El pan es uno de los alimentos de referencia del patrón de alimentación tradicional o, al menos, estaba considerado como tal hasta hace unos años. A pesar de que todas las recomendaciones de consumo lo califican como un alimento básico, en la actualidad su consumo está relacionado de forma injustificada con una serie de aspectos negativos, en especial, cuando se trata de adelgazar. El saber popular afirma que el pan engorda mucho, se prescinde de él cuando se “hace dieta” o se piensa que la miga engorda más que la corteza. Los ciudadanos en general tienen la percepción de que los biscotes son más adecuados que el pan de barra cuando se está a dieta y recurren al integral solo cuando se siguen dietas (de adelgazamiento, diabetes, estreñimiento, colesterol). Aclarar algunos de los mitos o errores que con frecuencia se asocian al pan puede servir a muchos para retomar su consumo o para comerlo con la tranquilidad de que no es enemigo ni de la dieta ni de la salud.
El peso del pan en las dietas de adelgazamiento
Todos los alimentos aportan calorías y el pan no es una excepción. Su valor energético, en torno a las 250 Kcal por cada 100 gramos, que no es excesivo, proviene en especial de su nutriente más abundante, los hidratos de carbono, puesto que el contenido en proteínas es escaso y, menor aún, el de grasa. Sin embargo, pese a no aportar demasiadas calorías, es uno de los primeros alimentos en salir de los menús que caracterizan las estrategias de adelgazamiento. Algo demasiado frecuente pero poco acertado. En esencia, las razones que podrían motivar este error tienen varias respuestas:
Es común comer el pan de forma despreocupada y menos consciente que otros alimentos
¿Sabemos cuanto pan comemos? A pesar de haberse fijado unas cantidades estándar que pueden servir para establecer la ración adecuada de consumo de pan, es habitual que se coma este alimento de forma más despreocupada y menos consciente. Es fácil que al finalizar una comida, los comensales recuerden con detalle cuántos langostinos han comido, cuántos espárragos o si la ración de paella fue más o menos grande. Sin embargo, recordarán con más dificultad la cantidad de pan que ha acompañado su comida. Se controla menos el consumo de pan que el del resto de alimentos. La posible solución se centra en prestar atención de forma consciente (aquí y ahora) a todos los aspectos involucrados en la alimentación. Es una conducta más sana que comer sin control y seguir a continuación drásticas estrategias de privación de alimentos.
Las calorías de los alimentos que se comen con pan son, con frecuencia, muy superiores a las del propio pan
- El aporte calórico de los alimentos que se comen con pan es, con frecuencia, muy superior al del propio pan. El consumo de pan, salvo excepciones, se realiza junto con otros alimentos. El pan es un alimento de sabor poco intenso, seco y rígido, características idóneas para servir de soporte a otros alimentos más untuosos y de gusto más pronunciado. De estos alimentos, muchos aportan bastante grasa (mantequilla, salsas, mayonesa, patés, embutidos, etc.). El aporte relativo de calorías de estos alimentos que se consumen de forma tradicional junto con el pan es mucho mayor que el atribuido a éste. La solución pasaría por controlar y ser consciente de qué se come con el pan, más que prescindir de él en su totalidad. De nuevo, control frente a exclusión.
- La miga aporta menos calorías por unidad de peso que la corteza. Incluso cuando se considera el pan de forma aislada, sin tener en cuenta el resto de alimentos que puedan influir en el total de calorías, también son frecuentes algunas actitudes erróneas. En ocasiones se retira la miga del mismo porque se piensa que es la parte que más calorías aporta, cuando es justo al contrario. La composición de la miga y de la corteza es la misma, con la diferencia de que la segunda contiene menos agua que la primera por la misma unidad de peso y, por tanto, concentra más calorías en la misma cantidad de gramos.
A igualdad de peso, los biscotes tienen más calorías que el pan de barra
- ¿Los biscotes son más adecuados que el pan de barra cuando se está a dieta? En ocasiones, en las dietas de adelgazamiento se sustituye el pan de barra por biscotes. Este cambio puede inducir a pensar que los biscotes tienen menos calorías, cuando en realidad es justo al contrario: a igualdad de peso, el biscote concentra más calorías que el pan de barra. La razón del cambio radica en que es más fácil de controlar y cuantificar el consumo de biscotes (en ocasiones denominados “pan de régimen”) como unidades estándar de peso idéntico. Al mismo tiempo, al ser más secos, cuesta más tiempo masticarlos y se bebe más agua. Ambos efectos aumentan la sensación de saciedad. Además, no sirven para untar, por lo que no se suman calorías de las salsas.
En resumen, antes que eliminar el pan de la dieta, conviene hacer un consumo consciente, con el fin de mantener unos hábitos alimentarios acordes con la tradición gastronómica y disfrutar con la comida.
Más panes y más mitos
En la actualidad, la variedad de panes es muy grande. Con independencia de la especialidad escogida, ciertas leyendas restringen o favorecen el consumo de unos sobre otros, en ocasiones, sin un fundamento serio.
- Pan sin sal. En muchos casos, al pan sin sal, considerado como una variedad especial para quienes tienen que seguir dietas bajas en sodio, se le atribuyen más efectos beneficiosos que los aportados. Si bien el actual patrón dietético está caracterizado por exceder las recomendaciones en el consumo de sodio y la elección de este tipo de pan puede ser interesante, no hay que atribuirle más propiedades de las que tiene. La única diferencia con el pan normal es que no tiene sal. Cabe recordar que el pan normal que se elabora hoy en día tiene menos sal, un 25,9% menos, que años atrás.
No es saludable sustituir siempre el consumo de pan normal por pan de molde
- ¿Qué hay del pan de molde?
Las leyendas sobre este tipo de pan son variadas y, en ocasiones, contradictorias. Hay quien defiende que con el mismo peso su aporte calórico es superior al del pan de barra, y quien opina lo contrario. Pero el total de calorías en sendos panes es muy similar (en torno a 250 kcal/100 gramos), aunque se aprecian diferencias entre los distintos fabricantes y orígenes, en cuanto a grasas y azúcares. El último análisis comparativo sobre panes de molde de Eroski Consumer señala que, para un consumo frecuente, el pan de molde en general es menos saludable que el pan común: tiene más grasa, más azúcar y más sal y numerosos aditivos.
