Según la creencia popular, en Navidad engordamos una media de 2,5 kilos, aunque uno de los estudios más sólidos publicados al respecto estima que el incremento de peso es menor. Al parecer, ganamos medio kilo. Si bien 500 gramos parecen poco, para las autoridades sanitarias suponen un importante motivo de preocupación, ya que no “desaparecen” por arte de magia en los meses siguientes, sino que se mantienen y contribuyen a nuestro paulatino e inexorable aumento de peso. Aquí se ofrecen siete consejos para mejorar la calidad de la dieta navideña y alejar el miedo a la báscula. Están basados en las recomendaciones del hospital NewYork-Presbyterian.
Siete consejos para mejorar la dieta en Navidad
1. Mejora la calidad de los aperitivos.
Si tomamos un aperitivo saludable antes de comer, será más fácil controlar nuestro apetito en la comida, sobre todo si tenemos ante nosotros grandes raciones de alimentos irresistibles. Algunas ideas para ello son:
- Un trozo de pizza integral con tomate natural y verduras salteadas.
- Zumo de hortalizas (zanahoria, tomate, etc.).
- Palitos de pan integral.
- Guacamole.
- Pinchos de frutas frescas.
- Hummus.
- Frutas desecadas (uvas, ciruelas, higos, dátiles, orejones, etc.).
- Frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos, etc.).
2. Incluye un primer plato vegetal.
Si como primer plato incluimos una ensalada de pasta integral o de legumbres (hacer que sea irresistible es cuestión de imaginación y ganas de innovar) o unas verduras de temporada a la plancha, mejoraremos la calidad nutricional del menú y evitaremos que la comida sea demasiado calórica e hiperproteica.
3. Escoge porciones más pequeñas.
No es pecado probar todos los alimentos que hay frente a nosotros en las comidas navideñas, pero sí conviene recordar que los atracones esporádicos pueden incrementar nuestro peso a largo plazo. Un estudio publicado en agosto de 2010 en la revista Nutrition & Metabolism mostró que el aumento de grasa corporal que se produce después de un tiempo concentrado de «hiperalimentación y sedentarismo» se mantendría hasta un año después de este periodo. Un truco que puede ayudarnos a evitar comer más de la cuenta es pedir que nos sirvan la comida en platos pequeños.
En cualquier caso, tal y como afirma la dietista-nutricionista Michelle Morgan, en Navidad es recomendable que respondamos más que nunca a nuestros sabios y ancestrales mecanismos de hambre y saciedad. Si estamos saciados, es momento de dejar de comer.
4. Si algo no te gusta, no te lo comas. Si te gusta mucho, no abuses.
Una investigación observó que incluso si estamos frente a palomitas pasadas, comemos más de la cuenta. Hay que tener presente que ser amable es compatible con comer poco de un plato que no apetece demasiado. En cuanto a esos postres que a todos nos gustan (como el pastel de chocolate), lo mejor es disfrutarlos sin remordimientos, pero sin abusar de ellos: contienen ingentes proporciones de energía y la cantidad de ejercicio físico que deberíamos realizar para compensar las calorías que nos aportan puede llegar a ser desmesurada.
5. Sobremesas sin «tercer plato».
No hay necesidad de pedir un tercer o cuarto plato para poder mantener una charla amistosa con el resto de comensales. Las vacaciones son un buen momento para entablar una conversación con amigos o familiares, pero no es imprescindible que hagamos de la comida el centro de todo. No por ser Navidad debemos añadir centímetros a nuestra cintura. ¿Y si continuamos con la charla de la sobremesa mientras damos un largo paseo?
6. No llegues a la mesa con un hambre voraz.
Si ayunamos durante varias horas antes de llegar a la mesa, en lugar de comer de manera normal durante el resto del día, es mucho más probable que comamos en exceso. Cuando tenemos mucho apetito, escogemos de forma inconsciente alimentos más calóricos. El consejo de dividir las calorías consumidas durante el día en diferentes ingestas tiene sentido.
7. Evita el sedentarismo todo el año, pero sobre todo en Navidad.
Combatir el sedentarismo es fundamental. Ni las vacaciones de verano ni las navideñas deberían poner freno al necesario movimiento de nuestro cuerpo. Mientras caminamos o hacemos cualquier otro ejercicio físico, no solo no ingerimos apetitosos manjares, sino que quemamos algunas de las calorías extra que hayamos consumido en las fiestas.
Resulta bastante difícil resistir la tentación de comer más de la cuenta en Navidad: platos deliciosos, raciones desmesuradas, golosinas, turrones, polvorones y un largo y calórico etcétera.
Sin duda, este no es el momento de “hacer dieta”, sino de compartir sonrisas, abrazos y comidas con nuestros seres queridos. Pese a ello, cuando ingerimos calorías de más, como sucede en Navidad, ganamos peso y puede que ello nos genere una inquietante sensación de culpa. Tal y como señaló en el canal ScienceDaily la dietista-nutricionista Patricia Nicholas, podemos evitar esta confusión psicológica (y fisiológica), si añadimos nuevos “favoritos” a los platos tradicionales navideños y recordamos que una dieta saludable también puede ser festiva. Dos artículos de la dietista-nutricionista María Manera, publicados en EROSKI CONSUMER, detallan algunas deliciosas recetas que podríamos incluir a esta lista de “favoritos”:
- Calabacines rellenos de tofu y verduras.
- Albóndigas de garbanzos con salsa de puerro y arroz.
- Paté de tofu y nueces.
- Ensalada de endibias, zanahoria, manzana, nueces y pasas.
- Acelgas con almendras.
- Sopa de lentejas, naranja y cebada.
- Ensalada de avena con salsa de sésamo.
- Lasaña de setas con queso y salsa de tomate casera.
- Canelones de calabacín y tofu.
- Hamburguesas de arroz y garbanzos con salsa de tomate.
- Albóndigas de soja.
- Croquetas de hongos.
