En plena época de exámenes, el tipo de alimentación que se siga -ya sea durante los días de estudio como después de las pruebas-, es clave para lograr el máximo rendimiento intelectual. Para quienes madrugan y aprovechan las horas matutinas para estudiar a fondo, el siguiente artículo propone diferentes tipos de desayunos, con una selección de alimentos y nutrientes pensada para sacar el máximo potencial a la actividad mental. No obstante, el tipo de cena también importa, y mucho, más si se aprovecha la tranquilidad y el silencio de la noche para estudiar.
El desayuno: alimento para el cerebro
La selección de alimentos que se haga en la primera hora del día, para el desayuno, es clave para el rendimiento físico y mental, ya que el organismo acusa la bajada de glucosa propia de tantas horas de ayuno. Elegir dulces y alimentos azucarados en esta primera comida del día no es lo más apropiado, puesto que proporcionan un estímulo de energía inmediata pero, al metabolizarse tan rápido los azúcares, enseguida se sienten síntomas de hipoglucemia. Estos afectarán al rendimiento en forma de falta de concentración, cansancio y fatiga mental e, incluso, adormecimiento y mal genio porque no se asimila la lección tan rápido como cabía esperar.
Muchos desayunos típicos y tradicionales no son los mejores aliados en estas circunstancias. A continuación, se destacan cuatro propuestas de cambio para los desayunos que conviene plantearse. Se pueden integrar durante el periodo de exámenes, si bien estas buenas costumbres deberían perdurar para toda la vida.
- Un vaso de leche con cacao o café y galletas se puede sustituir por cacao natural (rico en antioxidantes y teobromina, con efecto excitante y despejante) disuelto en agua caliente y un poco de leche o bebida de avena. Este se acompaña con una rebanada de pan de muesli, pan de pasas, con frutos secos o con pepitas de chocolate y dos galletas.
Conviene que el alimento energético de base en el desayuno proporcione una buena dosis de hidratos de carbono complejos. Por ello, se aconseja el pan o un tazón de arroz con leche, muesli o cereales al natural. Las galletas, además de hidratos de carbono complejos, contienen azúcares simples en abundancia, por lo que se han de considerar como un alimento dulce y, como tal, son un complemento al desayuno y no una ración principal. Se pueden tomar dos o tres galletas para satisfacer la apetencia por el dulce o se puede optar por elaborar galletas caseras, como las galletas de avena o las integrales a la naranja con frutos secos.
Café con leche y azúcar y magdalenas o un trozo de bizcocho. Con las magdalenas, la bollería y el bizcocho sucede algo similar que con las galletas. Al ser alimentos azucarados, pueden degustarse en pequeña cantidad en el desayuno si apetece algo dulce. Si gusta cocinar, se pueden elaborar bizcochos caseros más nutritivos y sanos, como el bizcocho con mezcla de almendras, avellanas y pasas (se puede prescindir de la cobertura de chocolate) o la torta de frutos secos. Como alternativa de desayuno más acertada, serviría la propuesta anterior.
Café con leche y azúcar, y tostadas con mermelada y zumo se puede sustituir por té, en lugar de café, y tostadas. Estas pueden ser de pan integral o de multicereales, con aceite de oliva y jamón ibérico o bonito, o bien un sándwich integral mixto y una tostada untada con un poco de mermelada. Para aprovecharse del dulzor y del sabor más natural de la fruta, conviene comparar los ingredientes de las distintas mermeladas y escoger las elaboradas con una mayor proporción de fruta natural. Hay notables diferencias y, a menudo, la falta de fruta natural se resuelve con más cantidad de azúcar, aditivos espesantes y estabilizantes.
Cereales de desayuno chocolateados con leche y un zumo de frutas se puede sustituir por té verde o té um y muesli de tres cereales con manzana y nueces, mezclado con bebida de avena. Otra variedad casera de muesli idónea para el estudiante es el compuesto de arroz integral cocido (o arroz inflado) con copos de maíz, pasas y almendra molida. La avena en copos es otra propuesta acertada para los desayunos, así como copos de avena con manzana rallada y leche de avena o porridge, una crema elaborada también con copos de avena y que es muy energética.
Un desayuno con energía más duradera y que aporta una mejor nutrición al cerebro es el elaborado con cereales al natural, los menos procesados y menos azucarados o edulcorados. Si apetece fruta, es mejor comerla al natural, en lugar de consumirla en zumo.
Puede que justo en plena época de exámenes no sea el mejor momento (o sí, cabría planteárselo) para quitarse la dependencia marcada del café. Por su contenido en cafeína, reporta a quien le gusta y lo tolera un efecto excitante, hace sentirse más despejado y en estado de alerta. Pero la dependencia que crea, como lo es la necesidad que sienten muchas personas por tomar tres o cuatro cafés diarios (incluso más), supone, a medio y largo plazo, más perjuicio para el organismo que el beneficio momentáneo y pasajero.
Hay alternativas al café o a las bebidas estimulantes, como distintos tipos de tés, que proporcionan el estímulo que se espera y se siente tras tomar una taza de café. Eso sí, menos marcado, pero suficiente para sentirse bien. Se puede comenzar por probar algunos de ellos, como el té verde (muy rico en antioxidantes) o el té mú. Este último, además de té, contiene una mezcla de especias vigorizantes, como el jengibre y la canela.
