Ideas para mejorar la alimentación de los pequeños de la casa (y de paso, también de los grandes)

Para ponernos en situación hay que tener en cuenta que en España el exceso de peso es un motivo de preocupación. Y no solo en adultos, sino también en la población infantil, donde se estima que más del 40 % sufre sobrepeso u obesidad. Esto puede favorecer el desarrollo de diferentes problemas de salud, como diabetes tipo 2, una enfermedad que se presenta a edades cada vez más tempranas. La alimentación tiene una influencia directa en este sentido. Por eso es importante tratar de mejorarla en la medida de lo posible.  

A continuación, enumeramos algunas ideas para tratar de mejorar lo que comen nuestros hijos:

En España la mayoría de la población infantil desayuna lácteos con cereales y fruta. No es casualidad. Se ha recomendado durante décadas desde diferentes ámbitos, tanto en el sanitario como en el publicitario. No hay problema alguno en seguir estas directrices, siempre que se opte por alimentos saludables. Pero no es lo que se suele hacer. Lo más habitual es decantarse por leche con cacao azucarado, galletas y zumos, que aportan una importante cantidad de azúcares libres.

En su lugar sería preferible hacer elecciones más interesantes. Por ejemplo, entre:

• los lácteos se puede escoger leche entera, yogur natural sin azúcar o queso fresco con poca sal.
• los cereales, copos de avena o tostadas de pan integral bajo en sal.
• la fruta, cualquiera es buena elección.

En cualquier caso, no hay necesidad de ceñirse al esquema cerrado de leche, cereales y fruta. Se puede optar por cualquier otra combinación de alimentos saludables para los desayunos.

A la hora de la merienda pasa algo parecido: habitualmente se eligen productos poco interesantes, ricos en azúcares añadidos o sal y, a veces, pobres en nutrientes: yogures azucarados, galletas, bollería, fiambres, embutidos…

Sería preferible inclinarse por alimentos más saludables, como yogures naturales sin azúcar, fruta, bocadillos con ingredientes interesantes (por ejemplo, tortilla francesa, pollo a la plancha, atún, queso fresco, etc.).

Las tiendas están llenas de alimentos destinados al público infantil. Muchos se promocionan con reclamos destinados a adultos, con la intención de que piensen que los menores necesitan consumir esos productos para crecer sanos y fuertes. Sin embargo, la gran mayoría son insanos y contienen elevadas cantidades de azúcares.

Los peques no necesitan productos específicos, sino que pueden —y deben— comer alimentos, igual que los adultos. Así pues, tratemos de cambiar las versiones insanas por las saludables. Por ejemplo:

• Cambiemos los lácteos azucarados por los naturales sin azúcar ni edulcorantes. Si el paso de yogur azucarado a yogur natural resulta muy brusco, podemos echar mano de recursos como la canela, la fruta (plátano, fresas, etc.), las frutas desecadas (pasas, orejones, etc.).
• Reduzcamos los embutidos, los fiambres, las salchichas, las hamburguesas y otros productos cárnicos. Si queremos ofrecerles carne, optemos por mejores opciones, como pollo o carne magra. Son más caros, pero no tienen por qué suponer un desembolso importante porque no deberían destinarse a un consumo diario.
• En pescado, disminuyamos las opciones menos interesantes (como los palitos ultracongelados de conglomerados de pescado) y tratemos de cambiarlas por otras más saludables, entre las que también hay alternativas asequibles, como los boquerones.

Disminuyamos la bollería, las galletas, los chocolates, las chucherías y los aperitivos salados (patatas fritas y demás). Es normal que los peques quieran comer —y que coman— este tipo de productos, porque están muy presentes en su entorno (grupos de amigos, cumpleaños, etc.). No hay problema en hacerlo de vez en cuando en el contexto de unos hábitos saludables (dieta saludable, actividad física, etc.). Pero no son adecuados para un consumo diario. Deberían reservarse para ocasiones puntuales (un fin de semana, una fiesta, etc.).

