrientes. Los frutos secos, junto con las frutas desecadas, las legumbres y los cereales integrales son los de mayor densidad nutritiva. Pero tienen un componente limitador: su valor proteico deficiente debido a su bajo contenido en un aminoácido esencial, la metionina, que abunda en los cereales. De ahí que las recetas y platos que conjuguen ambos alimentos, cereales y frutos secos, garanticen un aporte de proteína vegetal completa, de alto valor biológico.
Delicias con arroz y mijo: arroz y nueces con espárragos, en ensalada con pera o con frutas desecadas, con pistachos. Platos más contundentes como el de arroz con cordero y frutos secos, uno más ligero sólo vegetal o la receta de mijo con frutos secos.
Deleitarse con pasta: platos tan sencillos y a la vez tan originales como el de tagliatelles con salsa de almendras, noodles con salsa de cacahuete, raviolis, cintas o tallarines con nueces, espaguetis con piñones o cuscús vegetal.
Saborear postres y desayunos: como el muesli tres cereales, el arroz con leche y avellanas, el pan tostado con requesón y avellanas o los deliciosos y energéticos kanuts.
