Decir que la fruta es saludable puede parecer una obviedad, pero no lo es, considerando la infinidad de rumores y bulos que circulan en torno a este alimento. La lista es interminable: que no se debe tomar después de las comidas, que algunas frutas engordan, que otras no se deben mezclar con ciertos alimentos, que otras estriñen, que deben evitarse a partir de las seis de la tarde… En realidad, estas afirmaciones no tienen fundamento. Pero ¿que algo contenga fruta significa que será saludable? No siempre. En este artículo, te lo contamos.
Algunos de los mensajes que llegan hasta nuestros oídos sí son veraces y transmiten la idea de que la fruta es saludable. Muchos de ellos destacan aspectos concretos de su composición: que es rica en fibra, que tiene gran contenido en vitaminas o minerales, que contiene antioxidantes… Todo es cierto, pero si nos centramos exclusivamente en los nutrientes, es posible que veamos la alimentación como una actividad compleja e indescifrable en la que debemos contabilizar calorías, vitaminas, minerales…
También podemos caer en el error de conceder beneficios extraordinarios a los alimentos. Por ejemplo, a algunas frutas se le atribuyen supuestos efectos curativos, como cuando comemos naranjas pensando que su contenido en vitamina C puede curar los catarros. Otros alimentos se consumen para intentar compensar los efectos adversos de una mala alimentación; por ejemplo, cuando tomamos piña “para depurar el hígado”.
Por si fuera poco, cuando nos fijamos en nutrientes en lugar de considerar los alimentos en su conjunto, también podemos caer en el error de pensar que unas galletas enriquecidas con vitamina C son equiparables a unas naranjas.
En realidad, se trata de algo más sencillo. Basta con tener claro qué alimentos son saludables y cuáles no, y tratar de evitar en la medida de lo posible estos últimos para priorizar los primeros.
Desinformación que hace dudar
Cuando tratamos de llevar esa teoría a la práctica la cosa se complica. Existen infinidad de factores que se interponen en nuestro camino para seguir una dieta saludable: la desinformación, la publicidad, el precio, la disponibilidad, la falta de conocimientos y un largo etcétera. Por ejemplo, en nuestro entorno la fruta tiene un precio relativamente asequible y podemos disponer de ella con cierta facilidad, pero hay productos poco recomendables como los refrescos, que son mucho más baratos, están mucho más disponibles y se anuncian infinitamente más.
Una de esas dificultades se presenta cuando nos encontramos fruta que ha sido procesada o transformada de algún modo, como cuando se elabora un zumo o se encuentra como ingrediente en un alimento. ¿Sigue siendo saludable? La lógica podría decirnos que sí, porque si la fruta es saludable, debería serlo en cualquiera de sus formas. Por eso caemos en el error de pensar que un zumo de naranja recién exprimido es tan saludable como una naranja. No es así.
No es lo mismo comer que beber
Cuando comemos una naranja, los azúcares se encuentran dentro de la matriz del alimento, en el interior de las células y acompañados de fibra. Esto hace que estén menos disponibles que cuando bebemos un zumo, en el que los azúcares se encuentran en forma libre. Por eso, los azúcares de una naranja se metabolizan de manera más lenta que los de un zumo, aunque se trate de los mismos compuestos.
También influye la forma de consumo. Cuando masticamos tardamos mucho más tiempo en comer y en ingerir los azúcares que cuando bebemos un zumo.
La velocidad de absorción es importante, porque puede repercutir en nuestra salud. Cuando los azúcares se absorben rápidamente, se produce un aumento brusco de la cantidad de glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a esforzarse más para producir insulina que retire ese azúcar y mantenga unos niveles normales. Si esto ocurre con frecuencia, puede favorecer el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Fruta, saciedad y cantidad
Imagen: Getty Images
Otra cuestión que hay que tener en cuenta es que ese proceso de masticación hace que nos saciemos más. Por tanto, nuestro apetito se reduce mucho más con la fruta entera que con la exprimida, a pesar de que esta última contiene el jugo de tres o cuatro naranjas. Esto implica que, cuando masticamos, comemos menos cantidad de alimento que cuando lo tomamos en forma líquida. Y eso se traduce en que ingerimos menos azúcares y calorías. Una naranja aporta aproximadamente 45 kcal y 10 g de azúcar y un zumo, 120 kcal y 25 g de azúcar.
En definitiva, el consumo de zumos puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y caries, por eso se recomienda limitar su consumo y priorizar la fruta entera.
Ahora bien, ¿qué ocurre con otros formatos como purés, papillas o batidos? En estos casos, aunque la fruta conserve todas sus partes –como la piel o la pulpa–, pierde su integridad estructural: los azúcares del interior de las células pasan a encontrarse en forma libre. Es cierto que estos productos conservan mayor cantidad de fibra, que ralentiza la metabolización de los azúcares y es saciante, pero sigue sin ser equiparable a comer una pieza de fruta.