En caso de que se tomen refrescos, deberían destinarse a ocasiones muy puntuales (por ejemplo, una fiesta de cumpleaños) y nunca para una ingesta diaria. Deberíamos ser aún más rotundos con las bebidas energéticas, que conviene evitarlas incondicionalmente. La bebida habitual para el consumo diario debe ser el agua.

Hay vida más allá del pollo, las patatas fritas, el arroz y la pasta con tomate. Hay niños y niñas que no han visto un puerro en su vida. Tratemos de ofrecer más variedad de alimentos saludables: verduras, hortalizas, legumbres… A veces es difícil que sean aceptadas, pero se puede llegar a conseguir si tenemos en cuenta otras cuestiones importantes que abordamos a continuación.

Normalmente, cuando se trata de educar a los pequeños sobre alimentación se habla de lo que son los alimentos saludables y los insanos. Pero se presta muy poca atención a los aspectos relacionados con el comportamiento. Es decir, se habla de lo que se come, pero no de cómo se come. Y esto es fundamental, entre otras muchas cosas, para prevenir problemas de salud como los trastornos de la conducta alimentaria (TCA como anorexia, bulimia, etc.). Por eso conviene tener presente algunas cuestiones importantes como las siguientes:

Los menores sanos, igual que los adultos, deben comer en función de su apetito y de sus gustos, dentro de una oferta de alimentos variada y saludable. Si no les gustan las zanahorias, no hay necesidad de que las coman ni es buena idea castigarles o chantajearles para que lo hagan. Si lo hacemos, seguramente acabarán por aborrecerlas y, de paso, asociarán ese tipo de alimentos con ideas como “la obligación” o “el sufrimiento”. Se trata de que el momento de la comida sea agradable, no una experiencia incómoda y traumática.

Conviene que el ambiente en el que crecen los menores sea saludable. En alimentación es difícil controlar muchas de las influencias que nos rodean, como la publicidad de alimentos insanos o su omnipresencia en calles y establecimientos. Pero sí podemos intentar conseguirlo en casa o en sus círculos más cercanos. Por ejemplo, procurando no tener en la cocina alimentos insanos y dejando a la vista y a su alcance alimentos saludables para que los puedan comer cuando les apetezca (un frutero con fruta fresca).

Si les animamos a que vengan con nosotros a hacer la compra y a que cocinen los alimentos que comemos, los conocerán mejor y dejarán de verlos como “esas cosas raras que hay en el plato y me tengo que comer”. También convendría comer en familia, siempre que sea posible, prestando atención a las personas y a la comida, y sin distracciones. Es un buen momento para charlar y relacionarse, en lugar de enfrascarse en pantallas digitales.

A menudo es difícil que los peques acepten alimentos nuevos en su repertorio. Pero se puede lograr con un poco de paciencia e insistencia. Esto no significa obligarles a comer, sino ofrecerles ese nuevo alimento cada vez que tengamos ocasión, con naturalidad y predicando con el ejemplo.

Si, por ejemplo, vamos a comer repollo y no les gusta, podemos decir simplemente “¿quieres probar un poco?”, mientras lo comemos, sin obligar y sin sobreactuar —no es buena idea decir cosas del tipo “qué sano y que riquísimo”, mientras ponemos pose de actriz de zarzuela—. Esto implica que nosotros también tenemos que comer y disfrutar ese alimento. No podemos pretender que a nuestro hijo le guste el repollo, si nosotros mismos lo odiamos.

En cualquier caso, no hay necesidad de que al menor le gusten todos y cada uno de los alimentos que existen, igual que tampoco le gustan a un adulto. Además, hay mil formas de cocinar los alimentos. Quizá las coles de Bruselas guisadas o cocidas no le gusten, pero es posible que cocinadas a la plancha le encanten.