El consumo de calcio es fundamental durante el embarazo, sobre todo en el último trimestre, que es cuando se desarrollan los huesos del bebé. Los expertos aconsejan que, en este periodo, las mujeres aumenten la ingesta de calcio en un 50%, para reducir el riesgo de preeclampsia y otros problemas vinculados con la hipertensión en la gestación, así como el de padecer osteoporosis en el futuro. Como se explica en el siguiente artículo, la principal fuente de calcio recomendada son los lácteos, pero hay muchos otros alimentos que lo contienen, como las hortalizas de hoja verde, ciertos pescados, los frutos secos y las legumbres.
Calcio en el embarazo: nutriente esencial
El calcio es un nutriente esencial del embarazo, sobre todo durante el último trimestre. Esto se debe a que es un mineral que interviene sobre todo en la formación de los huesos del bebé, proceso que tiene lugar en los últimos dos o tres meses de la gestación. El feto toma el calcio del organismo de su madre, de manera que una ingesta insuficiente de calcio no representa (salvo casos extremos) un riesgo para la criatura sino, sobre todo, para la propia mujer: será mayor el riesgo de que en el futuro padezca osteoporosis u otras enfermedades relacionadas con los huesos.
«Para cubrir las necesidades de calcio y vitamina D durante el embarazo será necesario contemplar una dieta muy variada y equilibrada en su estructura, donde la presencia de lácteos se concrete entre tres y cuatro raciones al día«, explica la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. La vitamina D está muy relacionada con el calcio, pues la absorción de este último depende de una hormona derivada de esa vitamina. Por ese motivo, los expertos también señalan que, para una buena salud ósea durante la gestación, son importantes el mantenimiento de un estilo de vida activo y saludable y los paseos al aire libre.
Para el embarazo, un 50% más de calcio
Los especialistas recomiendan «incrementar la ingesta de calcio en un 50% durante el embarazo», con el fin de que el hueso materno no se descalcifique. La cantidad de calcio aconsejada en la gestación asciende a 1.200 miligramos diarios. Si no se alcanza este requerimiento, los especialistas indican la necesidad de «completar estos valores con suplementos minerales«.
La salud ósea futura de la madre no es el único motivo por el cual es conveniente un aumento en la ingesta de calcio durante este tiempo. Como indica la Organización Mundial de la Salud, «existe una asociación inversa entre la ingesta de calcio materna y los trastornos de hipertensión del embarazo«. El principal problema relacionado con la hipertensión durante la gestación es la preeclampsia. El calcio también es importante en el control de otras patologías, como la diabetes.
Alimentos con calcio durante el embarazo: lácteos y otros
En general, se absorbe entre el 25% y 40% del calcio de los alimentos, pero en situaciones especiales, como el embarazo, esta cifra aumenta hasta el 60%. La principal fuente de calcio son los lácteos, no solo por la cantidad que incluyen de este mineral sino también por su elevado porcentaje de absorción. Pero muchos otros alimentos contienen calcio. Los expertos destacan los siguientes:
- Hortalizas de hoja verde, como espinacas, acelgas, brécol, col rizada, berza común, escarola, nabos y col china.
- Pescados como las sardinas enlatadas con sus espinas, el salmón y otras conservas.
- Frutos secos, como las almendras, las nueces de Brasil y las pipas de girasol.
- Legumbres, como garbanzos, lentejas y alubias.
- Harina de avena.
- Soja y sus derivados, como la bebida, tofu y hamburguesas vegetales.
- Germinados.
- Algas.
Además, existen alimentos que se enriquecen con calcio, como algunos tipos de pan, cereales de desayuno, algunas leches, yogures especiales, preparados lácteos infantiles, bebidas de soja, tofu y algunos zumos.
Consejos para tomar calcio durante el embarazo
En sus «Recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional durante el embarazo«, el Ministerio de Sanidad aconseja elegir productos desnatados o semidesnatados, que aportan la misma cantidad de nutrientes que los enteros con una menor ingesta de grasas saturadas.
El documento ofrece tres ejemplos de dietas que permiten cubrir las necesidades de calcio diarias durante la gestación sin excederse en calorías:
- Medio litro de leche semi o desnatada (el equivalente a dos tazas grandes), más 125 gramos (un envase) de yogur desnatado y 50 gramos (una tarrina pequeña) de queso de Burgos.
- Medio litro de leche semi o desnatada enriquecida con calcio y más 50 gramos (tres lonchas) de queso de barra bajo en grasa.
- 400 centilitros (dos tazas medianas) de leche semi o desnatada enriquecida con calcio, más un envase de yogur desnatado y 100 gramos (cuatro cucharadas soperas) de queso fresco tipo Quark.
En el caso de que no sea posible alcanzar los valores de calcio recomendados para el embarazo a través de la dieta, se aconseja recurrir a suplementos minerales. En cada caso, el médico indicará las dosis apropiadas.
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