La soja despierta un gran interés en la población occidental, aunque cuenta con defensores y detractores. A la gran versatilidad de esta legumbre, que da lugar a numerosas y deliciosas recetas, le acompañan declaraciones de salud tanto positivas como negativas. Muchos medios de comunicación, a veces con poca base científica, o bien exageran las virtudes de la soja y sus derivados, o bien envían alertas injustificadas a la población sobre supuestos riesgos asociados a su consumo. El presente artículo aporta datos para dilucidar si la soja es tan buena o tan mala como la pintan.
Soja: ni panacea ni veneno
Hoy, en Internet, es bastante fácil hallar mensajes que incitan al consumo de soja o sus derivados en base a falsos beneficios (como que es capaz de «curar el cáncer«), en absoluto probados mediante estudios rigurosos. Encontrar estos mensajes es tan fácil como leer lo contrario: largos textos que aseguran que la soja es un «veneno cotidiano«. Las autoridades sanitarias, sin embargo, envían mensajes mucho más racionales. Sus consejos suelen tener presente algo tan obvio como olvidado: las diferencias entre distintas legumbres son, en el mejor de los casos, bastante pequeñas.
Así, ciertas legumbres tienen más fibra dietética; otras, más cantidad de alguna vitamina en concreto, mientras que algunas destacan por su contenido en determinados antioxidantes o sustancias fitoquímicas. Pero lo cierto es que las investigaciones disponibles apuntan que todas las legumbres parecen ejercer los mismos beneficios (que son muchos, tanto para la salud, como incluso para el medio ambiente).
La soja y el colesterol
Numerosos estudios señalan que el consumo de soja puede ejercer efectos beneficiosos sobre el control del exceso de colesterol en sangre (hipercolesterolemia). Sin embargo, eso no significa que el resto de legumbres, como lentejas o garbanzos, no tengan un efecto similar. De hecho, una investigación publicada en febrero de 2011 en la revista Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases concluyó que «una dieta rica en legumbres distintas a la soja disminuye el colesterol total y el colesterol LDL». Es más, para disminuir el colesterol, resulta más conveniente tener en cuenta diversos aspectos, no solo dietéticos, tal como enumera el artículo ‘Cinco consejos para bajar el colesterol‘.
Cáncer de mama y soja
En octubre de 2014, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR, en sus siglas en inglés) dedicó un texto a la soja y su supuesta relación con el cáncer de mama, dado que existen muchos titulares que incitan tanto a consumirla como a evitarla para prevenir o tratar esta dolencia. ¿Puede prevenir la soja el cáncer? En su opinión, solo si sustituye a alimentos insanos, o a un excesivo consumo de carnes rojas y procesadas, que pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
El AICR sentencia que «el consumo de una cantidad moderada de alimentos de soja no aumenta el riesgo de este tipo de cáncer o cualquier otro tipo de cáncer», y también señala que ciertas investigaciones (preliminares) indican que podría ofrecer una protección modesta contra el cáncer de mama. En pacientes que padecen o han padecido cáncer de mama tampoco resulta preocupante consumir soja o alimentos derivados de ella. Con «una cantidad moderada», el AICR hace referencia a un máximo de tres raciones de soja o alimentos derivados (como tofu o batidos de soja). La cifra no se basa en la observación de riesgos ante ingestas mayores, sino en la falta de estudios al respecto.
Las noticias que alertan de los riesgos del consumo de soja, tanto para el cáncer como para otras dolencias, suelen centrarse en unos compuestos presentes en este alimento, denominados isoflavonas, clasificados como estrógenos vegetales. Dado que el aumento de los estrógenos en nuestro organismo se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer de mama, surgió la duda de si las isoflavonas vegetales serían peligrosas en el ser humano. Los primeros estudios, en ratones, sí mostraron este riesgo, pero más tarde se comprobó que «los roedores y la mayoría del resto de animales de laboratorio metabolizan las isoflavonas de la soja de manera diferente que los humanos», en palabras del AICR. Así, la soja no genera un aumento de los niveles de estrógeno en los seres humanos. Algo distinto sucede con los extractos de soja, dado que pueden contener cantidades de isoflavonas muy superiores a las que podríamos consumir con la soja o los alimentos derivados de la soja, según detalla una investigación publicada en PLoS One, el 28 de noviembre de 2013.
¿La soja provoca efectos estrogénicos?
Los miedos a los efectos estrogénicos de la soja no finalizan en el cáncer de mama: también se extienden a las hormonas de los niños o adultos. Medios poco informados aseguran que la soja ejercerá efectos hormonales (como provocar el crecimiento de los pechos en los niños) o afectará a la función reproductora, inmunológica o neurocognitiva. No obstante, la Academia Americana de Pediatría señaló en mayo de 2008 (en la revista Pediatrics) que «no hay evidencias concluyentes a partir de poblaciones humanas o animales, adultos o niños, de que las isoflavonas de la soja puedan afectar de forma adversa al desarrollo, a la reproducción o a la función endocrina». Se trata de algo que han confirmado estudios más recientes, como el publicado el 28 de abril de 2014 en el British Medical Journal.
En cuanto a los adultos, en 2008, el National Institute of Health de Estados Unidos, concluyó que «las evidencias de estudios en humanos no sugieren ningún efecto negativo preocupante en humanos, más allá de cierta intolerancia digestiva leve», algo que también puede suceder al tomar una alta dosis de cualquier otra legumbre.
Se suele acusar a la soja de generar problemas tiroideos porque contiene unos compuestos llamados «goitrógenos» que, en teoría, podrían interferir en el buen funcionamiento de la glándula tiroides. No obstante, esto solo resulta preocupante si concurre una deficiencia de yodo con el consumo de altas cantidades de soja que no haya sufrido calor o cocción (que inactivan los goitrógenos), según leemos en la edición de abril de 2012 de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
En suma, podemos tomar soja en el marco de una dieta saludable, siempre que no extrapolemos sus beneficios a los complementos alimenticios con extractos de soja, y siempre que no presupongamos que la soja tiene muchas más virtudes que otras legumbres. Sea como fuere, aumentar el consumo de legumbres siempre es recomendable, máxime si tenemos en cuenta que hoy por hoy tomamos más energía a partir del alcohol que de estos recomendables alimentos.
