El verano es una época de alto riesgo de deshidratación. Las elevadas temperaturas pueden hacer que el cuerpo sude más y, por tanto, que pierda más cantidad de líquido y aumenten sus necesidades hídricas. La sed es un instinto básico que impulsa a beber cuando descienden los niveles de agua en el organismo. Pero la sensación de sed también puede incrementar cuando se comen ciertos alimentos, como los muy salados o muy dulces. El siguiente artículo explica cuáles son los alimentos que causan más sed y cuáles se recomiendan para asegurar un buen estado de hidratación.
El volumen de agua corporal y su concentración osmolar (medida usada para medir la concentración total de sustancias en una disolución) deben mantenerse estables en el organismo para su buen funcionamiento. Si el volumen de agua disminuye o la concentración osmótica de éste aumenta, se desencadenan los mecanismos fisiológicos que provocan la sed. Además, abusar de alimentos muy concentrados, como los muy salados o los muy dulces, puede contribuir a incrementar la sensación de sed.
¿Qué alimentos potencian la sed?
En un primer lugar estarían todos los alimentos salados. Si el consumo de sal es moderado, y además se ingieren suficientes líquidos, el organismo será capaz de mantener su volumen de líquidos intacto. No obstante, si se abusa de alimentos muy salados en una misma comida, el cuerpo pedirá agua. Los alimentos con un mayor contenido en sodio o sal son los siguientes:
- Lácteos. Quesos salados, como roquefort o queso azul, queso manchego, quesos curados, etc.
- Carnes, pescados y huevos. Carnes saladas y sus derivados (bacón, tocino, butifarra o longaniza), patés, sobrasada y embutidos (chorizo, salchichón, mortadela, etc.); extractos y sopas de carne y pollo salados; pescados salados o ahumados, como el salmón o el bacalao; pescados en conserva como el atún, las sardinas o las anchoas; productos elaborados con carnes o pescados salados, como empanadillas, croquetas, rebozados, lasañas, etc.
- Verduras y hortalizas. Verduras u hortalizas adobadas saladas.
- Cereales y féculas. Productos de repostería tales como galletas saladas, cruasanes salados, etc.; patatas chips o derivados similares.
- Frutos secos salados.
- Otros. Sal, salsas comerciales como mayonesa, kétchup, salsa de soja o mostaza; aperitivos salados; aceitunas.
Los alimentos con una elevada concentración en azúcares o con un elevado contenido graso también podrían contribuir a incrementar la sed. Así pues, las bebidas en exceso dulces (como los refrescos), los postres dulces (como magdalenas, pasteles, etc.) con una elevada concentración de azúcar y los alimentos rebozados y fritos con abundantes aceites también podrían producir este efecto.
Es importante no abusar de estos alimentos, sobre todo cuando se pasarán muchas horas al sol o en altas temperaturas, o si se hará deporte o actividad física (paseos largos, senderismo, footing, etc) y aumentará la sudoración. En caso de consumirlos, hay que asegurar siempre el estado de hidratación corporal.
¿Qué alimentos se recomiendan para asegurar un buen estado de hidratación?
Para conseguir el equilibrio dietético recomendado por los expertos y garantizar un buen estado de hidratación, se deben escoger alimentos frescos y variados, con abundantes verduras, hortalizas y frutas.
Esto es posible a través de la elección a lo largo del día de 2-3 raciones de fruta, 2 raciones de hortalizas y/o verduras, 2-3 raciones de lácteos y 2-3 raciones moderadas de alimentos proteicos, sin olvidarse de asegurar un aporte moderado de alimentos feculentos y alimentos grasos.
Se elegirán también, si se puede, cocciones y preparaciones culinarias que posean un elevado contenido en agua, tales como sopas, caldos, guisos con caldos, cremas o purés (calientes en invierno y más fresquitos en verano) o ensaladas frescas y evitando cocciones secas realizadas a elevada temperatura y que promuevan una deshidratación del alimento fresco.
Cenas frescas para el verano
Los siguientes son ejemplos de comidas o cenas frescas para el verano:
Lunes
- Primer plato: gazpacho.
- Segundo plato: salmón en papillote con verduritas y patata.
- Postre: melocotón.
Martes
- Primer plato: ensalada de pasta integral con tomate cherry, queso fresco, lechuga y zanahoria.
- Segundo plato: pavo salteado con habitas hervidas.
- Postre: melón.
Miércoles
- Primer plato: ensalada fresca de tomate, pepino y menta.
- Segundo plato: gambitas en salsa de coco con arroz salvaje.
- Postre: sandía.
Jueves
- Primer plato: crema fresca de puerros.
- Segundo plato: filete de dorada al horno acompañada con canónigos y manzana a daditos.
- Postre: nectarina.
Viernes
- Primer plato: tabulé (ensalada de cuscús con menta y pimiento rojo y verde).
- Segundo plato: tortilla de espinaca y brócoli.
- Postre: papaya fresca.
Es muy importante acompañar siempre las comidas y cenas con agua abundante.
