El consumo desmesurado o habitual de alimentos azucarados se asocia a la ganancia de peso, pero a una ganancia poco sana, donde el aumento de grasa es lo más llamativo del peso ganado. Así lo demuestra un metaanálisis realizado por los departamentos de Nutrición Humana y de Medicina de la Universidad neozelandesa de Otago. La ingesta de azúcares o de alimentos dulces y azucarados -incluidas las bebidas- es un factor determinante del peso y de la grasa corporal. El siguiente reportaje señala los límites entre una ingesta necesaria y excesiva de azúcar, explica cómo se relaciona ese ingrediente con la obesidad y el sobrepeso y ofrece cuatro alternativas para sustituir el azúcar de manera natural.
Azúcar: entre la necesidad de energía y el exceso de calorías
La obesidad es la enfermedad crónica de mayor impacto en los países desarrollados. Por ello, la búsqueda para descubrir su causa fundamental despierta un gran interés en el mundo científico. Pese a que la glucosa es un tipo de azúcar -uno de los más sencillos- y es el combustible elemental del organismo humano, el azúcar no es un alimento básico. Desde la óptica nutricional y de salud, todos los «azúcares libres» son prescindibles, en tanto que se añaden a los alimentos solo para hacerlos más agradable al paladar.
Los «azúcares libres» no deben superar el 10% de la dieta
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define como «azúcares libres» a todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos durante su procesamiento (fabricación), preparación (cocinado) o en la mesa (consumidor), además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, en los siropes y en los zumos de frutas. En términos generales, el contenido de azúcar de muchos alimentos procesados, dulces o azucarados, es alto, en particular los alimentos destinados al público infantil. Es difícil que los niños, con la gran disponibilidad de alimentos que tienen a su alcance, consuman de forma habitual solo el 10% de su dieta en forma de «azúcares libres», el máximo recomendado.
El exceso en el consumo de azúcares tiene consecuencias. La glucosa es, en última instancia, el combustible del cuerpo humano. Sin embargo, el exceso de glucosa no utilizada por la actividad orgánica se almacena en forma de grasa. El problema con las dietas con alto contenido de azúcares es que provocan picos de insulina seguidos de un rápido descenso en la glucemia, que a menudo conduce a una necesidad mayor de tomar más dulce. Esta conducta, mantenida en el tiempo, puede conducir a problemas tales como la resistencia a la insulina y la obesidad abdominal.
Azúcar y sobrepeso, ¿cómo se relacionan?
La sugerencia de que el azúcar podría tener efectos adversos en la salud es un tema recurrente en diversos estudios epidemiológicos y clínicos desde hace décadas. Hay afirmaciones de que la ingesta elevada de azúcares sencillos puede estar asociada con un mayor riesgo de diversas condiciones; desde la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, hasta la diabetes o el hígado graso. Sin embargo, las deficiencias en algunos estudios (como las diferencias en la ingesta de azúcares o el tamaño de la muestra, entre otros factores) explican que los resultados de algunas investigaciones sean inconsistentes, o que las conclusiones sobre estas asociaciones no sean concluyentes. En la actualidad, la asociación más sólida es la que vincula un alto consumo de bebidas azucaradascon el desarrollo de obesidad.
Para actualizar las recomendaciones sobre el consumo de azúcares, el Grupo de Nutrición y Salud de la OMS (NUGAG) encargó una revisión sistemática de la literatura científica y médica para responder a cuestiones relacionadas con los efectos del consumo de azúcares «libres» con el exceso de adiposidad. Además de dar respuesta a cuestiones tales como si la reducción o el aumento de la ingesta de azúcares de la dieta influye en las medidas de la grasa corporal en adultos y en niños, también se buscaba evidencia que respaldara la recomendación de reducir la ingesta de «azúcares libres» a no más del 10% de la energía total.
En los ensayos de intervención incluidos en el metaanálisis solicitado por la OMS, la reducción en la ingesta de azúcares de la dieta en las personas adultas se asoció con una reducción significativa del peso (entre el 13% y el 38%) al final del período de intervención, que fue de entre 10 semanas y 8 meses, en comparación con los otros grupos en los que o no se habían reducido los azúcares o se había aumentado su ingesta. Otros estudios demostraron no encontrar diferencia en el peso si los azúcares ingeridos son en forma de sacarosa (azúcar común) o de fructosa, edulcorante calórico utilizado para endulzar numerosos productos y bebidas.
En los niños, la evidencia más sustancial es la que confirma la relación entre el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y el riesgo de tener sobrepeso, determinado por una mayor adiposidad. Entre las personas que consumen dietas «ad libitum» (a voluntad), la ingesta de azúcares, dulces o bebidas azucaradas es un factor determinante del peso corporal.
Cuatro sustitutos naturales del azúcar
Las nuevas necesidades en el cuidado de la salud abren nuevos caminos en la búsqueda de alimentos, ingredientes o aditivos, como sustitutos más saludables de aquellos cuyo consumo conviene moderar. El azúcar es uno de los ingredientes comprometidos. La industria alimentaria ha optado por la fructosa para endulzar numerosos productos y bebidas, al tratarse de un azúcar simple con un mayor poder edulcorante que la propia sacarosa. Sin embargo, el cambio no es positivo, en tanto que hay evidencia de que el consumo elevado de productos edulcorados con fructosa favorece los depósitos de grasa en el hígado y altera el perfil de lípidos sanguíneos.
- Entre los edulcorantes que ofrece la naturaleza está el sirope de ágave, al que se le reconoce doble poder edulcorante que la sacarosa, en gran medida por el alto contenido en fructosa (70%).
- Una composición similar -aunque un sabor diferente- es el que ofrece el sirope de savia de arce, también usado como edulcorante en la elaboración de numerosos productos dulces. Aunque en ambos casos se trata de azúcares naturales, su condición de dulce y su composición rica en fructosa obligan a tomarlos con moderación, más si se siguen dietas de control de azúcares como en caso de diabetes, sobrepeso y obesidad, triglicéridos elevados o hígado graso.
- La estevia es el componente dulce natural con mejor reputación hasta el momento. Se trata de una planta a la que se le reconocen potenciales propiedades saludables en el control de la glucemia y la hipertensión arterial.
- Las melazas, obtenidas por la fermentación de los cereales, también son interesantes opciones dulces como sustitutos del azúcar.
