La anemia es la deficiencia nutricional más habitual en el mundo. En concreto, la anemia ferropénica, que se produce por déficit de hierro, es la de mayor prevalencia. Hay tres causas posibles: un aporte insuficiente del mineral, una elevada eliminación o una menor absorción del hierro. Este mineral se encuentra en los alimentos de origen animal y también en algunos vegetales, aunque en este último caso es importante hacer buenas combinaciones de nutrientes para mejorar su absorción. En caso de tener el hierro bajo, o diagnóstico de anemia ferropénica, se aconseja escoger los vegetales en los que destaque la presencia de dos nutrientes fundamentales: el hierro y la vitamina C. A continuación se proponen ideas de ensaladas refrescantes que cumplen con estos propósitos.
Siete ingredientes de ensaladas contra la anemia
En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:
- el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras, berberechos, etc.)
- el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde o cereales integrales, además del contenido en la yema del huevo.
El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, aunque la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos y los nutrientes adecuados. La vitamina C, presente en muchos vegetales, hace que se forme el dueto perfecto para potenciar la absorción del hierro vegetal. A continuación se enumeran las verduras y hortalizas que resultan apetecibles tanto en ensalada, como crudas o apenas escaldadas, y que reúnen estas características nutricionales. Se puede comprobar que tienen un denominador común: son verduras verdes.
Imagen: CONSUMER EROSKI 1. Espinacas crudas: con el calor se pierde hasta un 30% de la cantidad original de vitamina C concentrada en hojas y tallos y hasta un 50% si las espinacas se dejan cubiertas con agua una vez hervidas. El contenido en dicha vitamina también se reduce de modo considerable con el paso del tiempo desde que se recolecta la verdura hasta que se consume, por lo que se aconseja comer las espinacas lo más frescas posibles en cuanto a recolección. Propuesta: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas crudas y tomates frescos.
2. Berros y canónigos: ambas plantas, de pequeñas hojas verdes, enriquecen las ensaladas en nutrientes antianémicos y le dan un toque de sabor ligeramente amargo. Sugerencias: ensalada templada de coliflor y berros y ensalada de canónigos y langostinos con aliño de nueces.
Imagen: CONSUMER EROSKI 3. Hojas y tallos de acedera: son comestibles tanto sus hojas como sus tallos tiernos, que tienen un sabor ácido característico debido a la abundancia de ácidos orgánicos. Además de vitamina C, la acedera es buena fuente de beta-caroteno, que actúa como provitamina A. Se añade poca cantidad a las ensaladas junto con el resto de ingredientes habituales. Es una planta de fácil cultivo, por lo que se puede plantar en un tiesto y cortar unas hojitas y unos tallos en el momento previo a preparar la ensalada. Una sugerencia: ensalada de lechugas variadas con acedera, zanahoria rallada, rabanitos y avellanas.
4. Ramilletes de brécol: crudos o apenas cocidos al vapor son muy buena fuente de vitamina C. Su alto poder antioxidante convierte al brócoli en una verdura de elección, si bien su temporada natural se concentra en los meses de otoño e invierno. Sugerencia: una ensalada refrescante es la de pasta con brócoli, maíz cocido, tacos de tofu, tomatitos cherry y pipas de girasol con vinagreta de naranja y limón.
Imagen: CONSUMER EROSKI 5. Guisantes frescos de temporada: los granos verdes de los tirabeques (una variedad de guisantes tempranos que se cultivan en primavera) son tan crujientes que pueden añadirse a la ensalada crudos, sin tener que cocerlos, o tan solo con un rápido escaldado. Sugerencia: se puede adaptar esta receta de ensalada con calabacín o esta otra ensalada fresca con vinagreta de naranja, para añadir los tirabeques o los guisantes de temporada.
6. Rúcula: es una hierba típica de numerosos platos de la gastronomía italiana: desde pizzas y salsas renovadas (pesto de rúcula) hasta un ingrediente que matiza el sabor de recetas de carnes y pescados crudos, como los carpaccios.
7. Germinados: de soja, de alfalfa, de brécol… Una mezcla de germinados de elaboración casera es un buen modo de fortalecer el valor nutricional de cualquier plato de ensalada. Ejemplos: ensalada de patata cocida con lechugas en juliana, zanahoria rallada, pimiento rojo fresco, tomate en tacos y germinados.
Ensaladas antianémicas: cómo escoger bien los complementos
Para sacar el máximo rendimiento a los alimentos que se comen, y que estos sirvan como elementos terapéuticos, se debe pensar no solo en ellos, sino también en los condimentos que los acompañan para conseguir la combinación alimentaria más idónea.
- El aliño: el zumo de limón sustituirá a cualquier vinagre como aliño, de modo que este complemento sea también una fuente de vitamina C para potenciar la absorción del hierro del plato. Asimismo, el uso de aliños suaves deja apreciar el sabor particular de las delicadas hojas que conforman las diferentes ensaladas.
Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C. Tener la costumbre de añadir un poco a las ensaladas y a los platos de legumbres (ricas también en hierro), permite aprovechar mejor el valor vitamínico de dicho vegetal.
Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan a las ensaladas un contrapunto dulce y ácido. Los cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, limones y lima) son las frutas más populares en cuanto a contenido en vitamina C. Además de ingredientes de las ensaladas, también pueden usarse en zumo como parte del aliño, en sustitución del vinagre. Hay otras que superan el contenido en vitamina C de los cítricos, como son las fresas o las frutas tropicales (guayaba, piña).
Sin lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, un elemento que interfiere en la absorción del hierro de los vegetales. Por ello, conviene no añadir ningún producto lácteo (salsa de yogur, queso fresco, queso de cabra…) a las ensaladas veraniegas, aunque su presencia resulte habitual.
