En los países desarrollados, la mayoría de las personas consumen más proteína de la necesaria para que el cuerpo funcione de forma correcta. Una reciente encuesta elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) corrobora esta evidencia, al constatar que la población española se aleja de la dieta mediterránea, ya que se come demasiada carne y pocas frutas y hortalizas. En este caso, el consumo de productos cárnicos asciende a 164 g diarios, frente a los 40-70 gramos/día recomendados. En relación directa con la salud, comer proteína animal en exceso acarrea graves problemas sanitarios (obesidad, trastornos cardiovasculares, hipertensión, problemas renales) por su asociación con una mayor ingesta de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. A partir de estos datos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apoya la recomendación de un menor consumo de carne en los países desarrollados como elemento de cambio hacia una alimentación más saludable y equilibrada. Conocer cuánta proteína come cada uno es el primer paso hacia unos mejores hábitos alimentarios. Quienes son eminentemente carnívoros, dan un gran salto si comienzan por no comer carne un día a la semana.
¿Sabes cuanta proteína comes?
La combinación de cereales con frutos secos o con leguminosas da como resultado un plato con proteína de alto valor biológico
Carnes, pescados, huevos, leche y derivados, como el yogur y el queso, son alimentos habituales de la dieta cotidiana. Comer cada día todos ellos se traduce para muchas personas en una ingesta de proteína animal mayor de la que su organismo admite como saludable.
Los requerimientos diarios de proteína de alto valor biológico se obtienen por medio del consumo de proteína animal, pero también mediante la combinación de ciertos vegetales, cereales y derivados, con frutos secos o cereales con leguminosas.
Este cambio dietético, además de ser muy saludable para quien lo asume, resulta más sostenible con el medio y permite un mejor y mayor reparto de los alimentos para satisfacer las necesidades alimentarias de un mayor porcentaje de población en todo el mundo. ¿Pero cómo saber cuánta proteína se come?
Calcula cuánta proteína comes. La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, si bien lo idóneo -por saludable- sería que la mitad de la ingesta recomendada de proteína fuera de origen vegetal, a expensas de legumbres, cereales y frutos secos. Al aplicar esta simple operación, se conocen los requerimientos individuales de proteína. Para una mujer adulta que lleva una vida moderadamente activa y tiene un peso saludable de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales son de 60 g (1 g x Kg peso x día = 1 g x 60 Kg x día = 60 gramos).
El siguiente paso es analizar la dieta, concretar la cantidad de lo que se come y conocer el contenido de proteína de los alimentos ingeridos.
La tabla 1 muestra los g de proteínas que proporcionan los principales alimentos proteicos de origen animal por ración de consumo.
En el informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) «Livestock’s long shade: environmental issues and option», se advierte de que la producción de carne exige grandes áreas cultivadas con hierbas para alimentar a los animales. Como dato, producir 10 kilos de carne de cerdo exige la misma superficie que cultivar 240 kilos de hortalizas.
El informe desvela que el sector ganadero genera más emisiones de gases de efecto invernadero (medidos en equivalentes de CO2, procedente del estiércol) que el transporte y es una fuente importante de degradación de la tierra y el agua. A su vez, es responsable de gran parte de la producción del gas metano (23 veces más perjudicial que el CO2), producido en gran medida por el sistema digestivo de los rumiantes. Por ello, comer menos carne es también un paso hacia una alimentación sostenible con el medio ambiente.
Propósito de dieta sana: un día sin carne
Para quienes son muy carnívoros, gustan de comer carne y no conciben un segundo plato sin esta ración, el primer paso hacia una dieta más sana, sin excesos de proteína animal, supone comenzar por no comer carne un día a la semana.
Un paso hacia una dieta más sana supone prescindir de la carne un día a la semana
Con el tiempo, se debe reducir la frecuencia de consumo hasta equipararla a la de otros alimentos proteicos como pescados o huevos. Al mismo tiempo, se ha de ajustar la ración proteica a la cantidad recomendada por ración: 125 g de carne y 150 g de pescado. Algunas ideas para confeccionar un menú equilibrado (primer plato, segundo plato y postre) con un buen perfil de proteínas de alto valor biológico son:
Primeros platos: ensalada variada con frutos secos, ensalada de arroz con pera y nueces, pimientos verdes con arroz y nueces
Segundo plato
: garbanzos con cuscús y verduras, ensalada de arroz con guisantes, risotto con guisantes y habas, lentejas con arroz, macarrones y tomate, alubias negras con arroz y sepia, potaje de acelga, patatas, judías blancas y arroz, cuscús con pasas y piñones.Postres: arroz con leche de soja y avellanas, yogur con frutos secos y copos de avena, pastel de cuscús con frutos secos, crujiente de arroz inflado con frutos secos, muesli de arroz inflado con copos de maíz, pasas y almendra molida.
La clave al diseñar los platos es pensar en una combinación idónea de alimentos en la que se complementen las proteínas vegetales, legumbres combinadas con cereales o frutos secos mezclados con cereales. No es preciso que todos los platos que conforman el menú respondan a esta combinación vegetal, pero si se tendrá en cuenta en las raciones principales.
Las dietas que contienen una alta proporción de proteínas de origen animal, a menudo, suponen una ingesta superior en calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. El consumo desmedido de estos nutrientes se asocia de manera directa con las enfermedades evitables de mayor impacto en los países desarrollados, como son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y problemas renales.
A su vez, una alimentación con alta proporción de proteína animal provoca un aumento de la excreción urinaria de calcio, una situación que si se mantiene en el tiempo puede derivar en descalcificación ósea, mayor riesgo de fracturas y osteoporosis. En resumen, las consecuencias de un consumo excesivo continuado de proteína animal son:
- Más proteína, menos calcio: huesos más frágiles.
- Más proteína, más calorías: más probabilidad de ganar peso (sobrepeso u obesidad).
- Más proteína, más colesterol y grasa saturada: riesgo aumentado de enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.
- Más proteína animal, más sodio: aumenta el riesgo de dolencias renales y de hipertensión arterial, condición asociada a enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
