Durante el embarazo, conviene que la mujer con intolerancia a la lactosa conozca los alimentos aconsejados para evitar trastornos por una alimentación insuficiente en determinados nutrientes. En especial, en la gestación hay que cuidar el consumo de calcio para evitar su deficiencia y seguir una dieta con alimentos ricos en este mineral.
La lactosa es el azúcar que se localiza de forma natural en la leche y en algunos de sus derivados, si bien el queso contiene una cantidad muy escasa. Para digerir este azúcar y transformarlo en unidades más pequeñas, se requiere la enzima lactasa. Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen suficiente lactasa o bien su función está alterada. Por este motivo, deben comer alimentos sin lactosa o con muy poca cantidad de ésta.
Los lácteos son los alimentos que por tradición se conocen como buena fuente de calcio en la dieta. Si la mujer embarazada tiene intolerancia a la lactosa, tendrá que conocer la forma de obtener todo el calcio que necesita su organismo, pero lo primero es evitar el consumo de leche de vaca.
Calcio sin leche
Para cubrir las necesidades de calcio en mujeres embarazadas con esta intolerancia, se pueden consumir derivados de la leche que apenas tengan lactosa. El yogur y los quesos son ejemplos de este tipo y también existen productos sin lactosa o bajos en lactosa-, además de variados alimentos distintos de los lácteos que son ricos en este mineral.
Derivados de la leche. Los yogures y los quesos semicurados o curados, en general, se toleran bien porque apenas contienen lactosa, ya que en su elaboración este azúcar se transforma en ácido láctico. En el queso, la cantidad depende de la variedad, que va desde los 1.350 mg por 100 g de queso Parmesano a los 100 mg por la misma cantidad de requesón (la leche de vaca tiene unos 120 mg por cada 100 mililitros).
Los yogures y los quesos semicurados o curados se toleran bien porque apenas contienen lactosa
La cantidad de calcio apenas varía en las diferentes variantes de leche o queso, tanto en su forma entera, como semidesnatada o desnatada, ya que esta característica sólo afecta a la cantidad de grasa. No obstante, cada persona debe valorar según su nivel de intolerancia, ya que los mismos productos pueden tener consecuencias diferentes.
Alimentos vegetales. Hay alimentos vegetales que son tanto o más ricos en este mineral. No obstante, el aprovechamiento del calcio no es tan eficaz debido a la presencia de sustancias que interfieren en su absorción, como los fitatos y oxalatos. Los frutos secos, el batido de almendras, las semillas de sésamo y el tahini (crema de sésamo), los cereales integrales y las legumbres en general, son fuentes inestimables de calcio. El batido de soja y derivados como el tofu, también se pueden contemplar como sustitutos.
Más fuentes de calcio
Otro alimento que sin ser lácteo ni vegetal es una buena fuente de calcio es el pescado del que se come la espina, como sardinas en lata o boquerones. No obstante, hay una amplia variedad de pescados ricos en este mineral. La cantidad de calcio de las sardinas es de 44 mg por cada 100 g, en cualquier preparación, ya sean frescas, en salsa de tomate o en aceite de girasol o de oliva. El lenguado, un pescado blanco muy apreciado por su sabor suave y su textura, aporta 30 mg por 100 g.
El salmón, por su parte, además de contener una moderada cantidad de grasa y ser rico en fósforo, potasio, hierro y magnesio, aporta 30 mg de calcio por 100 g. Los boquerones aportan 30 mg, y son buena fuente de vitamina A y D, niacina, riboflavina y tiamina.
El marisco también ha de considerarse como una fuente nada despreciable de este nutriente. Destacan las gambas, los langostinos, las vieiras y las ostras. Las almejas y los berberechos contienen 128 mg de calcio por cada 100 g, el pulpo tiene 144 mg y los mejillones, 80 miligramos.
Las ‘leches’ vegetales de frutos secos como la de almendras o la de avellanas son otra opción. Las proteínas de los frutos secos no son comparables a las animales, si bien su composición en aminoácidos esenciales las convierte en las de mayor calidad entre los vegetales. En general, el batido que se obtiene de los frutos secos tiene calcio, magnesio, fósforo y potasio, y destaca por su riqueza en fibra y sus grasas monoinsaturadas y ricas en ácido oleico y linoleico.
