Omega 3, omega 6 y omega 9: cuál es su papel y por qué son importantes

Los ácidos grasos se clasifican según su estructura química y pueden ser saturados e insaturados. Estos últimos son los famosos omega 3, 6 y 9. Aunque el primero es el más conocido, cada uno tiene propiedades y funciones únicas en el organismo.

Los omega 3 y los omega 6, además, llevan el apellido de “esenciales” porque los necesitamos. “Los tenemos que incorporar a través de la dieta porque nuestro organismo no los puede fabricar por sí mismo; a su vez, también sirven para poder fabricar otras sustancias que son esenciales”, explica la dietista-nutricionista Anna Vila Martí, coordinadora del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Vic y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Los omega 3 deben su fama a una serie de estudios que se hicieron en la década de los setenta entre la población inuit del Ártico para explicar la baja incidencia de enfermedad cardiovascular que presentaban, a pesar de llevar una dieta muy alta en grasas animales y sin apenas vegetales. Se detectaron altos niveles de omega 3 en sangre a causa del pescado azul y la carne de foca que consumían.

Aunque sabemos que la salud no depende solo de un nutriente y es multifactorial —no hay nutriente que sea capaz de contrarrestar pasarse el día en el sofá—, en poco tiempo los omega 3 se convirtieron en sinónimo de salud cardiovascular: había nacido una estrella. Aunque en 2015 la revista Science publicó un artículo en el que explicaba que los inuit habían desarrollado adaptaciones genéticas para poder metabolizar gran cantidad de ácidos grasos, los omega 3 siguieron disfrutando de su fama.

Los omega 3 ayudan en la fabricación de hormonas como las prostaglandinas, que intervienen en la regulación de la tensión arterial y en la coagulación de la sangre: de ahí su relación con la salud cardiovascular. Pueden proteger frente al infarto, ya que por sus propiedades anticoagulantes reduce los trombos, aumentan los niveles de HDL (el colesterol “bueno”) y regulan los triglicéridos en la sangre.

También se encuentran en las membranas celulares y tienen propiedades antiinflamatorias, contribuyen a la salud cerebral y visual y son importantes para el desarrollo fetal durante el embarazo. Los efectos son reales pero modestos —algo que sucede con la mayoría de los alimentos—, como se explica en una revisión de Cochrane, una organización que revisa la evidencia científica.

ALA, EPA y DHA: los principales omega 3

Pero no solo hay un omega 3. Dentro de estos ácidos grasos hay varios tipos, aunque los principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El primero se encuentra en fuentes vegetales como las nueces, las semillas de chía o el aceite de linaza y es precursor de los otros dos, es decir, el organismo puede convertir ALA en EPA o DHA. No obstante, también podemos obtener EPA y DHA directamente de algunos alimentos marinos como el pescado, en especial el azul: la sardina, la caballa o el salmón, por citar algunos.

De ahí la recomendación para la población general de comer pescado azul tres veces a la semana para alcanzar los 250 miligramos de omega 3 al día que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para un adulto. Esta organización también recomienda tomar 1 g de ALA al día.

Los ácidos grasos esenciales omega 6 son menos conocidos y tienen mala fama, aunque sea del todo inmerecida. Los principales tipos de omega 6 son el ácido linoleico (LA), el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido araquidónico (AA).

El primero es precursor de los demás. Se encuentran en aceites vegetales como los de girasol, soja, maíz y también en frutos secos y semillas. El AA está presente en productos animales, como la carne, la leche, el pescado o los huevos.

Son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de nuestro organismo, ya que participan en la función inmune y en la coagulación de la sangre. También son importantes para regular la producción de energía y se encuentran en las membranas de celulares.

Sin embargo, tienen mala prensa porque siempre se ha dicho que un consumo excesivo puede contribuir a la inflamación del organismo. Se trata de una verdad a medias que puede llevar a tomar decisiones equivocadas y a dejar de lado los alimentos que contienen omega 6, cuando en realidad el problema es otro. La elevada ingesta de omega 6 en la dieta moderna se debe a los productos ultraprocesados que lo incluyen como ingrediente, y no a los alimentos ricos en omega 6. De hecho, la Escuela de Medicina de Harvard (EE UU) recomienda no evitar los omega 6 siempre que provengan de alimentos (como frutos secos, huevos o lácteos) y no de ultraprocesados.

Mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 es importante para la salud. Un desequilibrio podría contribuir a la inflamación del organismo y a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La dieta occidental moderna tiende a ser excesivamente alta en omega 6 y baja en omega 3, aunque lo importante es reducir los alimentos ultraprocesados ricos en omega 6.

Hay que tener en cuenta que los ácidos grasos omega 3 y 6 compiten por las mismas enzimas en su ruta metabólica, es decir, que ambos son convertidos en sus respectivas formas activas (por ejemplo, de ALA a EPA) por las mismas enzimas, lo que significa que un exceso de omega 6 puede limitar la conversión de ALA en EPA y DHA.

Así, se suele decir que la ratio adecuada de omega 6/omega 3 se sitúa en un rango que va de 1:1 a 3:1 o 4:1, una información relevante para expertos, pero imposible de aplicar: “Es difícil que la población general entienda recomendaciones de este tipo; es mucho más útil decir que hay que tomar pescado azul pequeño dos o tres veces a la semana y sustituir el aceite de girasol por aceite de oliva”, explica la dietista-nutricionista Anna Vila Martí.

“La ratio tiene cada vez menos importancia”, opina María Manera, dietista-nutricionista de la Agencia de Salud Pública de Cataluña. “La Escuela de Salud Pública de Harvard establece que lo importante es garantizar la ingesta de omega 3. Cuanto menos compliquemos el tema y menos nos liemos con ratios y valores numéricos cuando hacemos divulgación, más favor le hacemos a la educación alimentaria, porque siempre nos perdemos en los detalles que nos alejan de lo que es realmente importante”, añade Manera.

A diferencia de los omega 3 y los omega 6, los ácidos grasos omega 9 son monoinsaturados y no son esenciales, ya que el cuerpo puede fabricarlos por sí mismo.

Son importantes porque contribuyen a mantener la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir de manera moderada el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. También juegan un papel en el control de la glucosa en sangre y en la mejora de la respuesta inmunitaria.

El ácido oleico es el omega 9 más común y se encuentra en el aceite de oliva (ya sea virgen extra, virgen o incluso refinado), el aguacate y su aceite, las aceitunas, los frutos secos (avellanas, pistachos, nueces, almendras o cacahuetes), las semillas de chía, el aceite de girasol, el de orujo, el de soja o el de colza.