¿La pasta de dátiles es mejor que el azúcar?
El aumento de la concienciación social acerca del azúcar añadido y sus efectos adversos sobre la salud ha llevado a muchas empresas a buscar alternativas con mejor imagen, aunque no siempre con resultados verdaderamente efectivos en términos de salud. Una de las propuestas que se utiliza cada vez con más frecuencia es el uso de frutas en diferentes formatos como sustitutos del azúcar, desde zumos hasta pasta de fruta triturada.
Sin duda, la opción más popular es la pasta de dátiles desecados y triturados, que se utiliza en algunos productos como yogures o cremas de cacao con el fin de endulzar, ya que tiene un notable sabor dulce debido a su contenido en azúcares. De este modo, el consumidor ya no lee en la lista de ingredientes la palabra “azúcar”. Desde el punto de vista legal se trata de una práctica que está permitida. Eso sí, si se emplean con el fin de endulzar, no se puede indicar en el envase que el producto no contiene azúcares añadidos. La legislación considera que los ingredientes que se utilizan por sus propiedades edulcorantes sí lo son.
Masticar o no masticar fruta: hay diferencias
A raíz de la popularización de esos recursos para endulzar, se ha puesto sobre la mesa un debate que ya se plantearon hace unos años algunos organismos relacionados con la salud, como el Departamento de Salud del Reino Unido, que estableció una definición de azúcares libres para despejar este tipo de dudas. En un artículo publicado en 2018 indicaba que los azúcares naturalmente presentes en las frutas, que han sido sometidas a un procesado que altera su integridad, se consideran azúcares libres, ya que durante dicho proceso la estructura de las células se daña. En un informe de 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que esta interpretación de la institución de Reino Unido es “una extensión e interpretación lógica de la definición de azúcares libres”.
En ese grupo de frutas que no conservan su integridad podemos incluir, por ejemplo, el puré de frutas o la fruta triturada o tamizada. Estos ingredientes se utilizan en la elaboración de productos infantiles. A veces podemos verlos en la lista de ingredientes como “puré de frutas concentrado”, en cuyo caso se trata de un puré de frutas al que se ha eliminado parte de su agua.
También se emplean como ingredientes la pulpa o las células de frutas, especialmente en los zumos de naranja. Se trata del producto que se obtiene a partir de la parte comestible de la fruta sin eliminar el zumo que contiene, como los saquitos de zumo que encontramos en un zumo de naranja.
En definitiva, cuando ingerimos la fruta en forma de líquido o purés, los azúcares se metabolizan más rápidamente y eso puede tener efectos negativos sobre nuestra salud. Por eso, comer fruta no es equiparable a beber zumo o a comer purés. Y, además, utilizar pasta de dátiles, purés o zumos de frutas no es una alternativa saludable al uso de azúcar añadido.
¿Y qué pasa con los purés que se les da a los niños a partir de los seis meses? A esas edades se les pueden ofrecer alimentos en puré, machacados o semisólidos, pero si se hace de ese modo, se recomienda aumentar gradualmente la consistencia, de modo que a los 12 meses ya puedan comer el mismo tipo de alimentos que el resto de la familia (evitando aquellos que puedan causar atragantamientos y otros no recomendados a esa edad). Si no se extiende el consumo de estos purés durante mucho tiempo, el efecto de los azúcares libres procedentes de ellos no resulta muy relevante.
¿La fruta entera es siempre saludable?
Parece claro que la fruta que mantiene su integridad es saludable. Pero ¿qué sucede con otros formatos?
- Fruta desecada. Son frutas enteras que han sido sometidas a un proceso de desecación para retirar parte de su agua, por eso, su composición es similar a la de las frutas frescas. Y lo mismo podemos decir para sus azúcares y el estado en el que se encuentran. La principal diferencia es que estas frutas tienen mucha menos cantidad de agua, así que el resto de los compuestos están más concentrados y la densidad energética es mayor. Esto hay que tenerlo en cuenta para no ingerir cantidades desmesuradas. Para saber cuál sería una ración razonable, se puede equiparar con la fruta fresca: si habitualmente comemos un racimo de 30 uvas, lo equivalente serían 30 pasas.
- Fruta confitada, en almíbar o en su jugo. En este caso, que la fruta mantenga su integridad no la hace saludable. A pesar de conservar su estructura, en cuyo interior hay azúcares intrínsecos, estas frutas contienen una notable cantidad de azúcares añadidos, algo que hace que no sean saludables. Lo mismo pasa con la macedonia y el cóctel de frutas. Si la fruta está en su jugo, tomar los trozos a mordiscos es equiparable a comer fruta (aunque no se trata de fruta fresca, al haber sido sometida a un tratamiento térmico), mientras que tomar el jugo es igual a beber zumo.
