La memoria juega un papel decisivo en época de exámenes. En estos meses, el principal órgano del sistema nervioso, el cerebro, también se pone a prueba. Como cualquier otra estructura del cuerpo humano, su desarrollo y funcionamiento dependen de los elementos que le llegan a través de la dieta. De ahí que sea tan importante la selección de alimentos y nutrientes. Entre ellos, hay uno más famoso que el resto: se trata del fósforo, un elemento que, según la cultura popular está relacionado con la buena memoria. Pero, ¿es así? ¿Es posible alimentar el cerebro para que sea un “supercerebro”? El siguiente artículo repasa los descubrimientos científicos al respecto: explica cómo se origina el mito del fósforo y la memoria, por qué es importante consumir fósforo en su justa medida, de qué modo influyen el embarazo y la lactancia en la “alimentación” del cerebro y cuáles son los nutrientes esenciales para el sistema nervioso.
Fósforo y memoria: el origen del mito
La nutrición es crucial para el cerebro; no solo para un correcto crecimiento y desarrollo, sino para un adecuado mantenimiento. El ser humano es la especie animal con más masa cerebral en proporción al cuerpo y, también, con más corteza cerebral (la parte donde reside el control de las funciones que nos diferencia del resto de animales, como el lenguaje o el pensamiento abstracto). Entre todos los nutrientes que participan en el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso, el fósforo es el más reconocido. Una simple búsqueda en Google sobre «fósforo y cerebro» arroja 1.230.000 resultados, lo cual da una idea de hasta qué punto lo relacionamos con las funciones cognitivas; en especial, con la memoria.
La relación entre el fósforo y la memoria comenzó cuando se descubrió que la membrana de las neuronas (mielina) es muy rica en esfingomielina (un fosfolípido o lípido rico en fósforo). El razonamiento clásico siempre fue el mismo: «si es rico en este nutriente, comer mucho del mismo tiene que ser bueno para este órgano». Hoy día, sin embargo, sabemos que este tipo de afirmaciones requieren de estudios que arrojen evidencia científica. Hasta la fecha, no existe evidencia de relación entre este mineral y la capacidad cognitiva. Así, el fósforo es indispensable para el correcto funcionamiento de las neuronas, pero también de todas las demás células ya que forma parte de sus membranas. De hecho, participa en muchas otras estructuras como los huesos o el material genético.
Fósforo en su justa medida
Por otra parte, hay que tener cuidado en no caer en un error repetido durante décadas en las recomendaciones y afirmaciones en torno a los alimentos y los nutrientes: que un déficit de un nutriente genere dificultades para el desempeño de funciones concretas a nuestro organismo no implica que una alta ingesta de ese nutriente suponga poder realizar esas funciones por encima de lo normal. Es decir, que un déficit de fósforo provoque, entre otras cosas, problemas en el sistema nervioso no quiere decir que una ingesta por encima de lo necesario lo haga funcionar a un 200% de su capacidad. La cantidad de un nutriente que exceda la cobertura de los requerimientos específicos o no tiene ningún efecto o puede incluso generar problemas.
Embarazo y lactancia: dos etapas cruciales para alimentar al cerebro
No existe relación alguna entre el fósforo y la memoria. Sin embargo, sí hay aspectos nutricionales importantes con gran impacto en el desarrollo cerebral y, por tanto, en su posterior desempeño de funciones. Durante el crecimiento intrauterino, diversos estudios muestran que deficiencias en ciertos nutrientes en la alimentación de la madre están relacionadas con el riesgo de que el bebé desarrolle una menor capacidad cognitiva e incluso problemas neurológicos. En este periodo resulta crucial -entre otros nutrientes, como el ácido fólico- la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales provenientes de aceites vegetales, alimentos vegetales oleosos (frutos secos, por ejemplo) y algunos pescados.
Estos ácidos grasos son fundamentales para el adecuado desarrollo de la parte funcional más importante de las neuronas: su membrana. Los pescados, además, son ricos en yodo, un mineral cuya ingesta durante el embarazo también ha de ser apropiada para evitar problemas en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. De este modo, la ingesta adecuada de pescado durante el embarazo (que incluya pescado blanco o azul pequeño) es crucial por su aporte de ácidos grasos esenciales, omega-3 y yodo. Sin embargo, durante el embarazo y los primeros meses de vida se deben evitar los grandes túnidos o el pez espada, ya que son muy ricos en mercurio. Los niveles de este metal que presentan dichas especies podrías afectar de manera negativa al desarrollo del bebé o del niño.
En los primeros meses de vida, cuando la velocidad de crecimiento corporal es tan vertiginosa (el cerebro alcanza la mitad de su peso final en torno a los 6 meses) es evidente que el alimento ideal y exclusivo, la leche materna, debe cubrir las principales necesidades. Así, si la alimentación de la madre es rica en ácidos grasos esenciales y omega 3, además de yodo, estos nutrientes pasarán al bebé a través de la leche materna, lo que favorecerá un normal y correcto desarrollo del sistema nervioso. Durante todo el crecimiento de un niño o niña, estos importantes nutrientes seguirán relacionados con el adecuado desarrollo físico y cognitivo.
Los nutrientes esenciales para el cerebro
Los ácidos grasos esenciales, el omega 3 y el yodo, junto a otros nutrientes, resultan esenciales durante toda la vida para el normal funcionamiento del sistema nervioso. ¿Sabemos cuáles son? El Registro Europeo de Declaraciones de Propiedades Saludables de los Alimentos ofrece una lista de elementos cuyos efectos en el organismo han sido probados por la evidencia científica. Los relacionados con el cerebro son los siguientes:
- Fósforo: contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares.
Ácido docosahexaenoico: contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
Yodo: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función cognitiva normal.
Ácido pantotenico: contribuye al rendimiento intelectual normal.
Biotina, tiamina, vitamina B6, vitamina C: contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
Ácido fólico: contribuye a una función psicológica normal.
Calcio: contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
Cobre, magnesio, potasio, vitamina B2, vitamina B12, niacina: contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Agua: contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales.
Hierro, zinc: contribuyen a la función cognitiva normal.
Como puede comprobarse, no existe ninguna relación entre el fósforo y la memoria. Es más, es muy revelador fijarse en la palabra que se repite en todas y cada una de las funciones atribuidas a cada nutriente: «normal«. Es decir, la ingesta adecuada de numerosos nutrientes ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso y el cerebro o, dicho de otra manera, un déficit puede ser peligroso y consumirlos por encima de lo normal, inefectivo (o también peligroso).
