La dieta debe ajustarse a cada persona y a su circunstancia particular. En las personas mayores hay que extremar los cuidados para cubrir las necesidades diarias de energía y de nutrientes que garanticen una correcta alimentación y una mejor calidad de vida. Para conseguirlo, hay que empezar por el principio, es decir, por hacer una buena compra. La misma debe contener productos saludables, de temporada y nutritivos y, al mismo tiempo, ser asequible. En este artículo se brindan pautas para elegir la cesta diaria y para lograr una provisión correcta de la nevera y la despensa, sobre todo cuando la persona mayor vive sola.
Los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE) revelan que cuatro millones y medio de personas viven solas en nuestro país. De ellas, el 40% (1,8 millones) son mayores de 65 años, en su mayoría mujeres, que compran, almacenan, cocinan y comen solas. Su salud y su bienestar dependen en gran medida de su alimentación. Por ello, deben comer bien, algo que pueden hacer si adquieren y almacenan los alimentos de manera correcta. Respecto a esto último, es importante seguir los consejos de seguridad alimentaria elaborados de forma expresa para personas mayores, atendiendo a sus hábitos y costumbres. Para acertar con la compra, por su parte, hay que tomar conciencia de que la edad condiciona, y mucho, la elección y el resultado.
Menos gusto y más grasas: dos condicionantes de la edad
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEEG) insiste en la importancia de divulgar pautas dietéticas para una población que, aunque está sana, tiene unas determinadas necesidades derivadas de su edad. Como sucede con los niños, las personas mayores presentan sus propias particularidades en el momento de alimentarse. Hay que tener presente que con la edad se altera el sentido del gusto y disminuye la percepción de los sabores, puesto que se pierde facultad en las papilas gustativas. Esto reduce el apetito y las ganas de comer, y con ello se corre el riesgo de no alimentarse bien.
Además, al tiempo que se cumplen años, aumenta la creación de masa grasa, en especial la que envuelve las vísceras. Según datos aportados por el Observatorio de la Sarcopenia y Nutrición, si un varón adulto en normopeso tiene un 18% de grasa, cuando es anciano llega al 36%. Las mujeres, por su parte, siendo adultas rondan el 33%, y alcanzan el 45% ya ancianas.
Estos dos factores (la pérdida de capacidad gustativa y el aumento de la formación de grasa) condicionan la manera de definir una buena alimentación para las personas mayores: debe ser atractiva y muy saludable.
Elegir alimentos frescos y ligeros casi a diario
Si la persona mayor es independiente, y si no lo es pero su dependencia le permite participar en la compra o en la decisión de ella, hay que proponerse adquirir de manera diaria o semanal los alimentos frescos y de temporada. Esta costumbre tiene un carácter muy saludable, mucho más del que aparenta a primera vista. Aleja la vida sedentaria, obliga a tomar conciencia de lo que se come y permite confeccionar una lista heterogénea de recetas.
Todos los días, o casi todos, se debe acudir a la sección de frutas, hortalizas, verduras, y también al mostrador del pan, y en este caso buscar la versión integral y el bajo en sal. Cada dos días, hay que acercarse a la pescadería; una vez a la semana, a la carnicería, pero solo si se desea, y a los lineales de frutos secos. Siempre hay que recordar tener aceite de oliva virgen extra, huevos, arroz -si es integral, mejor-, latas de conservas de sardinillas, de verduras y legumbres.
Con la cesta diaria no hay que hacer acopio; no se trata de comprar grandes cantidades porque las raciones que se comen no son grandes. Además, hay que dejarse llevar por las apetencias, permitir que el ritmo de la temporada marque los menús. Cantidades pequeñas que se comerán íntegras y frescas ayudarán a que la compra sea económica. Lo es, sin duda, si se come todo lo que se adquiere. Esto permite que en ocasiones la elección sea caprichosa: está muy bien de vez en cuando darse el gusto.
Compensar deficiencias nutritivas en la madurez
Desde la Fundación Española de Nutrición (FEN) se ha publicado una Guía de orientación nutricional para personas mayores en la que se pueden encontrar respuestas sencillas a diversas cuestiones relativas a la alimentación y la nutrición en esta etapa vital. También es completa y útil, si se quiere más profundidad sobre el tema, la Guía de alimentación para personas mayores, en cuya redacción han participado tanto médicos como nutricionistas.
