La dieta mediterránea se asocia con tasas más bajas de cáncer colorrectal. Se trata de una de las dietas más recomendadas, según numerosos estudios, ya que aporta los alimentos necesarios en la proporción y cantidad adecuada. También favorece que el organismo funcione de modo correcto y la persona pueda llevar a cabo una actividad física en función de la edad y el trabajo que desarrolle. Y, por tanto, ayuda a mantener un peso estable y prevenir enfermedades tanto carenciales como crónicas. En este artículo se explican cuáles son sus principales características y cómo seguirla de manera habitual… incluso cuando se come fuera de casa o de táper.
¿Qué características tiene la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se distingue por las siguientes características:
- Empleo abundante de frutas frescas y verduras, por su gran disponibilidad y variedad. Esto supone un importante aporte de vitaminas C, E, carotenos (antioxidantes), minerales, fibra (factor fundamental en la prevención del cáncer de colon) y sustancias no nutrientes.
- Bajo consumo en carne roja, tomando sobre todo carnes magras y jóvenes, lo que implica un menor aporte de grasas saturadas.
- Aporte elevado de legumbres, que poseen un alto contenido en fibra y proteínas y bajo contenido en grasas.
- Ingesta de pescado, preferentemente pescado azul, ya que proporciona un alto contenido de grasas poliinsaturadas y calcio en la dieta.
- Alto consumo de aves, que contienen poca grasa y se ha visto que la ingesta de esta carne no está relacionada con el riesgo de cáncer.
- Elaboración de los platos con aceite de oliva, que proporciona grasas monoinsaturadas y vitamina E (importante antioxidante).
- Aporte destacado de cereales e hidratos de carbono, suponiendo más del 60 % de la energía total ingerida, con bajo consumo en azúcares simples.
¿Se puede comer sano y como en casa de táper?
Una jornada laboral completa puede alentar a comer «cualquier cosa» en el lugar de trabajo o meter en la fiambrera lo primero que uno encuentre en la cocina. Pero la dieta de la tartera en ningún momento está reñida con una alimentación saludable.
Son muchas las personas a las que les toca cocinar la noche anterior para meter la comida en un táper y llevárselo al trabajo. Al final, es una solución muy práctica: basta calentar y ¡listo! Sin embargo, es importante considerar algunas cuestiones y trucos para que el táper sea lo suficientemente suculento y completo como para soportar una jornada laboral:
- Lo primero que se debe contar es con recipientes aptos para conservar y transportar la comida. Es importante que cierren herméticamente y que sean del tamaño de la ración. Pueden ser de cristal o de plástico, pero estos últimos hay que renovarlos con más frecuencia porque el plástico tiende a deformarse y coger sabores no deseados.
- Es importante que los táperes sean estéticamente agradables y cómodos como para comer en ellos. No es grato comerse un filete en un tupper profundo que impida apañarse con el cuchillo.
- Si se dispone de un microondas para calentar, esto permitirá ampliar el abanico de recetas listas para comer. Pero no hay que desistir si solo se puede comer frío, porque hay mucha variedad también.
- Si se opta por una ensalada, el aliño habrá que llevarlo en un frasco separado (los tarros de cristal reutilizables de mermelada son estupendos). Para salsas tipo kétchup o mostaza, los sobrecitos individuales son buena opción.
- Se puede llevar un frasquito de aceite de oliva o un limón para exprimir unas gotitas y así darle el toque final a muchos de los platos; también salar en el último momento porque, si no, se resecan los alimentos en el micro.
- Los guisos de legumbres, o los que combinan carne y verduras, permitirán comer un plato único muy completo.
- Acompañar un filete con unas rodajas de tomate o cubrir con unas lonchas de queso que se fundirá en el microondas hará el plato más jugoso.
- La pasta o arroz a los que poder añadir carne o pescado para completarlo con proteínas será una opción muy aconsejada una vez en semana. Se puede agregar la mitad de la salsa cuando se prepare en casa, y la otra mitad, en el momento de calentarla. También habrá que llevar el queso rallado aparte.
- No solo se puede llevar una pieza de fruta o un yogur. Algunos postres sencillos pueden dejar un buen sabor de boca exquisito.
Mejore su dieta… y la de sus compañeros
¿Quién no ha mirado de reojo la tartera del compañero de al lado? Una propuesta puede ser que, a partir de ahora, compartáis todas vuestras ideas. Solo se necesita acompañar la bolsa de la comida de una libreta y un bolígrafo para apuntar las recetas que traigan los demás. Entre todas las personas podréis ampliar el abanico de posibilidades para mantener una alimentación sana y deliciosa. ¿Un ejemplo? Organice en su trabajo el día de la fruta y lleve una bandeja con fruta de temporada.
