¿Qué ocurriría si se lograra consumir la cantidad exacta de proteínas, hidratos de carbono y grasas? Según los especialistas en salud cardiovascular, un resultado muy alentador y positivo, ya que se podría reducir hasta en un 30% el riesgo cardiovascular. La razón es que una dieta saludable es una gran herramienta preventiva. Escoger los alimentos adecuados puede funcionar como medicina para el organismo, para corregir ciertas enfermedades y prevenir otras. Solo hay que saber qué y cuánto comprar, algo que se desvela en este artículo.
Puede que no seamos solo lo que comemos, pero la alimentación tiene una influencia directa en nuestro cuerpo. De hecho, si cada vez que nos sentáramos a la mesa para comer cuidáramos el menú, conseguiríamos reducir el 37% de sobrepeso y también el 17% de obesidad que, según la última Encuesta Nacional de Salud, sufren los españoles. Y no solo la báscula estaría de enhorabuena. Nuestra salud cardiovascular también lo agradecería, ya que una dieta como la mediterránea ayuda a disminuir los niveles de colesterol y reduce la posibilidad de padecer diabetes e incluso un infarto o ictus. Tanto, que se calcula que seguir una dieta saludable puede reducir hasta un 30% el riesgo cardiovascular.
Para que la alimentación sea equlibrada, hay que empezar por saber qué productos se deben adquirir. Por eso el primer paso consiste en tomar las decisiones acertadas en el supermercado. Estos siete consejos pueden echar una mano.
1. Dividir el carro del supermercado en tres
Se trata de una técnica sencilla que deriva de la famosa «regla del plato«, que parte de la idea de que la dieta idónea debe tener el doble de cantidad de verduras y hortalizas que de proteínas y de hidratos de carbono. Por eso, si se dividiera un plato en tres porciones de forma que una de ellas ocupara la mitad y las otras dos, un cuarto de plato cada una, se tendría que rellenar esa mitad con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres…) y otro cuarto con hidratos de carbono como pasta, arroz o pan. Esa misma regla puede aplicarse al carro de la compra: se debe llenar la mitad de él con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas y otro cuarto con hidratos de carbono.
2. Leer el etiquetado
De la misma forma que antes de firmar algo hay que leer la letra pequeña, no se debería adquirir nada sin echar un vistazo al etiquetado del producto que se mete en la cesta de la compra. La razón es que esa etiqueta ofrece información que es fundamental para el organismo. La regla de oro es escoger los productos bajos en azúcares refinados así como en grasas saturadas, grasas trans y sal. También hay que tener en cuenta que expresiones como «sin azúcares» o «sin grasa» no quieren decir que ese producto no tenga nada de azúcar o de grasa, sino que son alimentos que no contienen más de 0,5 g de azúcar por cada 100 g de alimento o que aportan menos de 0,5 g de grasa por cada 100 g de producto.
3. Distinguir entre los diferentes tipos de grasas
Para conseguir equilibrar la dieta, la cantidad de alimentos ricos en grasas que se consuman a diario no debe superar el 35% de la ingesta total. Pero no todos los tipos de grasas son iguales. Los ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y los poliinsaturados (omega 3 y 6), son beneficiosos para el organismo, mientras que las grasas trans y las saturadas son las más perjudiciales.
4. Dulces: cuantos menos, mejor
El azúcar que se toma cada día no se limita al que se echa al café, el té o el yogur. Muchos productos manufacturados contienen azúcares, pero lo más seguro es que esto no se sepa si no se lee la etiqueta. Por eso es importante fijarse en el etiquetado y recordar que frases como «sin azúcares añadidos» no significa que el producto no tenga azúcar, sino que no se ha añadido ningún azúcar simple y que el producto contiene azúcares naturales.
5. Cuidado con los alimentos salados
Es uno de los caballos de batalla contra los que hay que luchar, ya que en España se ingiere bastante más sal de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud. En concreto, el consumo de sal medio diario está en torno a 9,8 gramos, casi el doble de lo aconsejado. Lo idóneo sería que la sal que se tomara a lo largo del día cupiera en una cucharada de café. Sin embargo, con frecuencia se sobrepasa, y no solo porque se sazone con algo más de cantidad la ensalada o un guiso, sino también porque a veces uno se olvida de que los alimentos también contienen sal. De nuevo, leer los etiquetados resulta fundamental para saber cuánta sal se está tomando. Además, hay que tener en cuenta que muchos productos incluyen la cantidad de sodio, no de sal. Para calcular la cantidad de sal basta con saber que 2 gramos de sodio equivalen a 5 de sal.
6. Productos de temporada, la mejor opción
Los productos de temporada se encuentran en el mejor momento para el consumo, por eso aportan más beneficios. Si a eso se les suma que son los que mejor relación calidad-precio tienen, la recomendación de los especialistas es clara: decantarse por los productos de la temporada en la que se esté es una de las mejores decisiones que se pueden tomar al hacer la compra.
7. Alimentos restringidos
No hay alimentos prohibidos, pero sí se debe tener en cuenta que ciertos productos deberían consumirse solo de manera ocasional: refrescos azucarados, zumos industriales, bollería, carnes rojas, embutidos grasos y quesos curados. Tomarlos de vez en cuando no hacen ningún daño, pero no conviene que se conviertan en parte de la dieta diaria.
