Llega el nuevo año y, en estos días, hacemos balance del año pasado con la intención de mejorar nuestra vida en algunos aspectos. Los temas relacionados con la salud suelen preocuparnos bastante, de manera que son muchos los propósitos de año nuevo que nos hacemos relativos al estilo de vida. La dieta y la actividad física son temas clave relacionados con la salud y siempre existe algún propósito en este ámbito candidato para ser mejorado. Pero, ¿cuáles son los propósitos estrella para conseguir que nuestro estilo de vida varíe? Aquí enumeramos los cinco hábitos clave para mejorar nuestro estilo de vida.
Propósito 1: aumenta tu actividad y ejercicio físico
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es el cuarto factor de riesgo relacionado con la mortalidad mundial y está relacionado con el 6% de las muertes registradas en todo el mundo. La mayoría de sociedades industrializadas presentan hoy día un escaso nivel de actividad física, lo cual está relacionado con mayor riesgo de niveles de tensión arterial elevada, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión, etc.
La actividad física es también un aspecto clave del control del gasto energético, de manera que es fundamental en la prevención y tratamiento de enfermedades muy prevalentes hoy día, como el sobrepeso y la obesidad. Cualquier movimiento corporal que exija un gasto de energía es considerado como actividad física; mientras que el ejercicio físico es una variedad de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que se realiza para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física. Cuando hablamos de deporte, nos referimos en cambio a una actividad física que se practica de acuerdo a unas reglas preestablecidas.
Las personas sedentarias deberían intentar aumentar su actividad física, para empezar, a base de un incremento de las actividades diarias, como subir las escaleras a pie y coger menos el ascensor, recurrir menos al coche y desplazarse caminando, por caminos y rutas más largas, trabajar en el jardín o en el huerto o bien sacar a pasear al perro. Además, hay que intentar aumentar el ejercicio físico, mediante metas u objetivos concretos y alcanzables, según el estado físico de cada persona. Una buena meta con la que empezar sería caminar rápido o ir en bicicleta durante 20 minutos, unas tres veces por semana.
Propósito 2: asegura que tu dieta tiene 5 raciones de fruta y verdura cada día
Existen multitud de evidencias científicas que demuestran que el consumo de fruta y verdura está relacionado con menor riesgo de mortalidad y de padecer enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares, entre otras. Frutas y verduras son alimentos con un elevado contenido en agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Contribuyen de manera importante a mantener la ingesta de fibra dietética en los niveles recomendados y poseen un escaso valor calórico y contenido en grasa, de manera que ayudan a mantener el equilibrio calórico.
La estrategia ‘Cinco al día‘ surgió con el objetivo de fomentar el consumo de frutas y hortalizas frescas, puesto que tan solo una escasa parte de la población consume las cinco raciones diarias recomendadas por los expertos (habitualmente, dos raciones de verdura y tres raciones de fruta al día). La idea es plantearse objetivos realistas, que se puedan mantener en el tiempo y que nos ayuden a aumentar el consumo de fruta y verdura diarias. Si el consumo actual es nulo, podemos comenzar planteándonos tomar, al menos, una ración de fruta y una ración de verdura al día. Si vemos que ha llegado la hora de cenar y no hemos cumplido estos objetivos en todo el día, la cena debería contar sin duda con estos alimentos. Así pues, una buena opción es incorporar alguna ensalada fresca, o verdura a la plancha o al horno, y asegurarnos de que el postre de esa comida será una fruta fresca.
Propósito 3: evita la bollería
Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (ahora AECOSAN), la bollería (croissants, bollos, churros o galletas) es un tipo de alimento que consume gran parte de la población con mucha frecuencia y a diario; mientras que los expertos nos avisan de que este tipo de alimentos deberían consumirse de manera ocasional. La bollería es rica en grasa y en azúcares y contribuye al desequilibrio calórico, de manera que puede promover el sobrepeso y la obesidad.
Así, si somos consumidores habituales de este tipo de alimentos, deberíamos intentar una disminución en su consumo. Cambiemos ese croissant, o esas galletas del desayuno o la media mañana, por un bocadillo con embutido magro y acompañémoslo con alguna fruta fresca o frutos secos. Será mucho más saludable.
Propósito 4: mantén el equilibrio alimentario en las comidas principales
Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima y evita que aparezcan enfermedades relacionadas con la alimentación. Para conseguir una dieta equilibrada, debemos potenciar el equilibrio dietético de las comidas principales, comida y cena. Una comida equilibrada debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Los siguientes son dos ejemplos de comidas equilibradas:
- Puré de calabaza, cebolla y patata, con lenguado a la plancha. De postre: uvas.
- Ensalada completa con brotes verdes, tomate, zanahoria, pepino, lentejas y pollo. De postre: pera.
Es muy importante planificar los menús y la compra semanal de manera organizada, para asegurar que las comidas son siempre equilibradas.
Propósito 5: evita el exceso de azúcares y alimentos ricos en azúcares
La prevalencia de obesidad ha aumentado en los países desarrollados de forma alarmante. El desequilibrio energético provocado por un descenso de la actividad física y un aumento del consumo energético son la base de este problema. En este sentido, el exceso de azúcares en nuestra dieta puede promover un exceso del consumo energético, puesto que aporta 4Kcal por cada gramo. Un buen propósito para el año que comienza es evitar el exceso de azúcar en la dieta, así como el consumo frecuente y regular de bebidas azucaradas y el abuso de alimentos ricos en azúcar, como la bollería, la pastelería y los dulces.
