Los encurtidos abundan en las terrazas de los bares y casi en cualquier aperitivo que tomamos con amigos y familia, sobre todo en verano. Su contenido en grasas, salvo en el caso de las aceitunas, es escaso, así que conviene preguntarse qué papel desempeñan en una dieta saludable o en aquella que sigue alguien que pretende perder peso o evitar ganarlo. El presente artículo explica qué son los encurtidos y constata que la grasa de estos alimentos no es un problema, aunque sí puede serlo su contenido en sal, que en algunos casos es muy elevado.
Qué son los encurtidos
Encurtir es uno de los métodos más antiguos y exitosos de conservación de los alimentos. Puede realizarse mediante la adición de sal, que origina una fermentación láctica espontánea de los carbohidratos del vegetal (encurtidos fermentados), o tras añadir ácido acético o vinagre (encurtidos no fermentados). A día de hoy sigue siendo una forma importante de conservar comida en diversos países del mundo, por tres razones:
- Aporta unas propiedades de olor y sabor muy agradables y apreciadas
- Incrementa la vida útil de frutas y hortalizas
- Requiere poca inversión de energía y maquinaria.
Los encurtidos más habituales del mundo son los pepinillos en vinagre
Si bien existen encurtidos de origen animal (como carne de cerdo o pescados), lo más frecuente es que cuando se hace referencia a este proceso culinario se hable de vegetales. Los más abundantes en el mundo son los pepinillos en vinagre (quizá por ser un acompañante habitual de las hamburguesas), aunque en España destacan también las aceitunas, la berenjena de almagro, las zanahorias, las cebollas, las alcaparras, los ajos o incluso una mezcla de todos ellos. La costumbre es servirlos como tapas.
Grasa en los encurtidos
Excepto las aceitunas, el resto de vegetales utilizados para elaborar estos encurtidos son bajos en grasa. Como la disminución en la ingesta de grasas totales es una de las posibles estrategias para el control del exceso de peso corporal (tal y como señaló un metaanálisis publicado en la revista British Medical Journal en diciembre de 2012), cabe hacerse un par de preguntas: ¿Los citados encurtidos siguen siendo bajos en grasa tras su elaboración? ¿Qué papel desempeñan en una dieta diseñada para bajar de peso?
Lo cierto es que los encurtidos vegetales son bajos o muy bajos en grasa, salvo las aceitunas verdes (contienen un 12% de grasa), o las negras (30% de grasa). Sin embargo, aunque las aceitunas no son alimentos «bajos en grasa», es preciso tener en cuenta un detalle: sus grasas son, en su inmensa mayoría, «insaturadas». El consumo habitual de este tipo de grasas no supone un riesgo para la salud; por el contrario, se ha asociado a ciertos potenciales beneficios. El resto de encurtidos vegetales no superan de media el 1% de grasa, es decir, son «bajos» o «muy bajos» en grasa, según la legislación actual.
Encurtidos: la sal es un posible problema
Los encurtidos, salvo las aceitunas, casi no contienen grasas. No obstante, conviene tener presente que sí pueden contener elevadas cantidades de sal, un nutriente que en España se consume en exceso (el doble del máximo recomendado), y que incrementa el riesgo de numerosas patologías, entre ellas el cáncer. En este sentido, en 1993, un estudio cuyo primer firmante es el experto español Josep Maria Ramón, observó relación entre una alta ingesta de encurtidos y el riesgo de cáncer gástrico, algo que también ha constatado un metaanálisis publicado en junio de 2012.
Sea como fuere, la entidad de referencia en prevención y tratamiento de esta enfermedad, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, indica que «algunos métodos de conservación, procesado o preparación de los alimentos afectan al riesgo de cáncer» y que «las evidencias más sólidas conciernen a las carnes procesadas, […] a la sal, venga de la fuente que venga, y a los alimentos conservados mediante la sal». Por ello recomienda que se limite el consumo de alimentos procesados con sal añadida. Debido a que el cáncer gástrico supone la segunda causa de muerte por cáncer en el mundo, son datos que no podemos pasar por alto.
Algunos encurtidos (no todos) pueden tener mucha sal. ¿Cómo saber dónde está el límite? Cuando revisemos su etiqueta deberíamos tener presente que Sanidad considera que un alimento tiene “mucha sal” cuando iguala o supera los 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, y que aporta “poca sal” (es la situación idóneal) cuando tiene 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento. En tal caso, los clásicos pepinillos (1,7 gramos de sal/100 gramos) o las aceitunas (4,8 gramos de sal/100 gramos) son alimentos con mucha sal, mientras que (a modo de ejemplo), la zanahoria encurtida se halla en un punto intermedio entre “mucha” y “poca” (0,75 g de sal/100 gramos).
Es cierto que los encurtidos, por último, son alimentos que comemos en pequeñas cantidades (en el caso de las aceitunas, cada español ingiere casi 1,3 kilos anuales, mientras que del resto de encurtidos tomamos unos 115 gramos cada año), pero su consumo habitual, si es elevado, puede suponer un importante aporte de sal, por lo que conviene moderar su ingesta y aprender a disfrutarlos en su justa medida.
