El amaranto, también conocido con el nombre de “huautli”, comenzó a cultivarse en América hace más de 7.000 años por los mayas, quienes lo consideraban una planta sagrada. En la actualidad, no solo está presente en países donde su consumo es tradicional, como México, Perú o Bolivia, sino que otros como China, EE.UU. y, sobre todo, India, han comenzado a producirlo gracias al redescubrimiento de sus propiedades. La planta del amaranto se aprovecha en su totalidad, desde las semillas a las hojas, y tiene un perfil nutricional muy interesante y beneficioso para la salud. A continuación se describen sus principales características y se reseñan algunas ideas gastronómicas para incluirlo en la dieta.
Hojas y semillas de amaranto, muy ricas en nutrientes
Del amaranto se utilizan tanto el grano como las hojas. Se ha demostrado que las hojas de amaranto son una excelente fuente de proteínas, con su máxima acumulación en la fase de florecimiento. Además, las hojas contienen buena cantidad de provitamina A y de vitamina C. También poseen distintos minerales, entre los que destacan el calcio, el hierro y el magnesio, aunque conviene tener en cuenta que el organismo absorbe mejor el calcio y el hierro de origen animal que el procedente de vegetales. La cantidad de fibra de las hojas es, asimismo, relevante, por lo que su consumo puede resultar beneficioso para personas con problemas de estreñimiento.
El grano del amaranto tiene una mayor concentración de proteína que otras semillas de cereales
El grano del amaranto se considera un pseudocereal porque sus características son similares a las de los granos de los verdaderos cereales. Sin embargo, botánicamente no puede englobarse dentro de este grupo vegetal. El valor nutritivo del amaranto ha sido muy estudiado, y de la investigación se desprende que el grano tiene una mayor concentración de proteína que otras semillas de cereales. Así, el contenido de lisina (aminoácido limitante en los cereales) es mayor, con una concentración que ronda el 15%-18%, más alta que la que se encuentra en el trigo, el arroz y el maíz. A su relevante proporción proteica se suma su elevado aporte de carbohidratos, dado que el almidón es su mayor componente y representa entre el 50% y el 60% de su peso.
El contenido en grasa del grano de amaranto también es superior al de otros granos; varía entre un 7% y un 8%, si bien en la composición de estas grasas destaca la presencia de ácido oleico y ácido linoleico, que suponen alrededor del 75% de la grasa total presente en el grano y que ejercen una acción beneficiosa sobre los vasos sanguíneos y el corazón. En concreto, el ácido oleico aumenta el HDL-c o «buen colesterol» y reduce el colesterol total, a expensas del LDL-c o «colesterol malo». El ácido linoleico tiene la capacidad de disminuir los niveles de triglicéridos, el colesterol total, tanto el HLD-c como el LDL-c, el riesgo de formación de trombos y, además, posee una acción vasodilatadora.
Amaranto para la salud
En los últimos años se ha investigado más a fondo la composición química del aceite de los granos de amaranto que las de las hojas. Sin embargo, se observa que estas contienen una cantidad mucho más elevada de minerales como calcio, hierro, fósforo y caretonoides, en comparación con la mayoría de las verduras. También se ha determinado que diversas especies de amaranto, como el Amaranthus cruentus y el Amaranthus paniculus, son buenas fuentes de flavonoides antioxidantes.
Desde hace más de una década se está trabajando en la producción de nuevos productos elaborados a partir de hojas y grano de amaranto, dirigidos a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Son diversas las investigaciones, entre ellas la que se llevó a cabo de manera coordinada entre el Functional Foods Center de Dallas (EE.UU.), la Universidad Estatal de Voronezh (Rusia) y el Instituto Estatal de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, en Moscú, que indican el valor preventivo y terapéutico del aceite de amaranto para el sistema cardiovascular.
En este estudio clínico aleatorizado controlado con placebo participaron 125 pacientes que habían tenido algún trastorno coronario o que sufrían hipertensión acompañada de obesidad. Los pacientes, hombres y mujeres de entre 32 y 68 años, fueron escogidos al azar para consumir entre 3 y 18 ml de aceite de amaranto diarios. Todos los participantes siguieron las mismas recomendaciones dietéticas de una dieta controlada en sal.
Los datos más relevantes fueron que el consumo de aceite de amaranto disminuyó la cantidad de colesterol total, de triglicéridos y de LDL colesterol (malo) de forma significativa. Su acción beneficiosa fue mayor cuando se usó en una dosis de 18 ml al día. Por tanto, y aunque son precisas más investigaciones, los resultados indican que el aceite de amaranto podría ser considerado como un complemento eficaz para la protección cardiovascular.
La planta del amaranto puede utilizarse en su totalidad. Los tallos se consumen como verdura y sus hojas se pueden añadir a diferentes guisos o emplear para la elaboración de sopas, cremas o tortillas. Con sus semillas se elaboran diversos alimentos, como galletas o el “dulce de alegría”, un plato muy popular en México que se hace con semillas de amaranto, miel, pasas y nueces. En Amarantum (la Asociación Mexicana del Amaranto) proponen diversas recetas para preparar con este alimento. Entre ellas, la sopa azteca, el pollo en salsa de amaranto, la crema de amaranto o las tortillas. Hay que tener en cuenta que la harina de amaranto no sirve para fabricar pan, a no ser que se mezcle con harina de trigo, ya que el grano de esta planta no posee gluten (proteína que hace que la harina sea panificable). En contrapartida, tiene la ventaja de que puede formar parte de la dieta en caso de celiaquía.
