En verano, sobre todo en vacaciones, el descanso y el ocio le restan tiempo a la cocina. En general, se prefieren hacer otras cosas antes que ponerse con los fogones como en el resto del año. Sin embargo, sí se quiere estar bien, con la piel tersa e hidratada, el pelo brillante y sano, y sentirse con energía y vitalidad para emprender todo tipo de actividades. Para ello, todo cuenta: el ejercicio, la hidratación, el descanso y, por supuesto, la alimentación. Las conservas, y en particular las de pescado, son muy útiles y prácticas para mantener una dieta saludable sin pasar mucho tiempo en la cocina. El siguiente artículo explica cómo sacarles provecho.
Conservas de pescado: principales ventajas
Cuando hay poco tiempo o pocas ganas de cocinar, los alimentos en conserva se convierten en grandes aliados e interesantes alternativas nutricionales. En verano, las conservas de pescado triunfan: aumenta su consumo porque son prácticas y, además, gustan. Prueba de ello son los datos que ofrece el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (MAGRAMA). Cada año, en nuestro país, se consumen 4,1 kilos de conservas de pescado y de marisco por persona. El atún, las sardinas, los mejillones y la caballa son las estrellas de la despensa. Y la explicación, además de nuestros hábitos dietéticos, es que este tipo de alimento representa una excelente opción gastronómica y nutricional por varias razones:
- Son muy apetecibles.
- Combinan muy bien con los platos frescos.
- No necesitan preparación y se incorporan con facilidad a la dieta.
- Son óptimas desde el punto de vista nutricional.
- Resultan económicas.
- Se adaptan a comidas en la playa o en el campo.
Apetecibles y nutritivas, las conservas de pescado pueden formar parte de numerosas preparaciones frías y calientes: desde aperitivos, revueltos y tortillas, hasta pizzas, tostas, sándwiches y bocadillos, sin olvidar que complementan muy bien a las pastas, los arroces y las legumbres. En verano, cuando hace calor, destaca su uso en las ensaladas y los platos frescos de fácil preparación, que también ayudan a combatir las altas temperaturas y estar mejor hidratados.
Cómo planificar el menú con conservas de pescado
- Las conservas de pescado tienen un alto contenido en proteínas y en grasas. Por ello, para lograr un menú equilibrado, es importante complementarlas con alimentos bajos en grasas, ricos en hidratos de carbono y en fibra, es decir, pastas, arroces, legumbres o patatas.
- Como la dieta debe ser variada, lo idóneo no es consumir conservas a diario, sino dos o tres veces por semana, para no abusar.
- En verano, o en los días de calor, interesa completar los menús con platos frescos (ensaladas) e hidratantes (gazpacho andaluz, zumo de tomate, vichyssoise fría, etc.).
- También es conveniente incluir los alimentos de temporada, ya que tienen múltiples propiedades beneficiosas para la salud.
- Frutas: aguacate, albaricoque, cereza, ciruela, fresa, melocotón, melón, nectarina, níspero y sandía.
- Verduras: judía verde, patata, pepino, puerro, tomate y zanahoria (que, además, pueden tomarse en frío).
Cinco propuestas sencillas de menú:
- 1. Pasta con mejillones. Ensalada fresca con queso blanco. Pan o biscotes. Fruta natural.
- 2. Ensalada de garbanzos, atún, cebolla y huevo cocido. Gazpacho andaluz. Pan o biscotes. Fruta natural.
- 3. Ensalada de cogollos de Tudela, sardinas, queso fresco y aceitunas. Zumo de tomate. Pan o biscotes. Helado.
- 4. Arroz con tomate, cebolla y atún. Vichissoise fría. Pan o biscotes. Fruta natural.
- 5. Tomates raff con ventresca y cebolla. Pizza de atún y salmón. Fruta natural.
Las ventajas nutricionales de las conservas de pescado
Desde el punto de vista nutricional, las conservas de pescado son una excelente fuente de proteínas, minerales y vitaminas.
- Minerales: sobresalen los aportes de calcio, hierro, fósforo y magnesio. En el caso de la sardina, el tratamiento térmico triplica el contenido de calcio, ya que al incluir la espina, esta se ablanda y su calcio pasa de la espina a la carne. Si en fresco una sardina contiene unos 50 mg de calcio por cada 100 gramos de peso, cuando está enlatada con la espina puede contener de 200 a 250 mg de este mineral.
- Vitaminas: destacan las vitaminas A, D y B. El recipiente metálico supone una protección de las vitaminas frente a los agentes que las destruyen, como el oxígeno del aire y la luz.
- Grasas: ácidos grasos omega 3. El proceso tecnológico que da lugar a la conserva incrementa el contenido en materia grasa. Pero, en buena medida, lo que se incrementa es el porcentaje de ácidos grasos insaturados.
Estudios realizados en distintos centros de investigación han permitido constatar la excelente digestibilidad de las proteínas del pescado en conserva. Bajo el efecto del calor de la cocción, las proteínas y los almidones se hidrolizan, lo que facilita su digestión. Esto supone, además de mayor facilidad en la digestión, que el organismo aprovechará mejor los nutrientes contenidos en estos alimentos.
