La humanidad ha ensayado desde hace siglos, con poco éxito, cómo regular el peso corporal mediante el control de la alimentación. Es lo que se conoce como “seguir una dieta”, “hacer dieta” o “estar a régimen”, un concepto que en el ámbito científico se denomina “dieting“. Y las personas que siguen una y otra vez una dieta reciben el calificativo de “dieters“. La literatura científica no es muy halagüeña con respecto al éxito del “dieting“, a la vez que da pistas a los profesionales sanitarios para que asesoremos a los “dieters” sobre la importancia de seguir un buen estilo de vida, alejado de las “dietas milagro“, que se consideran un auténtico atajo hacia la obesidad. El siguiente artículo explica por qué hacer dieta para adelgazar puede derivar, en ciertos casos, en el resultado opuesto al buscado.
Enganchados a las dietas
El artículo de EROSKI CONSUMER ‘Tres razones para huir del efecto yoyó‘ hace referencia a los «dieters» como personas que, además de seguir unos hábitos de alimentación algo desequilibrados, realizan de forma cíclica dietas de todo tipo. Regímenes seguidos para perder los kilos de más que se han acumulado en su cuerpo de forma insidiosa, pero que es muy probable que sean la causa de volver a ganarlos una y otra vez.
En abril de 2006, un editorial de la revista Journal of the American Dietetic Association detallaba que ponerse a régimen se asocia no solo a ganar peso, sino también a un mayor riesgo de sufrir trastornos de la alimentación. La profesora Bonnie S. Spear, dietista-nutricionista y autora del editorial, se vio en la obligación moral de examinar esta cuestión, tras la publicación de una investigación que constató que los adolescentes con exceso de peso que se ponen a dieta al cabo de cinco años casi siempre pesan más que antes, en comparación con quienes no siguieron régimen alguno. Es el llamado «efecto rebote«. A continuación se valora el porqué de esta constatación.
Dietas y pérdida de masa muscular
Una revisión sistemática de la literatura científica publicada en mayo de 2007 por Chaston y colaboradores observó que si la dieta que se ha seguido es muy baja en calorías, la pérdida de masa muscular puede ascender hasta el 37% del peso perdido, sobre todo si no se aumenta la práctica habitual de actividad física (es lo que sucede en la inmensa mayoría de los casos: la gente lleva más o menos la dieta, pero con el deporte es más tolerante). Esta pérdida de músculo hará que nuestro cuerpo gaste menos calorías (disminuye la «tasa metabólica»), porque mantener la masa muscular requiere más inversión de energía que conservar la masa grasa.
Así, aunque seguir una dieta restrictiva puede hacer que perdamos peso a corto plazo, a largo plazo es posible que acabemos pesando más que antes. Cuanto más «extrema» sea la dieta, mayores serán las posibilidades de aumentar de peso. Hay varios posibles mecanismos biológicos que lo explican. Uno de ellos es, como ya se ha apuntado, una mayor «eficiencia metabólica»; es decir, nuestro cuerpo pasa a gastar menos calorías para mantener sus funciones vitales, pero nuestro apetito no ha disminuido con la misma intensidad. Por tanto, cuando se sigue de nuevo una alimentación normal (que tendrá más calorías que la «dieta» restrictiva), se empieza a ganar peso de forma paulatina pero inexorable.
Una investigación publicada en mayo de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition constató que perder peso haciendo una dieta muy baja en calorías se traduce en una disminución desproporcionada en la «termogénesis adaptativa». De esta manera, nuestro cuerpo se vuelve más ahorrador y buena parte de las calorías consumidas a partir de entonces acabarán en nuestras reservas de grasa. El estudio añade algo más: dicha desproporción se mantiene hasta un año después de finalizada la dieta.
Recuperar la grasa perdida es fácil porque los adipocitos (células grasas) no desaparecen, solo «adelgazan», para engordar con facilidad al mínimo «despiste». Sin embargo, recuperar la masa muscular es harina de otro costal. Requiere un esfuerzo que pocas personas están dispuestas a asumir. En una investigación con mujeres postmenopáusicas, publicada en septiembre de 2011 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, se observó que por cada kg de grasa perdida gracias a la «dieta», desaparecían 260 gramos de masa magra. Sin embargo, después de un año, por cada kg de grasa recuperado solo se ganaban 120 gramos de masa magra, menos de la mitad de los perdidos.
