El cambio de tiempo asociado a la entrada de la primavera marca el estado de ánimo de muchas personas. Después del letargo y el frío de los meses de invierno, los días primaverales, con más horas de luz, invitan a hacer más actividad, a salir más, a pasear… Pero muchas personas sienten cansancio, a otras se les exacerban las alergias, con el consiguiente malestar, y hay quienes tienen sensación de agotamiento que les impide seguir el ritmo de los demás. Adecuar la alimentación en esta estación del año puede ayudar a dejar a un lado la temida astenia primaveral.
Las propuestas que siguen las conforman ideas y platos que proporcionan energía y vitalidad, además de un aporte cuidadoso de nutrientes para superar posibles deficiencias y fortalecer las defensas en plena época de cambio de tiempo.
Cambio radical para el desayuno.
El café con leche y azúcar, las galletas y el zumo como conjunto para desayunar no es una buena elección si se pretende obtener vitalidad y energía para afrontar las tareas matutinas con la mente despejada. Ser la costumbre y que siempre se haya hecho así, no significa que esté bien o que no se pueda mejorar. Es un desayuno típico demasiado rico en azúcares simples, que aporta energía inmediata, pero que se traduce en bajón al poco tiempo de haber desayunado.
La propuesta energética: una infusión de té verde que se haya dejado reposar durante dos minutos, no más, para conservar el punto justo de excitante. Otros tés que dan vitalidad sin proporcionar demasiada excitación son el té negro (el verde es más antioxidante) y el té mú (mezcla de té con especias de sabor delicioso). Un bol con muesli casero elaborado con arroz inflado (o arroz integral cocido en agua), copos de maíz sin azucarar, uvas pasas y almendra molida. Los copos de avena adicionados también son una opción acertada, ya que nutren y calman los nervios. La fruta fresca se reserva para tomarla entre horas, a media mañana o a media tarde.
Almuerzo rico en carbohidratos complejos.
El cereal ha de ser la base de la comida del mediodía. Los acompañantes serán las legumbres (como ingrediente del plato o en forma de sopas o cremas, más caldosas), las verduras y las ensaladas o la proteína animal. El objetivo es proporcionar energía duradera gracias al aporte de hidratos de carbono complejos y fibra, con el fin de que las tareas del día se resuelvan sin altibajos físicos ni emocionales. Entre los cereales que se escogerán o los derivados figura el arroz (de forma preferible integral y biológico), el cuscús, la pasta de todo tipo (espaguetis, macarrones, noodles, fetuccine) u otros cereales menos conocidos y usuales, como el mijo o la quinua. Cualquier momento es idóneo para iniciarse en nuevos alimentos y nuevos sabores.
La propuesta energética: la combinación de cereales con frutos secos, como la receta de arroz con espinacas, piñones y pasas o la de cuscús con frutos secos y verduras, mejora el perfil nutricional del plato, con un resultado sabroso y saciante. Igual sucede al mezclar en la misma comida o el mismo plato los cereales con las legumbres, por lo que también son interesantes las siguientes combinaciones: arroz con alubias blancas y acelga, lacitos de pasta con guisantes y champiñones o la propuesta refrescante de ensalada de cuscús con lentejas y vinagreta guarnecida. Son tres ideas de platos saludables con energía duradera. La ración de proteína animal se reserva para la cena, mientras que en la comida el aporte será complementario, como se sugiere en las recetas de potaje de vigilia con bacalao, arroz negro con puntillas de calamar, ensalada de pasta con pollo o aguacate y nueces. Como entrante, la opción idónea es una ensalada sencilla, una crema de verduras o una sopa, unas verduras al vapor o en menestra.
Entre horas, sin azúcar añadido
El azúcar es enemigo de la energía duradera, por lo que entre horas es mejor optar por alimentos que sean dulces, pero sin azúcar añadido o que lo porten en una cantidad comedida.
Ideas sanas: si gusta lo dulce, los bizcochos integrales sin azúcar, como el de zanahoria, son una opción gustosa, al igual que la receta de arroz con leche, en la que el dulzor lo proporcionan las frutas desecadas y el toque de canela. Si apetece comer fruta fresca, asada o en compota, es preferible acompañarla de un puñado de frutos secos o un cóctel de mezcla con frutas desecadas, una combinación alimentaria que ralentiza el paso de los azúcares de la fruta. Las tortas, los panes multicereales o los panes tipo muesli o con mezcla de frutos secos y frutas desecadas son otros complementos aptos para tomar entre horas.
La proteína, reservada para la cena
El aporte diario de proteína se puede conseguir con una pretendida combinación de proteínas vegetales. Pero para quienes gusten de comer proteína animal, la cena (a una hora prudencial) es un momento idóneo para incluir la ración correspondiente. Entre todas las proteínas animales, las de aves sin piel, los pescados y los huevos en su justa medida son propuestas muy proteicas y magras. Estos alimentos, bien cocinados, sin excesos de grasas y salsas contundentes, dan como resultado un plato nutritivo y equilibrador. El cereal tendrá de nuevo presencia, mejor en sus versiones integrales, ya sea a base de pan, pasta o arroz.
Alternativas idóneas: unos muslitos de pollo asados con guarnición vegetal son ligeros y nutritivos. El papillote es una técnica saludable, limpia y rápida para cocinar pescados como el mero, salmón, merluza, rodaballo o una amplia variedad de verduras. Un acompañamiento de verdura de temporada cocida o salteada despacio, a fuego lento, pone el punto de equilibrio, además de brindar de nutrientes reguladores a un organismo cansado después de un día intenso.Por la noche, debe conseguirse bajar el nivel de energía del cuerpo; despejar la mente y lograr que los pensamientos negativos, las tareas pendientes, el estrés y las preocupaciones no ocupen lugar en nuestra cabeza. La noche es para dormir, es el momento del día para recargar la pila de energía que nos permitirá afrontar el nuevo día con espíritu positivo, fuerza y seguridad.
Tomar un baño de pies con agua caliente y sales canaliza la energía, la hace descender hacia los pies, templa el cuerpo y despeja la mente porque induce al sueño. Después de este baño reconfortante, un masaje en los pies con aceites esenciales es el último paso del día antes de acostarse.