La persona mayor, por la propia disfunción natural de sus órganos vitales, está en una situación de riesgo de deficiencias nutricionales: los órganos digestivos no tienen la misma capacidad para obtener el máximo provecho de los alimentos. A esta circunstancia vital se suman otros factores que aún pueden agravar más esta condición de vulnerabilidad, como un consumo exagerado de medicamentos o trastornos de salud que impiden la correcta absorción de nutrientes o que favorecen una mayor pérdida.
En la revisión sobre nutrición y recomendaciones dietéticas para personas mayores, dirigida por la Sociedad Española de Nutrición, queda constancia de los nutrientes más comprometidos en las personas mayores. Para compensar estas posibles deficiencias, habrá que adecuar la cesta de la compra:
- Folatos. Es necesaria la presencia diaria de verduras de hoja verde (acelga, espinacas, borraja, brócoli, coles de bruselas, lechugas, judías verdes…) y, en la medida que permita la autonomía y la capacidad masticatoria, conviene tomar algo de ensalada, de hortalizas crudas, al menos una vez al día.
- Hierro. La ingesta regular de carne como fuente de hierro puede ser más idónea para las personas mayores que se sientan particularmente débiles o debilitadas. No obstante, no sería prudente pensar en el alimento animal como única fuente de este mineral. Se pueden combinar en el mismo plato, o menú, vegetales ricos en hierro (legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas) con otros ricos en vitamina C. La combinación alimentaria es clave para aprovechar el máximo contenido en hierro de los vegetales.
- Potasio. El potasio tiene que ir en el tándem con el sodio. Comprar, cultivar y comer más vegetales ecológicos, que no requieran el uso de fertilizantes más que lo natural ni de pesticidas, ayuda al aprovisionamiento de potasio. Está demostrada la asociación entre el aporte adecuado de potasio y la prevención de ictus e infartos.
- Calcio. En la vejez suele darse una menor absorción de calcio, y no siempre se explica la potencial deficiencia por un consumo insuficiente de este mineral. Por ello, más que aumentar los productos lácteos como exclusiva o primera fuente de calcio, conviene incrementar la ingesta de alimentos que favorecen la absorción de este mineral. Además de frutos secos, las semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde pueden convertirse en complemento idóneo de este mineral.
Alimentación, hábitos y mejores elecciones
El apetito de las personas mayores disminuye a menudo, debido a factores como las hormonas, los medicamentos o la soledad. Y, así como algunas aumentan de peso, muchas son propensas a la pérdida extrema, lo que les hace frágiles y vulnerables a otros problemas de salud. Por eso la alimentación es clave. Muchos incluyen en su dieta alimentos funcionales, pero lo que no deben descuidar es alimentarse con una pauta que incorpore hasta cinco comidas al día.
Se deben evitar guisos, pucheros, fritos, en definitiva, técnicas que aumentan las grasas y son más difíciles de digerir. Hay que tener en cuenta las posibles intolerancias alimentarias. Hay que procurar no comer viendo la televisión. No descuidar los detalles y ponerse a uno mismo la mesa, con todos sus cubiertos, su servilleta, su mantel. Disfrutar del momento de la comida, aliñar las recetas, decorar el plato incluso. Vigilar la dentadura. Cuidarse uno mismo, porque ser mayor no significa no tener importancia y no merecer una buena comida, aunque sea para el disfrute de uno solo.
La hidratación es para las personas mayores un hábito fundamental en su alimentación, ya que de la ingesta de líquidos depende en gran medida su estado de salud, y más en verano, cuando la pérdida de agua se incrementa y la sensación de sed se retrasa al alertar del peligro.
Hay que procurar beber al menos media hora antes de las comidas, y evitar hacerlo durante las mismas, para favorecer la digestión y que los líquidos no interfieran ni alarguen el proceso digestivo. Entre las comidas, hay que tomar agua, pero si no apetece, puede recurrirse a infusiones, caldos o zumos naturales. Por ello, en la cesta de la compra, hay que incluir cítricos como el limón con el que se puede preparar una limonada casera, o zanahoria con la que elaborar refrescos caseros. También conviene incorporar infusiones, como la manzanilla, que tiene muy buena acogida.
