“Aquí se come bien”. Quienes profieren esta archiconocida frase tienden a hacer referencia no tanto a la calidad sino más bien a la cantidad de comida que nos sirven en un restaurante. Para estas personas, el paradigma de “comer bien” sería, por tanto, el buffet libre. Sin embargo, los dietistas-nutricionistas no ven el paraíso en este tipo de restaurantes; ven “zonas de alto riesgo”. Sobre todo si hay en ellos alguno de sus pacientes que intentan perder peso o pretenden mantener estables los números de la báscula. Y es que la oferta de un buffet libre, colorida, variada, irresistible y muy calórica, es capaz de tirar por tierra una semana entera de dieta sana. ¿Significa eso que debe prohibirse el acceso a quien se preocupe por su peso? Desde luego que no. Prohibir es despertar el deseo, como todo el mundo sabe. Pero sí vale la pena recordar tres reglas de oro que nos ayudarán a pasar por esta “zona de riesgo” sin engordar.
1. Antes de servirnos comida, pensar
Aunque el semáforo peatonal esté en verde, conviene mirar a izquierda y derecha antes de cruzar. Es decir, ciertas dosis de prudencia no están de más en toda situación en la que nuestra salud está comprometida. En el buffet libre sucede algo similar, ya que puede suponer un riesgo de ganar kilos de más. Este riesgo es mayor en personas con exceso de peso. Debemos ser conscientes de que estamos en un escenario que puede hacer que nuestras señales internas de hambre y saciedad nos traicionen. Diversos estudios muestran que no prestar atención a lo que comemos está vinculado a la sobreingesta.
Tal y como explica el doctor Eric Rimm, profesor de epidemiología en la Universidad de Harvard, no siempre podemos confiar en nuestro mecanismo de la saciedad para dilucidar cuándo estamos «llenos». Si a la inmensa oferta de alimentos apetitosos, le sumamos otros factores que pueden contribuir a la excesiva ingesta calórica, tales como comer en compañía o comer por placer (y no en respuesta al apetito), entenderemos por qué los expertos insisten en «pensar antes de empezar» (a comer).
Para Brian Wansink, uno de los mayores expertos en el control de los mecanismos de hambre y saciedad, este acto de «pensar» se traduce en lo siguiente: deberíamos tomarnos la molestia de dar un largo paseo por el buffet y revisar todas las opciones disponibles antes de añadir el primer alimento a nuestro plato. Él considera que «pequeños cambios [como este] pueden disminuir la tendencia a comer en exceso».
2. Escoger el plato pequeño y vigilar el tamaño de la ración
Si seguimos con la metáfora de atravesar la calle, entenderemos que no basta con revisar el tráfico antes de dirigirnos hacia la otra acera. Debemos estar «ojo avizor» mientras cruzamos, máxime si lo hacemos alejados del paso de cebra o en una zona en la que no hay semáforos. Quien atraviesa la calle a la vez que mantiene la vista en su teléfono móvil, algo cada vez más frecuente, se expone a que un conductor despistado le dé un susto de película (de terror, claro). En el buffet, mientras nos servimos la comida, estar «ojo avizor» significa, además de elegir alimentos saludables, intentar escoger platos pequeños y evitar las raciones grandes.
Si existe la opción de seleccionar el tipo del plato, no cabe duda, el más pequeño es el recomendable. El artículo ‘¿Influye la vajilla en lo que comemos?‘, publicado en Eroski Consumer, detalla cómo el tamaño de vajilla que utilizamos puede influir de manera significativa en la cantidad de alimentos que consumimos en el día a día. Es decir que, si sustituimos la vajilla habitual por otra de tamaño menor, reduciremos las posibilidades de comer en exceso. De dicho texto se desprende, en resumen, que las dimensiones de tazas, cubiertos y platos, pueden determinar la cantidad de calorías que ingeriremos.
Si no podemos elegir el tipo de plato deberemos tener muy presente que la ración de alimento que nos sirvamos determinará en gran medida el volumen de alimento que ingeriremos (sea el plato del tamaño que sea). El más reciente consenso de prevención y tratamiento de la obesidad en España (2011) ha señalado que «un mayor tamaño de las raciones puede dificultar la autorregulación de la ingesta» y que utilizar raciones de menor tamaño «limita la ingesta energética». Esto sucede porque cuando estamos frente a una ración grande de un alimento, es más probable que no seamos capaces de controlar bien nuestros innatos mecanismos de apetito, hambre y saciedad.
3. Dejar de comer antes de estar llenos
La dietista-nutricionista Olga Ayllón suele recordar a sus pacientes preocupados por el peso que, de igual manera que nos levantamos por las mañanas con un poco de sueño, conviene levantarnos de la mesa con un poco de apetito. Nos ponemos el despertador a una hora concreta porque queremos hacer algo distinto a «dormir todo el día», para que nos cundan las horas, porque tenemos un «objetivo» para esa jornada y otros muchos planes a más largo plazo. En este caso, el objetivo es disminuir los muchos factores de riesgo que conlleva el exceso de peso.
Todas estas consideraciones cobran mucha más importancia si vamos a comer durante una temporada en buffets libres (por ejemplo, en vacaciones de verano), debido a que los llamados «atracones esporádicos» se asocian a un elevado riesgo de ganancia de peso, muy difícil de revertir. Un estudio observó que el aumento de grasa corporal que se produce tras un mes de «hiperalimentación y sedentarismo» se mantendría hasta un año después de haber pasado dicho período.
