¿Con qué frecuencia se come delante del ordenador o del televisor? ¿Por qué cuando se abre una bolsa grande de patatas se come todo el contenido? ¿Por qué se pide un postre dulce siempre que se come en un restaurante? ¿Se consume lo mismo cuando uno está solo que cuando está acompañado? ¡Comes más de lo que crees! Con esta afirmación, el nutricionista y experto en comportamiento alimentario Brian Wansink, de la Universidad de Cornell (EE.UU.), explica en su libro ‘Mindless Eating’ (Comer sin sentido), que se hacen más de doscientas elecciones alimentarias diarias de manera automática, casi sin pensar. Estas decisiones conducen a comer más de la cuenta sin ser conscientes de ello y, menos aún, de las consecuencias, como la ganancia de peso. Recordar estos aspectos es el punto de partida para aprender a comer mejor, más sano.
A lo largo del día se toman «unas doscientas decisiones relacionadas con la alimentación, y a muchas de ellas no se les presta la atención que merecen», según Wansink. Por repetidas, se hacen de manera automática. Algunas de las situaciones que se pasan por alto y que influyen de una forma determinante en el modo de comer y, en consecuencia, en la cantidad de comida ingerida, son el hecho de comer acompañado y sin prisas, en un ambiente propicio para la ocasión, en función del tamaño de la vajilla que se use para desayunar y para comer, o incluso según el tipo y la variedad de alimentos que haya y el colorido de los ingredientes que conforman el plato, así como quién cocina.
Decisiones alimentarias claves
Se toman unas doscientas decisiones relacionadas con la alimentación a las que no se presta la más mínima atención
¿Cuál es mi estado de ánimo? Los nervios, la ansiedad o la depresión, el estrés, la presión y el agobio por terminar un trabajo a tiempo, la tristeza, el enfado o la alegría desmedida son estados de ánimo que cada uno canaliza a su manera. La alimentación o algunos alimentos en concreto (alimentos consuelo) son el desahogo para muchas personas, que encuentran un alivio en la comida. Según coinciden diversas investigaciones, un patrón alimentario caracterizado por una ingesta elevada de alimentos procesados (ricos en azúcares y grasas) está más asociado con desequilibrios emocionales.
Consejo dietético. La elaboración de un diario de alimentos en el que se registre qué se come, cuándo, cuánto y por qué ayuda a tomar conciencia de cuáles son los alimentos que se eligen según el estado de ánimo y los sentimientos que genera lo que se come. Ser consciente de todo ello ayuda a prevenir los excesos alimentarios, uno de los grandes males de la alimentación actual.
¿Quién cocina en casa? Este factor determina los alimentos que se comen, su modo de elaboración y, por ende, las calorías por ración. Este aspecto es muy importante para tener claro que se desconoce de forma concreta la cantidad de alimento que se come, si el plato contiene mucho o poco aceite (un alimento muy saludable, pero también muy energético), si la receta incluye nata, mantequilla u otros condimentos grasos y calóricos.Consejo dietético. Tomar conciencia de esta situación es el punto de partida para compensar los posibles excesos con desayunos, tentempiés y cenas más ligeras y equilibradoras.
Hoy como con… Según Wansink, comer en compañía de más de seis personas hace que se consuma hasta un 96% más que si se come solo. En otros estudios ha quedado constancia de que se come por imitación, por lo que el comportamiento alimentario está influenciado por la conducta de los demás (si los amigos escogen porciones grandes o pequeñas, alimentos insanos o saludables). Incluso cambia el modo de comer si el acompañante está delgado o tiene sobrepeso, hasta el punto de que compartir mesa con personas delgadas y con mucho apetito incita a autoconcederse un permiso para imitarles y comer más cantidad, algo que en otras circunstancias no se haría. Consejo dietético. Servirse un 20% menos de lo habitual, con la opción de repetir si se ha quedado con hambre. De otra manera, es probable que se repita incluso si en un inicio ya se ha servido una mayor cantidad.
Comer delante del ordenador mientras se responde algún correo electrónico. Wansink coincide con otros autores en su descubrimiento de que la gente que come delante del televisor o del ordenador come un tercio más de cantidad, debido a que no se está concentrado en los alimentos y se come de manera inconsciente, lo cual lleva a comer más cantidad. Al no prestar la atención necesaria, no se perciben los mensajes que llegan al cerebro y le advierten de que el estómago está lleno y aún se come. Consejo dietético. Dedicarle cada día a la comida un momento y un lugar tranquilo y sin interrupciones.
¡No sé qué elegir! El olor, el efecto cromático de un plato, la variedad de alimentos de un menú y la buena presencia de la comida afecta a la cantidad que se come. Está demostrado que se tiende a comer más alimentos si se tienen más opciones, que si solo hay una oferta. Consejo dietético. Reflexionar sobre este punto en los momentos del día en los que se tiene la posibilidad de elegir entre multitud de opciones: en el desayuno, cuando se elige un pincho del bar o el menú del día entre una larga lista o en el supermercado. Puede ayudar a entender aspectos del comportamiento alimentario.
«No sin mi bol del desayuno». Reconocer que el tamaño de los platos y los vasos puede inducir a comer más, es importante para revisar la vajilla que se usa. Puede suceder que se haya comprado un bol de desayuno que ha gustado por su diseño, sin ser consciente de que cabe casi medio litro de leche y gran cantidad de cereales. Esta puede ser la razón de que cada día se ingiera una cantidad extra de calorías, grasas y azúcares con la primera comida del día. La cuestión del tamaño también se aplica a los alimentos. Si se compran paquetes de salsa, pasta, zumos, refrescos, panes de molde o yogures de gran tamaño o tamaño familiar, se vierte o consume hasta un 30% más cantidad por servicio. Consejo dietético. Al servirse la comida en un recipiente pequeño (plato, vaso o taza), se puede llegar a comer hasta un 20% menos. El autor insiste en que «no podemos confiar solo en que el estómago nos diga cuándo estamos llenos; también tenemos que saber la cantidad de comida que se ingiere».
El objetivo de esta reflexión es aprender que “bajo en grasa” o “bajo contenido en azúcares” no significa “bajo en calorías”. Hay alimentos que, bien por naturaleza o para lograr una consistencia, palatabilidad y estabilidad aceptables, requieren un aporte determinado de grasa. Es el caso de natas, mantequillas, determinados quesos, embutidos y productos de charcutería, patés o snacks fritos, entre otros.
En el ámbito europeo, la ventaja para el consumidor es que sepa que la normativa exige que un producto solo puede alegar el mensaje de “light”, “ligero” o cualquier otra declaración que tenga el mismo significado si tiene, como mínimo, una reducción del contenido en calorías, grasas, proteínas o azúcares del 30%, en comparación con un producto similar.
Consejo dietético. “Alimentos por naturaleza energéticos como la mantequilla, la mayonesa o las patatas fritas, si son light, aportan como mínimo un tercio menos de calorías que sus equivalentes normales, pero siguen siendo alimentos con un contenido destacado de calorías, y se han de comer de forma esporádica y con moderación”.
