Las cifras de obesidad van en aumento. No en vano, muchas personas preocupadas por su salud, su apariencia y su peso intentan seguir una dieta sana que les ayude a perder esos kilos de más. El problema actual -además de la abundancia de métodos poco fiables y dietas milagro- radica en que las dietas que se siguen para adelgazar dejan sensación de hambre. Esto, sumado a la gran oferta y disponibilidad de alimentos muy palatables (pero muy calóricos), hace que sea difícil resistir la tentación de comerlos. En el siguiente artículo se aborda cómo aumentar la sensación de saciedad y “engañar” al estómago de manera saludable para prevenir el sobrepreso y la obesidad.
La obesidad (es decir, el Índice de Masa Corporal mayor a 30) crece de manera preocupante. Su aumento es tan acusado que se ha llegado a considerar como la «epidemia del siglo XXI». En España, según los datos de 2010 de Organización Mundial de la Salud (OMS), el 16% de las mujeres y el 19% de los hombres padecen obesidad. El número se dispara hasta superar el 50% de la población si cuenta también a las personas con sobrepeso (quienes tienen un IMC mayor de 25 y menor de 30). El futuro no es muy halagüeño: la OMS señala que las cifras de obesidad seguirán creciendo y afectarán al 36% de la población en 2030.
1. ¿Qué se puede hacer para luchar contra el exceso de peso?
El principal consejo no varía: se recomienda tener un estilo de vida saludable, que incluya una dieta equilibrada y la práctica frecuente de ejercicio físico moderado. Sin embargo, las dietas que habitualmente se siguen para perder peso dejan sensación de hambre. La gran oferta y disponibilidad de alimentos muy ricos (pero también calóricos y poco interesantes desde el punto de vista nutricional) hace que sea difícil resistir la tentación de comerlos. Por ello, en este punto surge el concepto de dietas saciantes, es decir, que incorporen ciertos alimentos capaces de reducir el apetito y que, a la larga, ayuden a reducir la ingesta calórica.
Ahora bien, en el control de la saciedad intervienen muchos factores, como las características sensoriales del alimento (aroma, sabor o textura). También inciden los factores cognitivos (el placer, la expectación o el aburrimiento, entre otros), los factores pre-absortivos (la sensación de llenado del estómago, la producción de hormonas saciantes como GLP-1, CCK, leptina y serotonina) y los factores post-absortivos, como los niveles de glucosa sanguíneos.
2. ¿Por qué unos alimentos sacian más que otros?
Todos los alimentos tienen cierto poder saciante, dado que contienen energía. Sin embargo, se ha observado que el macronutriente que más calma el apetito (o incrementa la saciedad) son las proteínas, seguidos de los carbohidratos y de las grasas en último lugar.
- El consumo de alimentos ricos en proteínas (como huevos, pescado, lácteos y sus derivados) provoca saciedad por muchos mecanismos, entre los que destaca la estimulación de la secreción de hormonas saciantes a nivel gastrointestinal y el incremento del metabolismo.
- Los carbohidratos, sobre todo los ricos en fibra (como el pan integral, las verduras o algunas frutas), causan un aumento en el llenado del estómago tras su consumo, además de incrementar el tiempo de masticación por su textura más dura.
- Las grasas, a pesar de ser el ingrediente que más calorías por gramo aporta, producen saciedad tras su ingesta al retrasar el vaciado del estómago. Esto se traduce en un aumento del tiempo que trascurre hasta que se tiene de nuevo sensación de apetito.
3. ¿Qué comidas nos sacian más?
Para responder esta pregunta, merece la pena prestar atención a nuestras abuelas, que son las que más saben de la tan saludable y -cada vez menos seguida- Dieta Mediterránea. En ella destacan las frutas y verduras, las pastas, el arroz y el pan (preferiblemente integrales) y las legumbres como ingrediente estrella de los «guisos de la abuela», también llamados platos de cuchara. En ellos se mezclan las legumbres (que son ricas en proteínas y fibra) con verduras y hortalizas. El resultado es un plato «saciante 100%».
Otro plato estrella son las ensaladas con multitud de colores que, además de saciar, aportan las tan valiosas vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Para los más arriesgados, se puede incluir en ellas el nopal, muy típico como guarnición en los tacos mexicanos. Estas palas de chumbera hervida contienen una gran cantidad de pectinas que, al ingerirlas, se hinchan en el estómago y aumentan la saciedad, lo que reduce la necesidad de volver a comer de inmediato.
4. Dieta para adelgazar, ¿qué pasa con el postre?
El mejor postre es, sin duda, la fruta fresca; en particular, aquella que presenta un mayor contenido en fibra, como las ciruelas, las uvas (con pepitas) o la granada. También habría que mencionar la naranja y, en general, los cítricos, ya que poseen una sustancia llamada hesperetina, muy interesante por su papel en la saciedad, además de otros efectos como el de antiinflamatorio, antioxidante y regulador del metabolismo de las grasas, entre otros.
Aunque, como señala el dicho popular, «a nadie amarga un dulce», es preciso reservar este tipo de postres para consumos ocasionales, ya que tienen un alto contenido en azúcar. Además de otras cuestiones, el azúcar provoca un efecto saciante muy poco duradero en el tiempo.
Un buen sustituto al chocolate sería la incorporación de algarroba en los postres, ya que es un fruto rico en fibras y mucílagos que enlentecen el vaciado gástrico y aumentan la liberación de hormonas saciantes en el intestino.
5. ¿Cómo evitar el picoteo entre horas?
Aunque parezca una paradoja, el picoteo se combate picoteando: la mejor manera de evitar el picoteo de alimentos superfluos es «picotear» sano. La clave está en la elección de los alimentos. Tan solo hay que incorporar alimentos saludables entre las comidas principales, como una manzana con piel a media mañana (que destaca por la presencia de una fibra soluble llamada pectina) o un yogur desnatado en la merienda (rico en proteínas de alto valor biológico). De esta manera, no se llega con tanto apetito a las comidas principales y se evita la ingesta excesiva de energía.
Otro picoteo sano son los frutos secos (con moderación) como las nueces, las almendras y los pistachos, ya que poseen un alto contenido en proteínas y fibras. También contienen fitoesteroles (extractos vegetales que bloquean la absorción del colesterol) y ácidos grasos omega 3 que, además de potenciar la saciedad, mejoran la salud cardiovascular.
Por otro lado, existen algunas infusiones conocidas por su inducción de la saciedad, como la yerba mate (muy típica en Sudamérica), ya que combina compuestos fenólicos y cafeína.
Como puede comprobarse, hay distintas estrategias para «engañar al estómago». Sin embargo, la saciedad no debe tratarse como un único componente inmerso dentro de la comida, sino que se rodea de muchos más factores. El uso de ingredientes saciantes junto con un estilo de vida saludable puede ser una buena estrategia para prevenir el sobrepeso y la obesidad, así como una ayuda a mantenerse en el peso idóneo. Este tema es prioritario para las distintas autoridades sanitarias y organismos internacionales. Tanto es así que la Unión Europea financia proyectos de investigación para potenciar de la saciedad a través innovación en la producción de nuevos alimentos (SATIN) como una herramienta fundamental en la prevención y tratamiento de la obesidad.
