Doce propósitos para comer bien

La revisión del peso a comienzos de año dará cuenta de los excesos: tanto los recientes como los mantenidos durante más tiempo. Es un dato que interesa para completar el examen médico-dietético, al que se sumará una analítica simple de sangre y orina. Conviene realizar ésta unas semanas después de las festividades, una vez que se ha recuperado la costumbre en el menú, e informará de algún parámetro bioquímico alterado (niveles de glucosa, colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicéridos, ácido úrico, hierro…).

Un año es tiempo suficiente para aplicar numerosos pequeños cambios dietéticos, si se toma conciencia de la mejora física y emocional que se experimentará al llevarlos a cabo. Los doce nuevos meses sirven de excusa para plantear otras tantas propuestas que se convierten en doce propósitos o motivos de cambio en cuestión de hábitos dietéticos.

Primer propósito: identificar el origen del exceso de azúcares. El exceso de azúcar puede ser uno de los malos hábitos alimentarios que se cometan. Cabe analizar el conjunto de la dieta para identificar alimentos azucarados de consumo habitual, desde la bollería y repostería en desayunos, almuerzos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas y las bebidas dulces, como refrescos y zumos, o con miel. Los productos con sabores distintos (salados, ácidos), pero que contienen azúcar “enmascarado” entre sus ingredientes (determinadas salsas y conservas) como corrector de la acidez o saborizante, son otro producto en qué fijarse. Algunas personas, incluso, tendrán que ser comedidas con las frutas, fuente natural de fructosa -un azúcar-, si se exceden de las 3 raciones diarias o de los 400 g de frutas y hortalizas que se estiman como ración saludable.

Segundo objetivo: dieta libre de grasas trans.

La bollería no es la fuente exclusiva de estas grasas en la dieta. Productos de charcutería, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etcétera) y snacks salados incluyen este tipo de grasa, la más nociva para la salud cardiovascular. Conviene leer con detenimiento las etiquetas y prescindir de los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. El aspecto positivo es que cada vez son más las iniciativas empresariales que eligen la mejora de la calidad nutricional de sus productos como medio para el cuidado de la salud del consumidor.

Tercero: más proteína vegetal. El exceso de proteína animal es uno de los males comunes en la dieta de los países occidentales y una de las causas de descalcificación ósea. Un paso adelante en la mejora de hábitos es aumentar el consumo de proteínas vegetales. Esto se consigue si los días que se comen legumbres se combinan con cereales y se acompaña este plato con una ensalada variada o un plato de verdura de la temporada. Tres ejemplos de menús son: ensalada de puerros, sopa de zanahoria y garbanzos con bacalao; crema de calabaza con nueces y avellanas y arroz con alubias blancas y acelga; ensalada de lentejas y nueces y espaguetis con marisco.

Cuarto: más sabor, menos sal.

Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implicará escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o sodio. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene) altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón y el circulatorio, los riñones, el hígado y los huesos.

A medida que se consolidan los buenos hábitos, conviene hacer un nuevo examen de conciencia y anotar todas las mejoras en el estilo de vida que se quieran iniciar. Las siguientes son propuestas saludables:

Quinto propósito: fruta entre horas.

Una costumbre muy común es reservar las frutas para el postre. Pero sucede que muchas personas se sacian antes y se saltan esta parte del menú. Si éste es el caso, comer las frutas entre horas puede ser la manera de asegurarse las 2-3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos. También destacan quienes, con la intención de perder peso, optan por la fórmula de cenar solo fruta. Éste no es un buen cambio de hábitos si las frutas desplazan a otros alimentos también importantes para complementar el valor nutricional de la dieta, como los pescados o las ensaladas. Además, no siempre se consigue el objetivo de perder peso, dado que las frutas tienen cualidad diurética, pero no adelgazante.

Sexto: pan, integral y de acompañamiento.

El pan elaborado con levadura madre y harina integral es el más natural de todos los panes. Su sabor con un ligero toque ácido, su consistencia y peso y su completo valor nutricional son buenas razones para iniciarse en el consumo de este pan. Se puede reservar para consumirlo en rebanadas en el desayuno y entre horas. El pan se debería contemplar como complemento a una comida en caso de que el resto de platos no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Se podría prescindir de él si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento. Estos alimentos, al igual que el pan, contienen carbohidratos como nutriente principal.

Séptimo: conocer la idoneidad de los tentempiés. Uno de los primeros cambios tras ponerse a dieta es sustituir el pincho o la bollería del almuerzo o la merienda por snacks que se consideran más saludables, como las tortas de arroz o de maíz, los colines de pan o las galletas. El exceso de sal, una cantidad sustancial de azúcar y la deficiente calidad de las grasas (algunos contienen grasas trans) son todavía los tres principales inconvenientes para habituarse a estos tentempiés. La solución pasa por ser selectivo y escoger los productos que prescindan de la sal y del azúcar, o las usen en su justa medida, y utilicen grasas saludables en la elaboración.

Octavo objetivo: alternativas al bocadillo de embutido. Un buen pan acompañado de conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún o bonito), de un jamón ibérico o de frutos secos (un puñado de nueces o de avellanas) son excelentes sustitutos de los embutidos, tan recurridos en los bocadillos de almuerzos y meriendas. La excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional de estos aperitivos.

Noveno: un puñado al día de frutos secos.

Veinticinco g de frutos secos al natural es la ración aconsejable para completar la dieta con nutrientes esenciales. La variedad de frutos secos y sus posibilidades en la elaboración de recetas y platos, hacen posible incluirlos en el menú, sin relegarlos a comerlos en estado natural. Aportan un gusto y una textura particular a ensaladas, platos de pasta, cuscús, arroz, recetas de frutas cocinadas o platos de carne, como el pollo asado.

Endulzantes, aderezos, condimentos y bebidas son alimentos que complementan el menú tanto en lo sensorial como en lo nutricional.

Décimo objetivo: aliños con vinagretas suaves.

El vinagre de vino puede resultar un fermento demasiado ácido para el organismo, no solo para los estómagos delicados. Otros vinagres como el de manzana y el de arroz, este último poco conocido, son más saludables porque no resultan tan irritantes para las mucosas. Añadir el aliño justo, sin abusar de la cantidad, y acostumbrarse a los aderezos suaves permite degustar los alimentos en su estado más natural.

Undécimo: menos café, más infusiones.

El estado de estrés, excitación y ansiedad en el que viven muchas personas se agrava por la costumbre de tomar café tanto en el desayuno como después de las comidas o entre horas. Hay bebidas que proveen una sensación de vitalidad, de concentración y de mente despejada, sin el inconveniente de la cafeína, la sustancia estimulante del café. El té kukicha, el té mú, el té bancha y los denominados “café de cereales”, son algunas sugerencias. A éstas se suma la oferta incontable de infusiones y de mezclas, como el regaliz, el rooibos o la mezcla de frutos del bosque.

Duodécimo propósito: vida activa. La estabilidad de la salud cojea si solo se contemplan mejoras en la dieta. Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco o el alcohol, entre otras, junto con una alimentación saludable y equilibrada, es la combinación perfecta para dar comienzo a un año pleno de proyectos ilusionantes y buenos propósitos.