La menopausia es el final de la edad fértil de la mujer. Entraña cambios físicos y supone un desafío vital prolongado; si atendemos a la esperanza de vida, puede ser el comienzo de un tercio de la existencia. Los cambios que se producen son importantes y comprometen al estado físico y emocional. Por tanto, hay que tomarse en serio las pautas y ser consciente de que la alimentación, el ejercicio y la autoestima serán apoyo y aliados esenciales. De ello devendrá el éxito de convertir la menopausia en una oportunidad para cuidar la salud y el bienestar. A continuación ofrecemos consejos nutricionales prácticos para lograrlo.
Menopausia: la actividad física y comer bien marcan la diferencia
La menopausia es causada por la disminución de la cantidad de una hormona, el estrógeno, producida por los ovarios. Este proceso se alarga durante varios años y culmina, según las medias estudiadas, en torno a los 51 años, momento en que ocurre la última menstruación. La paulatina desaparición, además de anunciar el fin de la creación de óvulos fecundables, supone alteraciones en los niveles de energía, cambios en la memoria, la salud ósea, el sistema urinario y la salud del corazón. Todo un conjunto inevitable de cambios que, sin embargo, pueden asumirse para controlar sus consecuencias. Los sofocos -originados en parte por el aumento de lípidos-, el incremento de peso y otros capítulos de malestar se pueden reducir y amortiguar. Más que nunca, hay que esforzarse en atender las necesidades nutricionales y realizar ejercicio pautado y habitual, pues los estudios demuestran que aquí radica el éxito.
Recomendaciones dietéticas para la menopausia
Los niveles de estrógeno disminuyen en el cuerpo de la mujer durante la menopausia. En consecuencia, la densidad ósea puede reducirse y contribuir a la osteoporosis (huesos frágiles). El aumento de la ingesta de calcio ayuda a mantenerlos saludables. Sin embargo, no es recomendable obsesionarse con obtener todo el calcio de los lácteos. Encontramos este nutriente en los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas de calabaza, de girasol…), en los cereales integrales, en las verduras verdes (brócoli, espinacas, acelga, achicoria…) y en las sardinas o pequeños peces con espinas.
Para asegurar que el calcio se absorbe por completo y se deposita en los huesos, se debe combinar con alimentos ricos en vitamina D, presente en el pescado azul, los huevos y el arroz integral, si bien el organismo produce esta vitamina por la exposición al sol. Es por ello que conviene hacer ejercicio y pasear al aire libre todo el tiempo y siempre que sea posible. Todos los alimentos señalados son habituales en una cesta de la compra saludable, pero en este periodo es recomendable cumplir rigurosamente con ella. Hay que prescindir como hábito del café y de las bebidas alcohólicas. También conviene dejar de lado, por ser costumbres menos sanas, las bebidas con gas, el azúcar y cualquier producto procesado: bollería, pizzas industriales, bocados de harina de trigo muy refinada, cualquier preparado industrial con mucho sodio y aceites vegetales, así como las grasas hidrogenadas o trans.
Nutrientes en la menopausia: cuáles elegir y dónde están
En la adolescencia, son las madres quienes atienden a sus hijas. La mujer embarazada se cuida para su bebé. La mujer en la menopausia debe tomar conciencia de que esta vez es ella misma la prioridad. Toca cuidar las vitaminas, los minerales y procurarse nutrientes concretos.
El zinc, el hierro, el cobre y las vitaminas C, E y el complejo B pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y frenar el estrés. El selenio y vitaminas A, C y E actúan a través de su acción antioxidante y el zinc, el magnesio y el cobre son factores de las enzimas antioxidantes.
- El zinc se encuentra en el marisco, los garbanzos, las semillas de calabaza, nueces, cereales integrales y el queso.
- El hierro hemo está en las carnes y en los pescados. El hierro no hemo se encuentra en los vegetales de hoja verde, espinacas, espárragos, brócoli y otras coles, perejil, además de en las legumbres, los cereales integrales y las algas. También en frutos secos y los desecados.
- El cobre se halla en las semillas de sésamo, los anacardos crudos, la soja y las semillas de girasol.
- El selenio está en el germen de trigo, el pescado azul y las legumbres.
Respecto a las vitaminas, la A, la C y la E son prioritarias.
- Vegetales de colores como las zanahorias, el brócoli, el boniato, las coles, las espinacas y la calabaza son fuente de vitamina A.
- La vitamina C está en las verduras y las frutas frescas, en especial en los cítricos, kiwi, frutas rojas como moras, arándanos, fresas.
- La vitamina E se localiza en el aceite de oliva virgen extra (en éste más abundante), el aguacate y los frutos secos.
El ejercicio, fundamental
El otro pilar para vivir bien la menopausia es apuntarse al gimnasio. Así. Sin paliativos. Y dedicar una hora al día, cinco días a la semana, a realizar ejercicio. Otra opción pasa por establecer la rutina de caminar a paso ligero al aire libre cada día. Toca cuidarse. Los estudios indican que la actividad física ayuda a controlar el apetito, mejora la digestión, impide ganar peso y potencia la agilidad; colabora en la salud del corazón y de los huesos (es una ayuda en la regeneración del hueso, proceso que no se detiene a ninguna edad). Además, hacer deporte en una hora reservada todos los días tiene un efecto positivo para las emociones, la salud mental y la vida amorosa.
Se recomienda una combinación de tres tipos de ejercicio:
- Ejercicios como caminar a paso ligero, correr, nadar, jugar a pádel, subir escaleras que ayudan a mantener la densidad ósea.
- El ejercicio aeróbico con máquinas cardiovasculares, que eleva la frecuencia cardiaca y favorece al corazón y la circulación.
- Ejercicios de flexibilidad y concentración como el yoga, el pilates o el Chi-kung, que ayudan a mantener la estabilidad, la flexibilidad y la movilidad articular, además de favorecer la consciencia sobre el propio cuerpo y las emociones.
Los efectos beneficiosos de la soja a través de la dieta se destacaron, en principio, en estudios que mostraron diferencias sustanciales entre el consumo alto (asiático) frente a la baja ingesta (occidental) de la soja en la dieta. Los estudios muestran que las proteínas de soja pueden ayudar a mantener saludable lipoproteína de alta densidad (HDL), que tiene una influencia positiva en la salud del corazón. Una nueva investigación demuestra que las isoflavonas de soja también actúan como antioxidante, que ayuda a inhibir la producción de radicales libres asociados al envejecimiento. Como contrapartida, surgen nuevas y recientes investigaciones con indudable rigor científico que ponen en entredicho los buenos resultados que se le adjudican a la soja y a las isoflavonas en determinados aspectos, en particular, en relación a la mejora de síntomas asociados a la menopausia, como los sofocos, el estreñimiento e, incluso, la mineralización de los huesos.
Sea como sea, los fitoestrógenos, como las isoflavonas de soja que se encuentran en particular en los productos fermentados (miso, tamari, shoyu, tofu, tempeh, natto…), se asocian con una amplia gama de beneficios para la salud. Estos alimentos nada tienen que ver, por una calidad nutricional y saludable superior, con los que la sociedad occidental está acostumbrada, como la “leche” de soja o el yogur de soja. Conviene declinarse si acaso, por un consumo moderado de los primeros.
