Los guisantes (Pisum sativum) son un tipo de leguminosa, pese a que el acerbo popular los considere verduras. No obstante, parte de razón no falta, y es que durante los meses de primavera se recolecta una variedad de guisantes tempranos, conocidos también como tirabeques, cuyos granos frescos y tiernos tienen una composición nutricional que se asemeja más a la composición de las verduras que a la de las legumbres secas. Los guisantes, como una legumbre más, por su compendio nutritivo (carbohidratos, proteína vegetal, fibra, oligosacáridos, variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes) son alimentos equilibrantes de la dieta e imprescindibles en los menús. Merece la pena aprovechar la primavera para consumir guisantes frescos de temporada, mientras que los secos se pueden comer el resto del año, alternados con otras legumbres.
Concentrados en vitaminas
Cualquier alimento fresco, recién recolectado, está en su mejor momento para aprovechar sus virtudes nutritivas. Los guisantes frescos no son la excepción. Sus semillas son fuente de variedad de vitaminas, entre las que destacan los folatos (70 microgramos/100 g), la vitamina C (32 mg/100 g) y la niacina (2,20 mg/100 g). Un plato colmado de guisantes frescos (200 gramos) satisface los requerimientos de vitamina C de una persona adulta, que equivalen a 60 miligramos.
De estos guisantes frescos se puede comer hasta la vaina, que a diferencia de los secos, resulta tierna. Los guisantes comparten con el resto de verduras de hoja verde su riqueza en vitamina A (63 microgramos/100 g) y carotenoides (380 microgramos/100 g), por lo que su consumo frecuente ayuda a mantener saludable la visión. Son a su vez fuente de vitamina K, de manera que su ingesta contribuye al fortalecimiento de huesos y dientes. No obstante, el almacenamiento y procesado tienen una influencia muy grande en el contenido vitamínico de esta leguminosa. Ésta es una razón más para aprovechar la oportunidad de comer los guisantes frescos recién cogidos, crudos o ligeramente escaldados.
Un plato de guisantes frescos (200 gramos) satisface los requerimientos diarios de vitamina C de una persona adultaLa diferencia entre los guisantes frescos y los secos es evidente. Este aspecto tiene especial relevancia en el aporte energético. Mientras que 100 g de guisantes frescos aportan 83 Kcal, las legumbres secas triplican o cuadruplican el valor, puesto que aportan alrededor de 300 Kcal. Esto se explica porque al secarse pierden agua y concentran los nutrientes, como los hidratos de carbono (40-50 g/100 g en seco, frente a 9 g/100 g de los guisantes frescos) y las proteínas (20-25 g/100 g en seco, cuatro veces más que en fresco). En el momento en que la vaina se corta de la planta y ésta comienza a secarse, los azúcares simples que dan el sabor dulce suave característico a los tirabeques se trasforman en almidón, lo que explica la textura más ordinaria y el menor sabor de los guisantes secos. No se referencian las grasas porque la cantidad presente en las legumbres es irrelevante.
A esta particularidad nutricional de los guisantes se suma el aporte de fibra y de minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio. Aunque la cantidad de estos minerales es reseñable, no es llamativa en comparación con la aportada por estas legumbres cuando se comen secas.
Alimento que refuerza la flora intestinal
Las legumbres se han de considerar como una fuente relevante de fibra en la dieta. Sin embargo, en los guisantes frescos, este nutriente no es tan destacado (6 g/100 g) en comparación con las variedades secas, que triplican el contenido (15-19 g/100 g). El elevado contenido en fibra de las legumbres, en general, explica que resulten alimentos indigestos. Este malestar mejora si se eliminan los hollejos, la piel que recubre la semilla, se pasan por el pasapuré o se cocinan junto con hierbas carminativas (tomillo, anís, hinojo…).
Como contrapunto al menor contenido en fibra, los guisantes frescos son una buena fuente de oligosacáridos (5,1-8,7%) y distintos tipos de azúcares (lactulosa, isomaltosa). La mayoría de estas sustancias actúan como prebióticos: se fermentan en el intestino grueso por las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos), las cuales generan en este proceso ácidos grasos de cadena corta y gases (metano, butirato y dióxido de carbono e hidrógeno), que impiden el crecimiento de las bacterias patógenas. A éstas se suman otras propiedades fisiológicas asociadas tanto a la fibra como a los citados componentes. Es el caso del aumento del bolo fecal y el incremento de la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio.
Los guisantes contienen fibra y oligosacáridos con efectos beneficiosos en la regulación de la flora intestinal
Por ello, introducir los guisantes como un tipo de legumbre en el menú semanal y alternarlos con otras es una manera sana de experimentar los beneficios de la fibra. Son diversas las publicaciones científicas que han catalogado a las legumbres como alimentos funcionales, un calificativo asociado, en parte, a los efectos demostrados de la fibra en la salud y en la prevención de enfermedades crónicas. La fibra y los fitosteroles de estos alimentos han demostrado un efecto reductor del colesterol total y de LDL-colesterol. Además, las legumbres se consideran alimentos de bajo índice glicémico (IG), un parámetro relacionado con el ritmo de absorción intestinal y de metabolización de los carbohidratos y con la respuesta de la glucemia (nivel de glucosa en sangre). En el caso de las legumbres, su absorción intestinal es lenta, lo cual se asocia a una mayor saciedad y a buena repercusión en la regulación de la glucemia. Esta función justifica el consumo de legumbres en caso de diabetes o de seguir dietas de adelgazamiento.
Por el aporte de fibra y demás nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, antioxidantes, fitosteroles), los guisantes son un alimento equilibrador de la dieta.
La frecuencia de consumo recomendada para las legumbres es de tres a cuatro veces por semana: dos veces como plato principal y el resto, como acompañamiento o ingrediente de otros platos. Aunque todas las legumbres comparten similitud nutritiva, alternar su presencia, su presentación y su forma de cocinado, enriquece la gastronomía y mejora la calidad de la dieta.
La primavera es la estación idónea para saborear los pequeños y dulces granos de los guisantes frescos, que a diferencia de otras legumbres (salvo las habas frescas), al ser tan tiernos, se pueden comer crudos en ensalada. El recetario de Eroski Consumer incluye tres propuestas de deliciosas ensaladas: la de guisantes con vinagreta cremosa de naranja, otra que los combina con calabacín y vinagreta de manzana y frambuesa y una más que propone mezclarlos con arroz.
Aunque es muy frecuente emplear estas legumbres frescas como guarnición de diversidad de guisos y estofados, son numerosas las formas de cocinarlos: en sofrito, en sopa, cocidos y triturados en forma de una suave crema, etc. El contenido proteico de los guisantes frescos no es tan abundante como en los secos, pero combinarlos en el mismo menú con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta, mejora la calidad proteica del plato. Si la receta se sirve como plato principal, la combinación puede sustituir a la ración de proteína animal del menú, sea carne o pescado. Además, los guisantes frescos no tienen el inconveniente que se asocia a las legumbres secas de resultar indigestas y flatulentas, si bien esta sensación se ha de valorar de manera individual: no a todo el mundo le sientan igual los mismos alimentos.
Como último apunte culinario, en los guisantes frescos es importante cuidar el tiempo de cocción, que ronda de dos a cinco minutos como máximo. Por tanto, si se añaden a cualquier guiso, se hará en el último instante, durante el último hervor.
