Comer de más y moverse menos. Esta parece ser la ecuación inevitable de las fiestas navideñas, unas celebraciones que se desarrollan en torno a la mesa, con la comida como protagonista. En estos días, las recetas se recargan tanto en cantidad como en contenido. Los platos son más copiosos y calóricos. Incluso para quienes cuidan su dieta de manera habitual, resulta complicado mantener los hábitos y rutinas saludables. Los estudios al respecto son claros: engordamos más en Navidad. ¿Es cierto que los “excesos navideños” repercuten sobre nuestro peso corporal? ¿O se puede comer sin medida y compensar estos excesos después? El siguiente artículo reflexiona sobre estas cuestiones y plantea algunas sugerencias para comer bien sin esfuerzo.
Comer sano de manera natural: los tres escalones
Las fiestas navideñas, que no son más que unos pocos días al año, no son un buen momento para obsesionarse con comer de manera saludable. De hecho, nunca es buen momento para ello. Lo deseable, en realidad, es convertir nuestra manera de alimentarnos en un hábito saludable que no requiera más esfuerzo del que nos cuesta decir «hola» cuando nos encontramos a un amigo o «gracias» cuando nos hacen un favor.
La reflexión anterior se resume en el concepto «competencia inconsciente» o, lo que es lo mismo, hacer las cosas bien de manera natural. Para entenderlo mejor, debemos saber que hay tres peldaños previos que hemos de subir para alcanzar este estatus:
- 1. La incompetencia inconsciente. En este primer escalón, no hacemos bien las cosas por puro desconocimiento.
- 2. La incompetencia consciente. En este segundo peldaño ya sabemos qué deberíamos hacer para seguir una vida sana, pero todavía no lo hacemos porque nos falta integrar en nuestro día a día una serie de habilidades, que se adquieren a base de práctica (y unos mínimos conocimientos).
- 3. La competencia consciente. Este es el tercer escalón que tenemos que subir. Se produce cuando ya hacemos las cosas bien (como seguir un buen estilo de vida), pero aún nos esforzamos para ello; es decir, cuando nos obligamos a mantener ciertos hábitos porque sabemos que son beneficiosos.
Una vez superados estos tres peldaños llegamos a nuestra meta, la llamada competencia inconsciente. Se podría definir como el hecho de seguir unos buenos hábitos de vida de forma inconsciente, natural, ya no por obligación, sino sencillamente porque nos gusta. Así, la gente sana suele ser competente en su vida diaria de manera inconsciente, sin ni siquiera darse cuenta de ello, y todos los días del año, lo que incluye la Navidad.
¿Cómo es una persona que controla su dieta de manera natural?
Quienes controlan su salud de manera natural, disfrutándolo, no sienten que están haciendo un sacrificio. No dejan de hacer algo de ejercicio ni miran apesadumbradas los polvorones o el turrón. Si les gustan estos dulces, los comerán y los disfrutarán sin culpa… porque los degustarán sin pasarse. Estas personas:
- Disfrutan con la actividad física, por lo que después de cualquier comida navideña propondrán a la familia o a los amigos dar un buen paseo.
- Prefieren beber agua que alcohol o bebidas azucaradas, aunque las mesas estén llenas, en Navidad, de este último tipo de bebidas. Además, no les importará lo que los demás piensen de ellas.
- Saben que es más relajante respirar aire puro que el humo del tabaco, y protegerán a sus hijos del tabaquismo pasivo, rogando con amabilidad a los fumadores que fumen en el balcón.
- Consumen de forma habitual una dieta saludable, incluso aunque tengan a su alcance alimentos superfluos, pero se permiten disfrutar de las comidas navideñas sin remordimiento alguno, porque saben que el resto del año sus hábitos son -y van a seguir siendo- saludables.
¿Es útil compensar los excesos de la Navidad?
Comenzamos el año con más peso. Ganamos peso a lo largo de todo el año, pero en Navidad ganamos más. De media, la báscula dirá que hemos incrementado nuestro peso en cerca de medio kilo. No parece mucho, pero son 500 gramos que mantendremos el resto del año, por lo que, a nivel poblacional, resultan muy preocupantes para los expertos en salud pública, por dos motivos: por una parte, porque las tasas de obesidad en España no dejan de aumentar; y, por otra, porque es un peso que no se pierde meses más tarde con las «promesas de mejora» o, peor aún, con los consejos que aparecen en los libros de «dietas milagro».
Las muchas calorías que contienen los platos navideños, ¿las podremos compensar el resto del año? No son pocas las personas que se apuntan en enero a un gimnasio, pero que en febrero, a la vista de que no encuentran tiempo o motivación para acudir, deciden darse de baja. Algo parecido sucede con los propósitos de enmienda tras las grandes comilonas, por lo que vale la pena pensar en actuar con moderación si nos espera una larga lista de comidas familiares o con amigos. Tal y como mostró un artículo publicado en la revista JAMA por Wansink y Cheney, cuando estamos frente a muchos alimentos, nos cuesta controlar la cantidad que comemos y solemos ingerir por encima de nuestro apetito. Es más, una investigación publicada en Nutrition & Metabolism en agosto de 2010 observó que el aumento de grasa corporal que se produce tras un mes de «hiperalimentación y sedentarismo» se puede mantener hasta un año después de haber pasado ese periodo.
Reflexiones (realistas) para no perder el control de la dieta
Sabemos que la Navidad viene adornada de copiosas comidas. Y sabemos también que existe el riesgo de ganar más peso del que nos gustaría, sobre todo si ya tenemos exceso de peso (algo que ocurre en casi el 60% de la población adulta española). Esto nos lleva al profesor John Garrow, uno de los mayores expertos en nutrición en la actualidad. En enero de 2000, en la revista Lancet, el doctor Garrow advirtió de que en Navidad no comemos en respuesta a nuestros mecanismos de hambre y saciedad, sino porque «es la hora de comer y porque la comida está buena». Así, no es realista esperar que en Navidad nuestros mecanismos fisiológicos nos protegerán de los excesos o el incremento de peso.
Por ello, John Garrow propone ejercer un «control cognitivo» sobre nuestra alimentación en Navidad. ¿Qué aspectos «cognitivos» podemos tener en cuenta en estas fiestas? A continuación enumeramos algunos de ellos:
- No olvidar la actividad física. Nada mejor que hacer la sobremesa paseando por los alrededores.
- Vigilar el tamaño de la ración. Es mejor escoger raciones pequeñas porque cuando tenemos más comida en el plato comemos más, sin darnos cuenta.
- Moderación con las bebidas, sobre todo si son bebidas alcohólicas y, más todavía, si luego conduciremos. No olvidemos, por otra parte, que las bebidas azucaradas contienen muchas «calorías vacías«.
- Priorizar lo vegetal. Es muy conveniente que, en la medida de lo posible, los primeros alimentos que comamos tengan como base las hortalizas o las legumbres, porque ello incrementa las posibilidades de que consumamos menos calorías a lo largo de la comida, tal y como sugiere un estudio coordinado por el doctor Brian Wansink en la edición de octubre de 2013 de la revista PLoS One.
