Un ejercicio físico constante de baja intensidad y de larga temporalidad hace que aumente el metabolismo debido a un mayor desarrollo muscular y, con ello, propicia la quema de calorías. El hábito ha de repetirse cinco veces a la semana, una hora al día, y no importan las calorías que se pierdan por jornada, ya que todo suma, siempre y cuando se ligue ejercicio con alimentación sana. Nada se logra si después de correr una hora o acudir al gimnasio y ejercitarse en máquinas cardiovasculares (elíptica, bicicleta, remo y cinta) se ingieren cantidades y calidades de alimentos reñidos con la salud. El deporte y la comida han de entenderse como acciones saludables y gratificantes.
Menos calorías con cinco horas semanales de ejercicio
En una etapa de mantenimiento del peso corporal, las cinco horas de ejercicio a la semana requieren una dieta equilibrada. Aquí radica la clave para lograr que la sociedad esté sana. Alimentarse bien es disfrutar con los buenos alimentos, ordenar las apetencias y aliarse con las recomendaciones nutricionales. Supone no ingerir más de cuatro raciones de carne a la semana (125 gramos por ración), intentar llegar a tres de pescado, incluir grasas sanas justas (aceite de oliva, frutos secos) y, de manera excepcional, las otras. Pero sobre todo, es cumplir con los platos verdes: cada día se deben comer verduras y frutas, y no olvidar las legumbres semanales. Con la dieta sucede como con el ejercicio, cuesta calzarse las zapatillas y comenzar a correr, pero al terminar, la satisfacción que se siente es la mejor recompensa.
Hacer ejercicio en ayunas puede tener más impacto en la eliminación de grasas
En un periodo de pérdida de peso, hay que conformar una dieta que suponga en torno a 1.500 calorías. Pueden ser algunas calorías menos, pero siempre que se decide adelgazar sin riesgo, se ha de seguir el consejo de un dietista-nutricionista. No merece la pena pasar hambre y perder nutrientes, ni obligar al cuerpo a reservar grasas y hacerle tirar del músculo y del agua. En el proceso de adelgazamiento, ayudado por el ejercicio, la dieta variada y medida todavía tiene más razón de ser. Si se puede, hay que optar por el ejercicio en ayunas. Se consigue mayor impacto en la eliminación de grasas. Después, a desayunar sano.
Se pueden incluir con medida hidratos de carbono, a menudo limitados en las dietas de adelgazamiento. Por supuesto, hay que limitar las calorías en forma de grasa y reducir a un 15% el total de las calorías en forma de proteínas. En una dieta saludable se cumple por defecto. Cuando la dieta de adelgazamiento se realiza con ejercicio, se interioriza el mensaje de ser una carrera de fondo y será mucho más fácil no abandonar los buenos hábitos una vez logrado el peso saludable.
No a los empachos, ni de calorías ni de ejercicio
Dejar de comer un día a la semana o practicar ejercicio intenso no quema grasa ni adelgaza
Las personas se sienten satisfechas cuando realizan ejercicio para sentirse bien y lo convierten en un hábito saludable, como lo es compartir horas de ocio con amigos o ser activo en el sexo. Conviene reservar las cinco horas a la semana para esta cita con la salud y destinarlas a diferentes actividades, que combinen ejercicios aeróbicos con otros de musculación, bien asesorados. Hay que dotarse de un programa de modo ordenado, progresivo y adaptar la intensidad, la duración y la frecuencia a cada persona.
En el gimnasio, hay que optar por un circuito que incluya media hora de un mismo ejercicio (bici, elíptica, cinta o remo), seguido de diez minutos de otros aparatos. Así se logra un ritmo progresivo. Si se sale a correr o a andar en bici, los diez primeros minutos han de llevar un ritmo lento, los cuarenta siguientes requieren más esfuerzo (cuestas, rapidez) y se termina con diez minutos más suaves, sin olvidar en cualquier caso dedicar los minutos finales a los estiramientos.
Estas fórmulas de intensidad moderada permiten mantener el ejercicio durante más tiempo, por lo que el impacto es mayor, ya que consigue mantener activo el organismo y esto lleva a quemar las reservas de grasa, sin afectar a las reservas musculares. Todo ello permite obtener la energía necesaria para hacer frente al ejercicio que se ejecuta.
En definitiva, no hay que caer en el error de pensar que un solo ejercicio intenso conlleva la quema de muchas calorías, porque no es así. Tratar de eliminar grasas con una sola actividad física en un solo día, a pesar de que se realice con mucho ahínco, es inútil. Igual que dejar de comer un día a la semana no adelgaza y a todas luces es un mal hábito alimentario, realizar ejercicio intenso durante un día no quema ni mejora la condición física.
Otra fórmula que merece la pena plantearse como hábito saludable es destinar unos minutos, al menos diez, a la meditación. No es necesario sumergirse en aprendizajes complejos de técnicas, pero sí es bueno entender que meditar es ejercitar la mente. Al margen de vínculos espirituales o religiosos, es una acción saludable sentarse en el suelo, cerrar los ojos y tratar de poner la mente en blanco, rechazar cualquier pensamiento y limitarse a escuchar la propia respiración.
El silencio y la conciencia que se adquiere del propio cuerpo ofrecen un bienestar mensurable. Comer sano, hacer un poco de deporte y reservar diez minutos ajenos a cualquier intromisión exterior conducen a una vida más saludable y feliz.
