Los beneficios que aporta practicar actividad física de manera regular en la salud son de sobra conocidos: los resultados son tanto a nivel físico como psicológico, ya que ayuda a reducir el estrés y proporciona sensación de bienestar. Sin embargo, en ocasiones, asaltan dudas al respecto como si es mejor correr o caminar o qué ejercicios contribuyen a una postura corporal adecuada. A continuación, de la mano de un experto, además de resolver esas incógnitas, se detallan los ejercicios más apropiados para mejorar el sistema cardiovascular, reforzar el sistema musculoesquelético, mantener la flexibilidad y meditar.
Las bondades del ejercicio físico
En realidad, junto con el abandono de tóxicos como el tabaco, moderar -o detener- la ingesta de alcohol, llevar una dieta equilibrada y rica en frutas y vegetales, no saltarse los controles de salud rutinarios y tener una actitud positiva en la vida, la práctica regular de ejercicio físico forma parte de un estilo de vida saludable.
El ejercicio físico, según información de la Fundación Española del Corazón, ayuda a prevenir la diabetes, la hipercolesterolemia y la hipertensión, que son los tres factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. También fortalece la masa muscular, disminuye la pérdida mineral ósea y mejora el equilibrio, la coordinación y la agilidad, lo que reduce el riesgo de sufrir caídas y fracturas, sobre todo en edad avanzada. Los expertos también apuntan que disminuye el dolor musculoesquelético asociado al envejecimiento.
Pero eso no es todo. Además, conserva en buen estado la función cognitiva (lo que es muy beneficioso para ayudar a mantener a raya la demencia), reduce el riesgo de sufrir depresión y ansiedad y mejora la autoestima. El sistema inmunológico, el cardiovascular y el respiratorio también se benefician de ello. Pero, ¿qué ejercicios son los más recomendados?
1. Ejercicios para mejorar la salud cardiovascular
Para mejorar el estado cardiovascular, José Miguel del Castillo Molina, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como el ciclismo o caminar rápido. «Una manera de saber si estás ejercitándote a este nivel de intensidad es que aún puedas mantener una conversación», aclara el experto. «Si dispones de menos tiempo, puedes realizar 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (anaeróbica), como correr o jugar al tenis individual. En este nivel de intensidad, no podrás decir más que unas cuantas palabras entrecortadas», advierte.
Pero, ¿qué es preferible: andar o correr? «Mi recomendación profesional para mejorar la salud es lo que llamo el ‘gazpacho cardiovascular’, una mezcla de actividad aeróbica y anaeróbica semanal; es decir, una ‘ensalada de intensidad’ moderada e intensa. Por ejemplo, dos carreras de 30 minutos más 30 minutos de caminar rápido equivaldrán a 150 minutos de actividad aeróbica moderada». En el caso de una persona que sufra sobrepeso, obesidad o cualquier patología del aparato locomotor, y que se desaconseje para ella el impacto articular, «hay que optar por medios más respetuosos como la elíptica o la bicicleta, bien reguladas a sus medidas antropométricas», señala Del Castillo, quien también es vocal del Colegio Oficial de Licenciados de Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid (COPLEF Madrid).
Y si la persona se decanta por caminar, ¿qué es preferible: hacerlo antes de comer o después? José Miguel del Castillo apunta que «si la pretensión es bajar de peso, mejor antes de comer o, al menos, tres horas después de haber comido, para acceder antes y ‘tirar’ más de la grasa subcutánea y visceral». Si, en cambio, el objetivo es mantener los niveles de glucemia estables (glucosa en sangre), hay dos opciones:
- Con intensidad alta: 30 minutos antes de cada comida, ejercicios breves e intensos (conocidos como «aperitivos de ejercicio» o «ejercicio-snacking»).
- Con intensidad baja: pasear 10 minutos después de cada comida, en especial tras la comida del mediodía donde se consumen más carbohidratos, mejora de forma significativa el control de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 -aunque el ejercicio alrededor de las comidas es beneficioso para todas las personas con diabetes-.
