Para llevar una alimentación sana no es necesario buscar entre las decenas de dietas prometedoras que surgen sin parar. Basta con mantener una dieta variada, en la que se consuman todos los tipos de alimentos saludables existentes en las proporciones adecuadas. Es la llamada dieta mediterránea, la de toda la vida, cuyas características la hacen muy recomendable para prevenir diversas enfermedades, desde la diabetes tipo 2 y la hipercolesterolemia hasta distintos tipos de cáncer. En este artículo se explican las características que hacen a la dieta mediterránea muy aconsejable para la salud y se dan varios consejos para organizar menús sanos cada día y cuidarse en las comidas de Navidad.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea reúne algunas características que la hacen muy recomendable para cuidar la salud y prevenir ciertas enfermedades.
- Aporta los alimentos necesarios en la proporción y cantidad adecuada.
- Favorece que el organismo funcione del modo correcto y que la persona pueda llevar a cabo una actividad física en función de la edad y el trabajo que desarrolle.
- Permite mantener un peso estable y prevenir enfermedades tanto carenciales como crónicas.
Entre las características de la dieta mediterránea destacan las siguientes:
- Empleo abundante de frutas frescas y verduras, por su gran disponibilidad y variedad. Esto supone un importante aporte de vitaminas C, E, carotenos (antioxidantes), minerales, fibra (factor fundamental en la prevención del cáncer de colon) y otros nutrientes.
- Bajo consumo en carne roja, tomando sobre todo carnes magras y jóvenes. Esto conlleva un menor aporte de grasas saturadas en la dieta.
- Aporte elevado de legumbres, que cuentan con un alto contenido en fibra y proteínas y bajo contenido en grasas.
- Gran consumo de pescado, siendo éste en gran medida azul. Aporta un alto contenido de grasas poliinsaturadas y calcio en la dieta.
- Preferencia por el consumo de aves, cuya carne no está relacionada con el riesgo de padecer cáncer.
- Elaboración de los platos con aceite de oliva, que proporciona grasas monoinsaturadas y vitamina E (importante antioxidante).
- Bajo consumo de azúcares simples y aporte destacado de cereales e hidratos de carbono de absorción lenta. Estos representan cerca del 60% de la energía total ingerida.
Alimentación y prevención del cáncer
El cáncer de mama no se puede curar con la dieta, pero sí hay aspectos de la vida de una mujer que favorecen la disminución del riesgo de padecerlo. La dieta en el cáncer de mama es clave.
- Los más recomendables (a diario).En general, todas las frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, pan, aceite de oliva y, para ir alternando, arroz y pasta integral o patatas.
- Muy recomendables (varias veces a la semana). Legumbres, pescados, huevos, carnes magras y frutos secos.
- Poco recomendables (consumir con moderación y de forma ocasional). Bollería, bebidas azucaradas, precocinados, bebidas alcohólicas y embutidos. Reducirá también el riesgo frente a otras enfermedades como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Con esta base, ya es posible organizar menús sanos. A continuación se dan unos consejos tanto si se come en el trabajo como en casa, pero no se cuenta con mucho tiempo para prepararlos:
- La organización es fundamental. Hacer un menú semanal y cocinar la mayoría de los platos en una tarde para congelarlos es muy práctico. Pero ya puestos, tan solo hay que añadir más cantidad de ingredientes y cocinar más raciones. Esto servirá para comer en más de una ocasión y ahorrar tiempo.
- Para seguir la dieta mediterránea no es necesario hacer los guisos de la abuela a fuego lento y durante tres horas. Tan solo hace falta tener un poco de imaginación y saber mezclar sabores. Unas alubias o garbanzos cocidos mezclados con un sofrito a base de hortalizas es un plato muy nutritivo y redondo que puede acompañar a un filete de pollo o pescado a la plancha.
- Las ensaladas son un plato idóneo para llevar en tartera, porque se puede llevar el aliño aparte en un tarro y añadirlo a la hora de comer. Además, la ensalada puede ser un plato único, ya que admite casi todos los nutrientes: pavo, pollo, huevo cocido, pasta, arroz, legumbres, etc.
- En cuanto a guisos y sopas, las nuevas tarteras con tapa de rosca permiten su transporte sin temor a que se derrame algo.
- El agua y la fruta deberán estar siempre presentes en cada comida.
En Navidad: cuidarse sin pasar hambre
Las fiestas de Navidad no son tales sin las famosas comilonas. No se trata de ser el único que cene verdura al vapor, sino de intentar comer menos cantidad de cada cosa, compensar las comidas especiales con ejercicio físico diario y hacer comidas livianas el resto del día.
Antes de la cena de Nochebuena se puede hacer un buen desayuno con fruta, lácteos y cereales, pero a mediodía no pasa nada por comer una ensalada y fruta. De esta manera no se descuidan los nutrientes diarios necesarios y saludables.
Durante la semana, tartera sana
Evitar el sobrepeso y llevar una alimentación rica en frutas y verduras, sin azúcares añadidos y baja en grasas de mala calidad, reduce el riesgo de tener cáncer. Una manera de llevar una alimentación saludable es comer de forma variada combinando alimentos sanos y poco procesados. En la tartera no han de faltar nunca: frutas, verduras, huevo, carne, pescado, legumbres, cereales, leche y derivados. Estos alimentos pueden encajar a la perfección en una dieta de tartera, de lunes a viernes.
