El desgaste energético que resulta de una actividad deportiva habitual condiciona la alimentación, al igual que la alimentación fija el óptimo resultado del ejercicio. Esto se evidencia cuando se logra adquirir y mantener en el tiempo el hábito saludable de practicar deporte. No hay duda de que se mejora la calidad de vida, aunque también aparece la necesidad de adoptar unas nuevas pautas dietéticas que fortalezcan el bienestar logrado. Éstas van mucho más allá de rehidratarse con bebidas isotónicas o aumentar el consumo de hidratos y proteínas. Además, conviene no utilizar atajos que se limitan a llenar la despensa de suplementos nutricionales comerciales en forma de barritas, píldoras o batidos, o alimentos procesados. El siguiente artículo ofrece una buena elección de alimentos y fórmulas gastronómicas que sean útiles para la persona que cumple con el ejercicio físico.
La cesta de la compra del deportista
El frigorífico rebosante de alimentos naturales y la alacena llena de ingredientes básicos es un espejo de una buena elección de alimentos -que no productos- y de nutrientes -que no suplementos-. Cumplido este requisito, toca aprender a optimizar su valor y elegir soluciones domésticas con las que conformar recetas y menús para un deportista.
Cuando hablamos de deportista aficionado o semiprofesional nos referimos a aquel que destina varios días (3-5) a la semana a hacer más de una hora de deporte y que participa de manera ocasional en pruebas atléticas. Estas personas necesitan llevar una dieta rica proteínas para que aumente rápidamente la concentración de aminoácidos en sangre y se dispare la reconstrucción muscular. También debe dotarse de glucógeno (reserva de la glucosa) en el músculo y en el hígado, para estar en predisposición de retrasar la fatiga y proporcionar fondo físico. Y además, el consumo de hidratos debe prevalecer para compensar la exigencia extra de energía. Asimismo, debe atender al aumento de necesidades de algunas vitaminas y minerales que participan en el proceso metabólico de obtención de energía a partir de los macronutrientes (hidratos, proteínas, grasas).
Todo esto no deviene de ingerir una barrita de suplementos proteicos, que puede ser una opción extraordinaria al término de una jornada de practicar esquí de fondo, pero no debe ser un hábito, y mucho menos la pauta dietética. Además, estos comestibles aportan un número nada desdeñable de calorías que son innecesarias y sólo sirven para aumentar el cómputo general. Del mismo modo, no siempre es necesario ingerir un batido de proteínas preparado después de un desgaste físico ni elegir una bebida con sales para hidratar. Hay que tener muy claro que no supone ninguna mejora extra en el rendimiento físico y sí puede conducir a desatender la verdadera fuente de nutrientes a través de una dieta equilibrada.
Alimentos y fórmulas caseras para deportistas
Los alimentos habituales de cualquier cesta de la compra son los ingredientes que definen los menús sanos. Si además se es deportista, no deben faltar nunca yogures desnatados (las grasas retardan la digestión), los huevos (sobre todo la clara), frutos secos, queso fresco o requesón o alternativas vegetales como el tofu, carnes magras, verduras de hoja verde, chocolate puro, arroz y pasta (integral mejor, para lograr un aporte de fibra y asegurar un mejor perfil nutricional).
Si se quiere suplementar la ingesta de proteína, lo más natural es dar una mayor presencia a la clara del huevo frente a la yema. Y así, optar por tortillas de 2 claras y una yema. También se puede añadir clara a las sopas, a caldos desgrasados o incluso a platos de legumbre, como los guisantes. Si un mayor compromiso deportivo indica que convendría optar por cumplimentar la dieta con un batido de proteína, mejor si es casero. A un batido de leche (mejor desnatada para que se digiera antes, o vegetal) se puede añadir unos frutos secos y un poco de chocolate, y una cucharada sopera de leche en polvo, o batir un yogur con trozos de frutas, incluso a un batido de cereales con queso y miel. Si existe intolerancia a la lactosa o a los lácteos, la leche en polvo puede sustituirse por otras bebidas vegetales que conviene alternar (de arroz, avena, soja, almendras…).
La creencia de que faltan alternativas lleva en ocasiones a abusar de las carnes y de los pescados cuando se busca una riqueza proteica en la dieta. No debemos olvidar que las nueces, otros frutos secos, las semillas de calabaza, de girasol o el sésamo son fuentes de proteína vegetal que, combinada con hidratos, refuerzan la acción de los nutrientes.
Precisamente, para que la ingesta de hidratos de carbono sea más eficiente, conviene optar por guarniciones de arroz, pasta o cuscús y limitar las patatas, que tienen la mitad de carbohidratos y más del doble de calorías (si son fritas). Arroz con leche para desayunar, cuscús con verduras o platos diversos de pasta son opciones muy útiles. Con los hidratos hay que vigilar las cantidades. No se trata de saciarse sino de lograr el aporte de energía saludable en cantidad saludable.
¿Qué llevar en la cantimplora?
El agua es el mejor aliado para reponer la pérdida de líquido tras el ejercicio. Pero no se trata sólo de beber agua durante y después del deporte, se trata de hidratar el cuerpo de manera constante a lo largo de todo el día. El litro y medio de agua se estima la cantidad básica para todas las personas, también para los deportistas. A partir de ahí, durante la práctica del ejercicio, si es posible, conviene beber agua, aunque no se tenga sed, y al término, sin duda.
La opción de bebidas isotónicas tiene su razón como prevención de hipoglucemia (descenso de los niveles de glucosa en sangre) o para compensar electrolitos si el esfuerzo es mayor, más intenso, más duradero o el ambiente es caluroso y húmedo. Puede ser también una alternativa para el día en que el deportista realiza una prueba extraordinaria, pero una vez más, no hay que perder de vista que el deportista es quien practica deporte, no quien usa suplementos para deportistas.
