Ganar peso es motivo de preocupación para más de la mitad de la población, y esta inquietud se torna casi en obsesión en las fechas en las que estamos, próximas al verano. Esto lleva a poner remedio: combinar una dieta ordenada y equilibrada y un buen plan de actividad física diseñado para tal fin. El problema viene cuando, quien lo practica, tras semanas de esfuerzo y rutina, se sube a la báscula y ve ganancia de peso, pese a verse más ligero. Desconcierto y preocupación a partes iguales. Se hace ejercicio para perder peso, y resulta todo lo contrario. ¿Tiene esto algún fundamento? ¿Hay algo en lo alimentario o en el método de ejercicio que explique este fenómeno? A lo largo de estas líneas, y de la mano de un especialista en nutrición deportiva, se responden estas dudas, además de romper con algunos mitos muy arraigados entre quienes practican deporte.
Ganar peso al comenzar a hacer ejercicio
¿Por qué se gana peso cuando se empieza a hacer ejercicio? La respuesta de Julen Aldaya, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, es muy clarificadora: «La metabolización de los nutrientes y la optimización de los recursos energéticos no es igual en una persona sedentaria que en otra que hace ejercicio de alta intensidad». Según Aldaya, esto tiene que ver con el concepto de nutrición deportiva relativo a los depósitos de glucógeno. Nuestro cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno, y los músculos son el mayor depósito del organismo. Una vez llenos estos depósitos, la glucosa restante se convierte en grasa; este proceso es irreversible.
Los músculos de una persona sedentaria captan menos glucógeno (se estima que la mitad). Además, no se vacían, ya que este glucógeno se gasta en ejercicio de alta intensidad. Cuando una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, una de las primeras adaptaciones fisiológicas que se produce es la del aumento de la sensibilidad a la insulina y la capacidad para captar más glucógeno en sus músculos. Según el experto, si se atiende a que «cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua, en un principio, se puede aumentar de peso. No obstante -aclara-, este peso no es más que agua en nuestros músculos: aunque la báscula indique más peso, la imagen que vemos es la de un cuerpo más firme y tonificado».
Para que este cambio no sea motivo de preocupación, sino todo lo contrario, es recomendable hacerse al inicio un estudio antropométrico (medir los porcentajes de grasa, masa magra, masa ósea) para comprobar en los meses sucesivos cómo ha habido un balance positivo hacia la pérdida de grasa corporal, justo el objetivo inicial propuesto. Julen Aldaya concluye en este aspecto que «si se gana masa muscular y se pierde grasa, la mejora de la composición corporal, de la imagen corporal y del rendimiento físico será considerable».
Hago ejercicio y tengo más apetito, ¿es normal?
El tipo de ejercicio que se haga es el que determinará que se acentúe más el apetito después del esfuerzo. Según el nutricionista, «el ejercicio de baja intensidad aumenta el apetito y el de alta lo reduce». Y concluye asegurando que esta es una de las razones por las que «el ejercicio aeróbico en exclusiva no es una de las mejores formas de perder grasa».
Los siguientes consejos son muy valiosos para tener en cuenta según el objetivo que se persigue y según el tipo de ejercicio que se prevé llevar a cabo:
- 1. Ejercicio aeróbico. Si se realiza un ejercicio aeróbico (baloncesto, correr, patinar, bicicleta, danza, etc.), no conviene hacer una comida rica en hidratos de carbono justo antes. Tampoco si se tendrá una actividad sedentaria prolongada.
- 2. Ejercicio de fuerza: pesas. Si está previsto realizar pesas, convendría comer hidratos de carbono (arroz y otros cereales, como cuscús, bulgur, avena…) y proteínas (carnes magras, pescados, huevo, proteína vegetal de soja o seitán), antes y durante la práctica.
Así, quien tiene un partido de fútbol, ese día y el día anterior, debería comer hidratos de carbono suficientes como para asegurarse de que llega al encuentro deportivo «con el depósito de glucógeno lleno, la reserva». Una vez acabado el ejercicio, es el momento idóneo para compensar las pérdidas, puesto que es cuando más sensibles están esos depósitos musculares. Según el especialista, puede no ser recomendable tomar hidratos de carbono por la noche, antes de dormir, excepto que se haya entrenado a última hora de la tarde.
Dieta, fuerza e intensidad
Existe un amplio sector de población, no entrenado, con poca costumbre de hacer deporte, que quiere iniciarse en la práctica semanal de una actividad física -en mayor medida, en gimnasio-. En estos casos, ¿hay una combinación más efectiva para perder peso? A la hora de elegir las herramientas más eficaces para mejorar la composición corporal, Aldaya es muy claro:
- 1. Una buena dieta. La dieta es la base. Las decisiones en este aspecto pueden favorecer las adaptaciones al ejercicio o directamente echar por tierra el esfuerzo realizado.
- 2. Un buen programa de pesas. Es el ejercicio que ha demostrado las mayores mejoras en la composición corporal. El hecho de aumentar o mantener la masa muscular mientras se pierde grasa en una dieta hipocalórica consigue que luego podamos conservar ese peso con mayor facilidad. Producir ese músculo y mantenerlo cuesta energía, y al tener más, es obvio que se puede gastar mucho más durante el ejercicio.
- 3. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hoy en día sigue demasiado extendido el mito de que para adelgazar lo mejor es salir a correr o hacer bici unos 30-40 minutos de forma suave cuatro veces por semana. Y de lo que se trata es, realidad, de intercalar series de alta intensidad con descansos a baja intensidad. En una revisión científica sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad -publicada en el Journal of Obesity, en 2011-, se corrobora la efectividad de esta modalidad deportiva en la pérdida de peso, al comprobarse la mejora en los resultados en la composición corporal en comparación con el entrenamiento aeróbico convencional. Una de las conclusiones del autor, el doctor Stephen H. Boutcher, de la Universidad de Nueva Gales (Australia), es que la brevedad de estos protocolos de ejercicios puede ser un atractivo para la mayoría de las personas interesadas en la reducción de grasa, dado que la falta de tiempo es el principal motivo de deserción en la práctica regular de ejercicio.
Hay muchos protocolos y estos deben ser planificados con cuidado por un profesional experto en nutrición deportiva y en fisiología humana, en particular, para deportistas de medio y alto rendimiento. No es comparable el físico de un corredor de maratón o un ciclista de fondo con el de un sprinter (ya sea en pista o de ciclismo). En el caso de quienes entrenan para perder grasa, Aldaya comparte uno de los más utilizados y estudiados en la bibliografía, el protocolo Wingate: en bici estática, 30 segundos de sprint al 100% con una resistencia bastante alta, y 3 minutos de descanso con menos resistencia y un pedaleo más suave. Repetir esta serie 4 veces y añadir una serie más por semana hasta llegar a 6 repeticiones. Un deporte que encaja dentro de esta práctica es el spinning, rodeado de gente, con música y un entorno motivante, ya que, tal y como concluye el experto en nutrición deportiva, “lo mejor para perder grasa es buscar la opción más efectiva, a la par de llevadera y motivadora”.
