Comer verduras tiene muchos beneficios. De ahí que los expertos aconsejen tomar como mínimo entre cinco y seis raciones de fruta y verdura a diario. Además de ser fuente de vitaminas, minerales y fibra, resultan hidratantes y antioxidantes, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una ingesta suficiente ayuda a prevenir muchas enfermedades. Pero ¿influye si estas son frescas o procesadas? En las siguientes líneas lo vemos.
Con la excepción de las frutas y verduras recogidas y consumidas crudas, todos los alimentos llevan consigo algún tipo de tratamiento. Y no es nada nuevo: el ser humano lleva haciéndolo siglos con el fin de potenciar su sabor, facilitar su conservación o reducir posibles riesgos al comerlas. Aunque el procesado de frutas y verduras en conserva supone una pérdida inicial relevante de nutrientes como la vitamina C, también favorece el mantenimiento o la mejora de otros como la fibra y los minerales, además de posibilitar su consumo en cualquier época del año.
Verduras en la cesta de la compra
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En España siguen prefiriéndose las frutas y verduras frescas a las procesadas (ya sea en conserva, predominantes en este grupo, o congeladas). Según el ‘Informe del Consumo Alimentario 2019’*, en nuestro país se toman 56,94 kilos de verduras u hortalizas frescas por persona y año, lo que equivale a un gasto anual de casi 4.934 millones de euros.
Por el contrario, el consumo de las que han sido procesadas (envasadas o congeladas) es casi siete veces menor: tan solo 11,6 kilos por persona o, lo que es lo mismo, 1.300 millones de euros, es decir, cuatro veces menos que el volumen de ventas de las frescas. El procesado de verduras y hortalizas puede llegar a afectar a su textura y sabor, pero conviene comprobar si se altera también su valor nutricional.
Conservar los nutrientes, una carrera contrarreloj
Un 83 % de quienes comen verduras afirman adquirirlas frescas, según una encuesta reciente realizada a más de 1.000 usuarios de Consumer.es. La mitad de ellos opina, además, que tienen un mejor perfil nutricional, algo que no siempre ocurre, ya que los vegetales comienzan a perder nutrientes tan pronto como son cosechados. Los guisantes, por ejemplo, pueden perder hasta la mitad de vitamina C en solo dos días.
El tiempo que transcurre desde que las verduras son recolectadas hasta que llegan a la mesa resulta de vital importancia, y si a eso se le añade el tiempo que luego pasan en la nevera o en la despensa, el deterioro nutricional es inevitable. Conviene recordar, además, que la posterior cocción de las verduras hará que desaparezcan más nutrientes en el agua del cocinado. Unas pérdidas que pueden minimizarse si optamos por productos locales y de temporada, los mantenemos refrigerados y los consumimos tan pronto como sea posible.
Verduras: así es como se conservan
Cuando las verduras se someten a un proceso de conservación, pasan por una fase previa de limpieza y blanqueado o escaldado. A fin de garantizar la eliminación de patógenos y de desactivar las enzimas que aceleran la descomposición de los alimentos, estos se sumergen en agua hirviendo durante unos minutos. Esto hace que se produzca una pequeña pérdida de vitaminas (como la C y otras del grupo B), aunque es mucho menor de la que se da tras el almacenamiento y la distribución de las verduras frescas.
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El procesado puede resultar también beneficioso por la disminución de algunos efectos negativos. «Las acelgas y las alcachofas contienen oxalatos, unas sustancias que impiden la correcta absorción de ciertos minerales como el calcio, el magnesio o el hierro. Con la cocción [previa a la conservación], eliminas gran parte de esos oxalatos, lo que te va a permitir absorber mejor el calcio que tienen», explica Gemma del Caño, licenciada en Farmacia y máster en Innovación, Biotecnología y Seguridad Alimentaria.
Beneficios de la ultracongelación
Hay quien aún da crédito a falsas creencias como la de que las verduras congeladas contienen conservantes o que al transformarse pierden propiedades. Sin embargo, sucede más bien al contrario, puesto que se congelan cuando están frescas (normalmente en las horas siguientes a la cosecha), por lo que mantienen las cualidades nutritivas (vitaminas, minerales o fibra) de su estado original, e incluso las mejoran: la cantidad de vitamina C que contienen las espinacas frescas consumidas a los tres días de su recolección, por ejemplo, es menor a la de las espinacas congeladas.
Conviene explicar que las verduras se someten a un proceso de congelado rápido que les permite mantener sus propiedades. La ultracongelación causa menos alteraciones en el alimento porque los cristales de hielo que se forman son microscópicos, mucho más pequeños que en una congelación lenta. Eso sí, una vez congeladas, es necesario guardarlas por debajo de -18 ºC, no interrumpir nunca la cadena del frío y, por supuesto, no volver a congelarlas una vez descongeladas, ya que eso las dañaría.
A partir de ahí, todo son ventajas: ya están limpias y listas para su cocción, y son fáciles de preparar y de servir. Un consejo: para reducir al máximo la pérdida nutritiva es recomendable emplear poca agua para su cocción y verterlas sin descongelar; también pueden prepararse al vapor, a la plancha o en el microondas.
¿Verduras en lata o en frasco de cristal?
En lo que respecta a los formatos de conserva, la elección entre frascos de cristal o latas metálicas es sobre todo una cuestión de comodidad y presentación, ya que ambos productos pasan por el mismo proceso previo. Las latas hacen más sencillo su envasado y manejo, ofrecen una protección total y son más resistentes (aunque, una vez abiertas, admiten un menor tiempo de conservación). Por el contrario, los tarros de cristal son menos cómodos en su manejo, más pesados y más frágiles, pero ofrecen la ventaja de poder observar su contenido y que, una vez abiertos, toleran un mayor tiempo de conservación (siempre refrigeradas).
Para asegurarse de que las conservas mantienen todas sus propiedades a lo largo del tiempo, es conveniente guardarlas en un lugar fresco, seco y alejado de la exposición directa a la luz solar, ya que esta podría degradar tanto el color de los alimentos como alguno de sus nutrientes.
De una u otra manera, la sal es uno de los conservantes más utilizados en el procesado de los alimentos. Sin embargo, ese contenido extra de sodio significa que registrará unos niveles muy superiores a los que contienen las versiones frescas de estos productos. Así, para que 100 g de judías verdes en lata aguanten en nuestra despensa durante varios meses, se conservan en una solución salina que puede contener hasta 30 mg de sodio, mientras que frescas apenas llegan a 4 mg. Resolverlo, no obstante, es sencillo: basta con enjuagar las verduras y no usar el líquido sobrante en ninguna preparación.
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(*) Puedes consultar el Informe del Consumo Alimentario 2019 en este enlace.