Más proteínas para conservar músculo en las dietas, ¿es útil?
En marzo de 2012, y también en la revista American Journal of Clinical Nutrition, se publicaba un estudio de entre cuyos objetivos destaca uno: dilucidar si poner el énfasis en el consumo de grasas, proteínas o carbohidratos tenía efecto alguno sobre la preservación de la masa magra. A los seis meses de seguimiento no hubo diferencias, fuera cual fuera la dieta: se perdieron 4,2 de grasa, pero también 2,1 kg de masa magra. La media de los participantes ganó el 40% del peso perdido a los dos años, de nuevo sin diferencias en función de la dieta. Se recuperó algo de la masa muscular perdida, pero el balance fue una pérdida neta de medio kilo de masa magra. Hay, en todo caso, una consideración importante en el estudio: «La adherencia a las dietas altas en proteínas, bajas en grasa o extremadamente bajas o altas en carbohidratos resultó difícil de alcanzar». Es decir, que este tipo de propuestas dietéticas, tan estrictas, restrictivas, alejadas del patrón habitual de alimentación, y en ocasiones monótonas, es muy difícil de mantener en el tiempo. Esto es un problema, ya que la adherencia al nuevo patrón de alimentación es, sin duda, una de las claves más importantes del éxito de la pérdida de peso.
Desequilibrios en el apetito, pasaporte al sobrepeso
Es posible, también, que la «dieta» nos haga más proclives a realizar ingestas compulsivas, debido a que se desequilibra el sistema de control de nuestro apetito. Y es que seguir un régimen muy restrictivo (es lo más habitual) debilita los mensajes internos de hambre y saciedad, además de incrementar el deseo por consumir los alimentos restringidos. En febrero de 2013, Stice y colaboradores quisieron comprobar si es cierto que la restricción dietética aumenta el riesgo de comer en exceso debido a una modificación de la respuesta de nuestro cerebro (regiones implicadas en la ingesta). Sus resultados fueron claros: cuando limitamos de forma voluntaria las calorías que tomamos, nuestro cerebro responde con más intensidad si presenciamos o ingerimos alimentos apetitosos. Es otro de los motivos por los que, según los autores, las dietas estrictas no producen una pérdida de peso duradera.
Perder peso, sí hay algo que funciona
La estrategia más efectiva para perder peso no consiste en seguir una dieta, y mucho menos una dieta «concreta», tal y como detalló el interesante texto ‘Una llamada a finalizar los debates dietéticos‘, publicado en agosto de 2013 en JAMA. En él, Sherry L. Pagoto y Bardley M. Appelhans explican que seguir un régimen para adelgazar es como contemplar solo una dimensión de un objeto que en realidad es tridimensional. Las otras dos dimensiones son la modificación del comportamiento y el incremento en el ejercicio físico. Insisten en que la clave de la dieta no es su proporción de macronutrientes, sino en qué medida el paciente se adhiere a ella, razón por la que debe ser personalizada. Es ahí donde cobra importancia la figura del dietista-nutricionista. Pero este profesional no solo debe fijarse en la dieta, ya que hay otras dos dimensiones que abordar, como ya se ha visto.
No extraña, por tanto, que el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (U.S. Preventive Services Task Force) considere que las intervenciones más efectivas para perder peso son aquellas en las que, en sesiones periódicas (de 12 a 26 al año), se trata el comportamiento del paciente mediante diferentes estrategias: realizar sesiones en grupo o individuales, establecer metas de pérdida de peso, mejorar la dieta o la nutrición, programar la actividad física, abordar las barreras al cambio, fomentar el autocontrol o automonitoreo y promocionar habilidades para mantener los cambios de estilo de vida. En suma, adelgazar no significa «hacer dieta», sino integrar, de por vida, unos buenos hábitos.
