Cenar en familia desde niños, más cuando crecen y viven la adolescencia, es de vital importancia. Comer y cenar juntos tiene repercusiones positivas en los hábitos alimentarios de toda la familia, en el estado nutricional de los niños, en su salud y en el peso. También se constata un mejor comportamiento de niños y adolescentes con los alimentos y una mejor conducta en los estilos de vida. La Universidad neoyorquina de Columbia, en la búsqueda de las causas por las cuales un adolescente cae en adicciones como el tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol, se encontró con una aliada para fortalecer, o recuperar en su caso, hábitos sanos. La cena en familia se reveló como una práctica sencilla y alcanzable con resultados muy optimistas. Todas estas buenas prácticas suceden siempre que las cenas en familia estén bien planificadas y ordenadas.
El informe del Centro Nacional de Adicciones y Abuso de Sustancias (CASA) de la mencionada universidad neoyorquina evidenció la necesidad de reforzar la «dinner», principal comida en el país. En este caso, la investigación trató de identificar los factores que aumentan o disminuyen la probabilidad de que los adolescentes fumen, beban alcohol, consuman drogas o abusen de medicamentos que requieren prescripción médica.
No cenar en familia y hábitos nocivos
Entre los resultados más llamativos asociados a actitudes insanas, destacan los que asocian menores tasas de tabaquismo, abuso de alcohol y otras drogas o mal uso de medicamentos entre los adolescentes que cenan con más frecuencia en familia (cinco o más cenas familiares por semana), en comparación con quienes tienen cenas familiares infrecuentes (menos de tres por semana).
Estas investigaciones se suman a otras que demuestran que la cena, más allá de consideraciones dietéticas y nutricionales, es una condición más que forma parte del complejo proceso de educación para la salud y para la vida, una responsabilidad de los padres para con sus hijos.
La quinta comida, un tercio del valor nutricional de la dieta
La cena debe considerarse una de las comidas principales del día y, si bien las costumbres mediterráneas ceden ese estatus a la del mediodía, reducir la cena a una comida rápida es un error. En cuestión de balance energético y nutricional, la cena debe representar un tercio de las necesidades alimentarias del día. Este porcentaje es clave para redondear buenas costumbres y una oportunidad para reconducir una mala dieta. Entender la cena como una comida principal la aleja de la comida rápida o de preparaciones fáciles pero muy calóricas, más caprichosas que sustanciosas.
Entender la cena como una comida principal la aleja de la rápida o de preparaciones fáciles, pero muy calóricas
Si la ingesta de nutrientes a lo largo de una jornada se divide en porcentajes, a la cena le corresponde el 30%, como quinta y última comida del día. El desayuno (20-25%), el tentempié matutino y el vespertino (5% cada uno) y la comida del mediodía (35-40%) completan la distribución diaria. En este esquema han de estar presentes todos los nutrientes esenciales, que se materializan en alimentos en la pirámide de la dieta mediterránea, claro ejemplo de dieta saludable.
Si bien depende de las circunstancias, la actividad física y lo que se ha ingerido a lo largo del día, una buena cena también se debe configurar con tres platos o uno diversificado. A la verdura, la sopa o crema, le debe seguir un preparado caliente o frío, a base de hidratos de carbono (arroz, pasta, cremas de legumbres) o de proteína (pescado, huevo, pollo) según el menú del resto del día, para terminar con una fruta de temporada, si todavía queda pendiente alguna de las dos o tres raciones diarias recomendadas. Este croquis operativo ayuda a cumplir con la alimentación sana. El éxito deviene de ponerlo en marcha como una costumbre familiar más.
Las cenas familiares, no solo para celebraciones
Las ocho de la tarde puede ser la hora perfecta para que niños, adolescentes y padres compartan mantel
El esfuerzo por programar la cena, la última comida del día, alrededor de la mesa y en familia, con tranquilidad y conversación, es una práctica saludable que facilita la elección de alimentos variados y el cumplimiento de un menú equilibrado. Pero cenar en familia un menú común ha quedado limitado en la mayoría de las familias a los días de fiesta, celebraciones o momentos especiales. Sin embargo, esto no siempre fue así. De hecho, en las zonas rurales era la cena, y no la comida, el momento en que se degustaban los guisos, se compartían las experiencias y se revelaban las novedades.
Hoy puede ser un buen día para recuperar aquellas buenas prácticas y marcarse el propósito familiar de compartir la alimentación diaria y hacer de ella una aliada para la salud. La dificultad puede radicar en acordar una hora que convenga a los más pequeños de la casa y guste a los mayores. Si se tomase en cuenta el consejo dietético a los adultos de dejar pasar dos horas antes de acostarse, el acuerdo horario es más factible. Las ocho de la tarde puede ser la hora perfecta para que niños, adolescentes y progenitores compartan mantel. Destinar media hora para cenar confiere importancia a ese momento, lo aleja de la mala costumbre de comer mientras se ve la televisión y le dota de un ritmo sano, que permite masticar bien, introducir nuevos alimentos y diversificar el menú.
Es fácil que los jóvenes de la familia se salten la cena del sábado, pero los más pequeños de la casa todavía no tienen planes para la noche. ¿O sí? ¿Por qué no se convierten en los chefs? Serían los mejores encargados de elaborar la cena del sábado y hacer de ella una celebración por todo lo alto. Además, pueden echar mano de las recetas más divertidas: pizzas caseras, una original empanada de calabaza, unas vistosas brochetas de pollo. Y por qué no, animarles y ayudarles a cocinar el bizcocho del desayuno del domingo.