2. Reforzar el sistema musculoesquelético
Es mejor optar por la práctica variada de distintas actividades deportivas para no cargar siempre las mismas zonas musculares y articulares
El sistema musculoesquelético se puede reforzar con sencillez a través de ejercicios de fuerza con el propio peso corporal (autocargas) o con gomas elásticas, dos o más días a la semana, que incorporen los músculos principales del cuerpo. «Aconsejo incluir cinco tipos de ejercicios que abarquen los movimientos básicos: uno de tirón, como dominadas o remo invertido; uno de empuje, como los fondos de brazos; uno dominante de cadera, como la elevación o puente de cadera boca arriba; y otro dominante de rodilla, como las sentadillas», comenta el especialista.
Por último, «terminar con dos tipos de planchas antimovimiento, como las planchas frontales y las laterales. Realizar 2-5 series de cada ejercicio de 10-15 repeticiones, con un minuto de descanso. De las planchas, 2-3 series de cada plancha de 15-60 segundos con 30 segundos de recuperación», explica Del Castillo.
3. Ejercitarse para mantener la flexibilidad
Para conservar la flexibilidad, este experto recomienda llevar a cabo una mezcla de estiramientos en cadenas cinéticas (sistema de articulaciones y eslabones óseos interconectados), que consigan estirar de forma agrupada varios grupos musculares relacionados con una parte del cuerpo y su movimiento asociado (anterior, posterior, lateral y contralateral). «Además, un buen hábito para mantener tus músculos y sus fascias es la utilización de un rodillo de espuma densa (‘roller’), para realizar un automasaje miofascial, que mejora los dolores musculares y aumenta la flexibilidad», expone Del Castillo.
4. Postura corporal: ejercicios para cuidarla
El dolor de espalda es una de las dolencias que más consultas médicas acapara en todas las franjas de edad. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones es fácil prevenirla. Hay varias zonas del cuerpo muy castigadas por el sedentarismo actual y que es necesario prestarles una atención especial, ejercitándolas varias veces a la semana. Para José Miguel del Castillo, los ejercicios más adecuados para conservar una postura corporal adecuada son:
- Ejercicios de fuerza de la zona media del tronco (denominados de core o núcleo), los glúteos y la espalda y cintura escapular.
- Ejercicios de flexibilidad de la musculatura que suele acortarse, como la zona lumbar, los isquiotibiales (parte posterior de muslo) y los flexores de cadera (parte anterior y superior del muslo).
Este especialista recomienda realizar actividades bilaterales en mayor parte, ya que las unilaterales como el fútbol, el tenis o el baloncesto, al emplear con predominancia un lado del cuerpo, generan más desequilibrios. También señala que no hay que olvidar nunca el «entrenamiento cruzado«, es decir, la práctica variada de multitud de actividades deportivas para no cargar siempre las mismas zonas musculares y articulares.
«Mis ejercicios preferidos son los ejercicios de fuerza controlados, junto a los aeróbicos, siempre supervisados por un profesional cualificado (CCAFYDE). Además, debemos romper los largos periodos de permanecer sentados con una actividad ligera, utilizando alarmas que nos recuerden la necesidad de levantarnos cada cierto tiempo. Es muy importante mantenernos activos durante todo el día y aumentar la cantidad de energía que usamos en las actividades cotidianas», confiesa Del Castillo.
5. Meditar: mens sana in corpore sano
Hace años que la investigación señala que tener una buena salud emocional tiene efectos positivos en la salud física y mental. La meditación o el mindfulness aporta una sensación de relajación física y tranquilidad y ayuda a reducir las emociones negativas (como la ira o la hostilidad), por lo que es muy beneficioso para gestionar el estrés.
No obstante, también tiene efectos sobre el estado inmunológico. Un estudio realizado en el Hospital Comarcal de la Axarquía (Málaga) en personas con ansiedad y depresión pone de manifiesto que mejora los parámetros del sistema inmune: tras un programa de mindfulness, los pacientes vieron aumentadas las inmunoglobulinas IgG e IgM y las proteínas C3 y C4 (que trabajan con el sistema inmunológico) y les disminuyó el recuento de monocitos (glóbulos blancos que incrementan su número ante la presencia de infección o estrés).
Pero la meditación también es beneficiosa para la salud del corazón. Así lo publican desde la Fundación Española del Corazón (FEC) que, de mano de la evidencia científica, apuntan que su práctica reduce la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la activación de adrenalina y cortisol -conocidas como las hormonas del estrés-, todos ellos factores conocidos de riesgo cardiovascular. De hecho, puede disminuir en un 48% el riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria.
