Los trastornos articulares de distinta índole son un mal que aqueja a gran parte de la población. La artrosis, uno de los más comunes y limitantes, se estima que ocupa el 10% de las visitas al médico de atención primaria. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. El común denominador de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos que se producen al verse afectados el cartílago, los tendones o el hueso subcondral. La nutrición es clave en la prevención de algunos de estos trastornos y en la mejora de sus síntomas si se priorizan los alimentos y los nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante. El siguiente artículo ofrece consejos sobre qué comer y qué evitar o reducir cuando sufrimos de las articulaciones, y explica cuáles son los nutrientes indispensables para los huesos.
Alimentos amigos de los huesos
Dentro de la amplia gama de alimentos, hay algunos cuya presencia habitual en la dieta garantiza una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, elemento que aparece reflejado en las ‘Tablas de composición de alimentos’, a diferencia de silicio y azufre. Son los que siguen:
- Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g).
- Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.
- Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinua que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).
- Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).
- Frutas desecadas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.
- Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.
- Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.
Alimentos a moderar ante dolencias articulares
Hay alimentos que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor articular
Hay alimentos que tienen componentes que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor en personas aquejadas de trastornos articulares. Entre los principales se incluyen las verduras de la familia de las solanáceas, como el tomate, la berenjena, la patata y el pimiento. También pertenece a esta familia botánica la planta del tabaco, de ahí que fumar que es evidente que es nocivo para la salud, los sea de forma particular para quienes sufren dolencias articulares. Esto motiva que no sea aconsejable el consumo frecuente y en abundancia de dichos alimentos en personas con artritis.
Comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas es sencillo. Basta con evitar su consumo durante varios meses, una temporada. Como contrapartida, conviene aumentar la ingesta de vegetales, que incluye legumbres, cereales integrales, frutas (no ácidas) y hortalizas (excepto las solanáceas) que proporcionan sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos, todos ellos con efecto amortiguador y protector.
Los nutrientes indispensables para las articulaciones
De entre todos los nutrientes que existen, hay algunos que sirven de manera específica a la nutrición ósea, la metabolización, la regeneración de los huesos y su mantenimiento saludable, así como al eje osteo-articular. Ellos son las proteínas, ciertas vitaminas (D y C) y minerales como el azufre, el magnesio o el silicio, además del calcio y el fósforo. Los minerales, de hecho, tienen un papel muy relevante, cada uno con una función específica en el metabolismo óseo y articular, lo cual refleja su importancia.
- El magnesio es un elemento fundamental de la estructura ósea y de las membranas celulares. Más de la mitad del magnesio del organismo se almacena en el hueso. El valor sérico de magnesio se asocia de forma directa con la proliferación de las células osteoblásticas, las que sirven a la regeneración ósea. Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia conduce a hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa, necesaria para la correcta mineralización de huesos y dientes.
- El azufre en el organismo, en mayor medida, está en forma de condroitín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno. El colágeno es materia prima de tendones, cartílagos y ligamentos, elementos que participan en el funcionamiento de las articulaciones.
- El silicio, a nivel articular, participa en la síntesis de elastina y de colágeno que permiten la elasticidad de la membrana sinovial y contribuyen a reducir los procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado en el metabolismo óseo al optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimular la formación y mineralización ósea. La ingesta dietética de silicio se asocia de manera positiva con la densidad mineral de los huesos en hombres y mujeres premenopáusicas, tal y como se ha comprobado en la cohorte del ensayo Framingham Offspring (estudio epidemiológico en más de 5000 jóvenes). Estos resultados contrastan con la opinión de la EFSA que concluye que el silicio no muestra efecto sobre la densidad mineral ósea. En este caso, el Grupo de Investigación de la EFSA ha basado su conclusión en un ensayo en mujeres posmenopáusicas, y no premenopáusicas como sí se ha demostrado en estudios epidemiológicos de envergadura como el citado. En la naturaleza, el silicio está presente como óxido de silicio sobre todo en los alimentos de origen vegetal (en particular, los cereales integrales, ciertas aguas minerales y la cerveza).
- Equilibrio calcio/fósforo. Ambos minerales son contrarios en sus funciones orgánicas, pero se complementan en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro.
El aumento de la prevalencia de las dolencias articulares, su cronicidad y la falta de terapias eficaces explica el creciente interés en el uso de suplementos dietéticos como agentes terapéuticos. La glucosamina y el sulfato de condroitina son dos de los complementos nutricionales más conocidos por el colectivo de personas con algún tipo de afectación osteoarticular que curse con degeneración o dolor como la osteoartritis y la artritis reumatoide. Sendas sustancias son esenciales para mantener lubricadas las articulaciones y colaboran en la regeneración y reparación del cartílago dañado.
Un documento actualizado sobre la eficacia de estos compuestos en el tratamiento de la artrosis firmado por especialistas del Hospital Universitario de La Princesa y de la Universidad Autónoma de Madrid, avala su seguridad y eficacia de uso. La revisión refiere resultados de ensayos clínicos y metaanálisis que coinciden en concluir que el condroitín sulfato es más eficaz que el placebo en reducir el dolor espontáneo, aumentar la capacidad funcional y disminuir la ingesta de medicación. Otros ensayos también demuestran que tras un tratamiento continuo durante meses o años, el condroitín sulfato reduce de manera significativa la pérdida de la anchura del espacio articular propia de la artrosis, disminuye la pérdida de cartílago y el deterioro del hueso subcondral.
En otros estudios se comprobó que, tras varios años de seguimiento con sulfato de glucosamina, se retrasó la progresión de la artrosis y se redujo un 57% la necesidad de artroplastia de rodilla. El uso médico de estos compuestos está avalado por sociedades científicas nacionales, como la Sociedad Española de Reumatología (SER) e internacionales, como la European League Againts Rheumatism (EULAR y la Osteoarthritis Research Society Internacional (OARSI).
