El pescado azul es uno de los alimentos que en los últimos años más protagonismo está adquiriendo en todo tipo de informaciones. Factores como su contenido en mercurio y en ácidos grasos omega 3 le han hecho saltar a la palestra. ¿Es saludable comer pescado azul? ¿Es cierto que engorda más que el pescado blanco porque tiene más grasa? El siguiente artículo explica cuáles son las cualidades nutricionales del pescado azul, cuántas calorías tiene y qué papel desempeñan en el organismo el omega 3 y el mercurio.
Cualidades nutricionales del pescado azul
Los pescados son alimentos predominantemente proteicos, ricos en vitamina D y en yodo. Mientras que el contenido en grasa total de los pescados blancos se sitúa entre el 0,5% y el 2%, los pescados azules o pescados grasos poseen entre un 5% y un 10% de grasa en la mayoría de los casos.
Especies como la anguila, las anchoas, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el pez espada, el salmón o las sardinas son considerados pescados azules. Los pescados azules aportan unas 150-200 kcal por cada 100 g de alimento, entre 15 y 25 g de proteínas por cada 100 g y el contenido graso comentado antes. Poseen una mezcla de grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada, aunque cabe destacar su grasa poliinsaturada de tipo omega 3. Su cantidad de hidratos de carbono, azúcares y fibra es nula.
¿Engorda el pescado azul?
Siempre es preciso tener en cuenta que lo que «engorda» o «no engorda» dependerá del balance calórico de cada persona. El aporte en calorías de los alimentos será lo que guiará para calcular este balance calórico. Veamos ahora si engorda más o menos el pescado azul.
El contenido calórico de los pescados azules se sitúa entre las 150-200 kcal por cada 100 g de alimento, excepto cuando se trata de pescados enlatados en aceites, donde el aporte calórico puede ser superior y llegar a las 250 kcal/100g. Por el contrario, los pescados blancos poseen del orden de 70-100 kcal/100g. El pescado azul tiene un aporte calórico más elevado que el pescado blanco, aunque la diferencia no resulta ser cuantitativamente muy importante. Comparado con las carnes, el contenido calórico del pescado tanto blanco como azul resulta moderado, puesto que el contenido calórico de ciertas carnes y derivados puede llegar a ser de 400-450 kcal/100g; aunque en la mayoría de carnes oscila entre las 100 y 200 kcal. Así pues, el contenido calórico del pescado azul no da lugar a dudas: no existe motivo para no recomendarlo.
Omega 3 en el pescado azul
Pero no todo son calorías. La composición nutricional de un alimento es fundamental. Y en este punto sobresale el tipo de grasas saludables que contiene el pescado azul, como el omega 3. Los estudios realizados han hallado una reducción de eventos cardiovasculares asociada al consumo de pescado y aceites de pescado ricos en ácidos poliinsaturados omega 3 (los conocidos como EPA y DHA). Parece ser que este tipo de ácidos grasos reducen los triglicéridos en sangre y podrían tener un discreto efecto antihipertensivo. Por todo ello, hoy día se recomienda un consumo de pescado azul de dos a tres veces por semana.
Pescado azul y mercurio
El mercurio, metal tóxico, puede acumularse en el pescado azul y el marisco debido a la contaminación ambiental. Los pescados con concentraciones más elevadas y más tóxicas de mercurio son los de mayor tamaño, porque se sitúan en el nivel más alto de la cadena trófica.
No obstante, hoy día los expertos consideran que es importante valorar el riesgo-beneficio del consumo de pescado, ya que es una fuente importante de proteínas, ácidos grasos omega 3 y ciertas vitaminas, de manera que opinan que el pescado azul debe permanecer dentro del marco de una dieta equilibrada para la población general.
Sí se recomienda precaución en las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, en mujeres en fase de lactancia y en niños de corta edad (menores de tres años). A este grupo de población se le aconseja consumir una amplia variedad de pescados, evitando elegir las especies más contaminadas, cuya ingesta debe limitarse: atún rojo, pez espada, tiburón y lucio. En niños de 3 a 12 años se recomienda un máximo de 50 g/semana o 100 g/2 semanas, evitando comer otro de los pescados de esta categoría en la misma semana.
