Desde el año 2008, CONSUMER EROSKI ofrece una serie de menús dirigidos a un colectivo muy concreto: las mujeres embarazadas y madres lactantes. La planificación de cada semana de menús garantiza una elección minuciosa de los alimentos, una distribución acomodada de su consumo y sugiere una elaboración cuidada de los mismos.
Adaptación al cambio
Los ajustes dietéticos en esta etapa tratan de dar respuesta a los cambios de apetito, a los molestos síntomas naturales (náuseas y vómitos durante el primer trimestre o estreñimiento al final del embarazo), así como al aumento de los requerimientos nutricionales de la mujer durante los meses de embarazo y el periodo de amamantamiento.
A partir de 2009, el equipo de diseño y desarrollo de CONSUMER EROSKI ha automatizado los menús para que toda mujer embarazada pueda consultar y seguir las recomendaciones dietéticas semana a semana, en cualquier momento, a lo largo de las 40 semanas de gestación y de 16 semanas después del parto.
Dieta adaptada mes a mes
La mujer embarazada y futura madre tiene la oportunidad de disponer semana a semana de un plan de menús a medida de las exigencias del proceso de embarazo y del crecimiento del futuro bebé. Los cambios en cuanto a tipo de alimento y forma de cocinado varían de forma paralela al transcurso del embarazo.
El primer mes se entiende como un periodo de adaptación al tipo de plan dietético que se seguirá durante el embarazo, ya que en las primeras cuatro semanas lo común entre las mujeres es no conocer con certeza su estado. A las mujeres que desean quedarse embarazadas, o aquéllas que piensan que pueden estarlo, estas semanas de menús les pueden servir para iniciar una alimentación limpia, sana e inteligente, que contempla la mejor selección de alimentos para prepararse para esta nueva etapa de la vida.
El ginecólogo, en el momento que una mujer decide intentar quedarse embarazada, prescribe suplementos dietéticos como el ácido fólico. La necesidad de un aporte extra de otros nutrientes cuya función es muy relevante durante el embarazo, como el yodo, el hierro o el calcio , será evaluada siempre por el especialista. Por ejemplo, en el caso del yodo puede que sea suficiente con tomar sal yodada.
Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación
El único cambio que se plantea en los desayunos y las meriendas es la sustitución del café normal por descafeinado o por infusiones, si bien cabe decir que si el consumo de café es moderado (entre una y dos tazas diarias), no hay motivos para eliminarlo por completo de la dieta durante este periodo. En muchas ocasiones, es el simple olor a café lo que provoca náuseas y motiva el rechazo.
Durante el primer trimestre, (semana 5 a 14 en el plan de menús CONSUMER EROSKI) se hace más hincapié en unos alimentos y en su forma de presentarlos para evitar las molestias propias de estos meses, como las náuseas y los vómitos, así como para prevenir trastornos asociados a deficiencias nutritivas. Las sensaciones desagradables con algunos alimentos son muy particulares, por lo que no se puede generalizar.
Mientras unas embarazadas tienen peor temple nada más tomar el desayuno, otras notan más las molestias digestivas por la tarde, y las hay más afortunadas que apenas manifiestan malestar. Así, la mujer que lo pasa realmente mal durante los primeros meses tiene en el plan de menús una idea de lo que podría ser la dieta perfecta, y tendrá que hacer todos los esfuerzos para superar la inapetencia y tratar de comer de forma saludable en los momentos en los que su cuerpo se lo permita.
Se ha de procurar no pasar muchas horas sin comer, aunque se coma poco, como una buena terapia para calmar la sensación de vacío en el estómago y las náuseas. A partir del momento que se conoce el nuevo estado, la elección de alimentos irá encaminada además a prevenir toxiinfecciones alimentarias, en particular aquéllas que peor pronóstico tienen para la madre y para el feto si suceden durante la gestación. Es el caso de la toxoplasmosis y la infección por Listeria.
El segundo trimestre, semana 15 a 27, es una continuación del primero, tanto en tipo de alimento como en número de tomas. Es probable que se hayan disipado los molestos síntomas gastrointestinales por lo que se podrá hacer una dieta más variada. Es importante seguir hasta el final del embarazo las indicaciones del nutricionista y del médico a la hora de evitar aquellos alimentos que puedan comprometer la salud de la madre y del feto.
Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación como el estreñimiento. Para prevenirlo se sustituye el pan normal por integral, y se hará lo propio con galletas y cereales e, incluso, se puede comenzar con el arroz y la pasta también integrales, aunque esto último no queda especificado en todas las recetas sugeridas. El resto de la fibra se conseguirá por el consumo de fruta fresca, ensaladas, legumbres y verduras.
En el tercer trimestre (semana 28 a 40) se cuida mucho la forma de cocinado y se eligen los alimentos más adecuados para combatir el estreñimiento, molestia habitual en las embarazadas. Se plantean recetas nutritivas y adecuadas para no sobrecargar las calorías de la dieta. Es la recta final del embarazo y cuando más se aumenta de peso.
La acidez de estómago suele ser más habitual en el tercer trimestre por la presión del feto que va aumentando de tamaño y ejerce presión sobre esta zona. Es por ello que las preparaciones son más sencillas, con poca grasa y sin alimentos irritantes como ciertos condimentos (vinagre, pimienta) ni alimentos ácidos como la salsa de tomate o los cítricos. No obstante, éstas son sólo orientaciones dietéticas generales, de manera que cada mujer deberá comprobar sus sensaciones con el fin de no hacer una dieta más estricta de lo necesario.
Cuidar la dieta
Para estos nuevos planes de menús se escogen recetas sencillas y que sean fáciles de digerir. Las hortalizas, los pescados, las carnes magras, los lácteos bajos en grasa y los cereales integrales serán los alimentos predominantes en los menús diarios. Se dejarán de lado los platos muy condimentados y grasos, dado que suelen ser relativamente habituales las molestias digestivas.
Número de tomas
Desde el momento que se intuye que se está embarazada se puede comenzar a repartir las comidas en más tomas, si no se tenía costumbre. Es por ello que desde la primera semana se sugiere un aperitivo a media mañana y una merienda. Se da preferencia a alimentos nutritivos que no supongan demasiadas calorías, como frutas, lácteos sencillos, infusiones o un puñado de frutos secos.
Cuando se opta por la lactancia materna el menú debe favorecer la producción de leche y asegurar la nutrición de la mujer
El objetivo del reparto de comidas es no sobrecargar el estómago y evitar las comunes molestias digestivas. Con el transcurso del embarazo, los almuerzos y las meriendas se irán aumentando, en respuesta a un mayor requerimiento energético y nutritivo.
Tipo de recetas
Se escogen recetas sencillas, ligeras y fáciles de digerir, pero no por ello aburridas y monótonas. Se persigue el equilibrio entre lo apetitoso y lo saludable. Hay de evitar aquellos alimentos que están contraindicados en la dieta durante el embarazo por el riesgo de enfermar, como son los alimentos crudos o poco cocinados, los quesos frescos, el jamón serrano o los embutidos crudos curados como el chorizo.
Los postres y la bebida
En los postres se recurre sobre todo a la fruta y los lácteos sencillos, aunque para desayunos, almuerzos y meriendas, o para el fin de semana, se podrían sugerir recetas dulces más elaboradas. Es sabido que los dulces consumidos en exceso son un aporte extra de calorías y, por tanto, se pueden aumentar más kilos de los saludables. Además, está el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, que se puede prevenir en gran parte si la embarazada es comedida con el azúcar y los dulces.
El agua es la bebida de elección aunque no quede reflejada en los menús semanales. Es conveniente tomar más agua los días de más calor y, en particular, en los momentos de amamantar al bebé. La leche materna contiene un 85% y 90% de agua, de ahí que la madre lactante tenga sed cuando da pecho.
Menús para madres que amamantan
Después de las 40 semanas de menús adaptados al periodo de la gestación, las 16 semanas que siguen están dirigidas a cubrir el periodo de lactancia. Los menús están diseñados para las mujeres que han dado a luz y han optado por alimentar a sus bebés dándoles pecho, con el fin de favorecer la producción de leche, asegurar la nutrición de la mujer y fortalecer su organismo.
Es sabido que la alimentación de la madre influye en la composición nutricional de la leche, de ahí la importancia de seguir cuidando la dieta.
