Come comida, no demasiada, en especial vegetales: tres consejos de hábitos alimentarios directos y claros en seis palabras. Sorprende, por otra parte, que cuanto más se avanza en el conocimiento de la nutrición, los mensajes que llegan a la población general se tornan más complicados, retorcidos y, en ocasiones, incluso contradictorios. Ante este panorama, es comprensible que los ciudadanos estén desconcertados con tanta “noticia” o novedad que salta a diario a la palestra sobre la nutrición. Sin embargo, la realidad es más sencilla. El reconocido doctor Grande Covián, médico y bioquímico español que en la década de los ochenta del siglo XX se hizo famoso en España por sus consejos en materia de alimentación, asegura: “Lo que hoy se sabe sobre nutrición es, en esencia, lo mismo que se sabía hace 100 años y lo mismo que se sabrá en los siguientes 100”. Como si de una predicción se tratara, en la actualidad se registra una tendencia a favor de consejos cada vez más sencillos, lejos de las complicadas recomendaciones dietéticas y de las rebuscadas instrucciones de muchos sistemas dietéticos de moda.
¿Qué se entidende por «comida»?
El primer consejo básico en este terreno podría parecer absurdo, si no se acoge con cierta perspectiva. Podría incluso ser desconcertante ya que «comer comida» es, por definición, lo único que se debería comer. Para resolver este críptico mensaje, se hace preciso determinar una definición de comida, más amplia y en virtud de la cual resultara ser más recomendable.
Se entiende por «comida» la alimentación que guarda un parecido incontestable con la comida de los antepasados, en contraposición a los productos novedosos que a diario elabora la industria alimentaria. Una estrategia sencilla para utilizarla como herramienta útil al escoger los alimentos sería decantarse, en una compra diaria y frecuente, por los alimentos que nuestros abuelos y bisabuelos identificarían como tales. «Comer lo que tu abuela comería», sería un buen consejo.
La tendencia apunta hacia el consumo de alimentos básicos, poco elaborados o naturales, en detrimento de los más procesados o enriquecidos
En principio, no sería necesario seguir esta indicación a partir de intervenciones extremas como la paleodieta, pero sí tratar de hacer un consumo menor de productos procesados, enriquecidos o suplementados, entre otros, y ser más proclives hacia los alimentos naturales, es decir, en su forma más parecida a la original. Esta recomendación se puede vislumbrar en el Reglamento europeo relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en alimentos, que recoge el siguiente texto: «… la utilización de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables no deberá (…) afirmar, sugerir o dar a entender que una dieta equilibrada y variada no puede proporcionar cantidades adecuadas de nutrientes en general», en clara alusión al papel de los alimentos funcionales y en el marco de unos correctos hábitos alimentarios. Es decir, aunque se atribuya una gran «funcionalidad» a un alimento novedoso, no es correcto creer que sin él no se puede alcanzar la excelencia alimentaria. Más bien al contrario. Hacer un uso racional de los alimentos que «no necesitan» publicidad y que no hacen alegaciones tiene más probabilidades de éxito.
En la práctica, este consejo requiere un poco de dedicación por parte de cada uno en la cocina. Pero dedicación no significa, de forma obligatoria, tener que invertir demasiado o más tiempo: cocinar san jacobos caseros requiere muy poco tiempo, apenas dos minutos más que comprarlos ya preparados, y la diferencia en cuanto a aditivos puede ser importante. Otro ejemplo fácil de seguir consiste en preparar un salteado de verduras con las verduras frescas escogidas. La realidad, cronómetro en mano y con un poco de práctica, indica que el tiempo necesario para preparar muchas recetas básicas no es excesivo, en comparación con la elección de platos preparados.
Controlar la cantidad de calorías
El balance adecuado entre las calorías ingeridas a través de los alimentos y las consumidas según el gasto energético total es otro de los fundamentos de la alimentación equilibrada. Lejos de las más propagandísticas recetas de las dietas milagro para no aumentar de peso o para no engordar, el consejo de base, que goza de las más contrastadas evidencias científicas, es que debe haber un equilibrio entre las calorías consumidas (con los alimentos) y las gastadas (en la actividad física).
A este respecto caben pocas dudas. En un ensayo publicado en febrero de 2009 en la revista ‘New England Journal of Medicine’ sobre distintos programas de adelgazamiento con dietas que variaban los principios inmediatos, la pérdida de peso se relacionó con dos variables: el tiempo en el que se siguieron las dietas y las calorías que se dejaron de ingerir, no por la distribución de los mencionados macronutrientes o principios inmediatos.
El equilibrio calórico entre los alimentos que se comen y la energía que se gasta es uno de los principales fundamentos de la nutrición
Es aconsejable tener una idea, al menos aproximada, de cuántas calorías contienen los alimentos que consumimos y también procurar mantener un patrón de vida más activo, y no solo por sus implicaciones sobre el riesgo de padecer obesidad, sino también por su impacto en la salud en general. Conviene ser observador y tener presente la evolución del propio peso en relación con lo que se come y la actividad física que se realiza. Nadie conoce con precisión cuántas calorías gasta cada día, ni tan siquiera las personas que mantienen un peso adecuado. Tampoco todas las personas saben cuántas calorías consumen con los alimentos a diario. La mayoría funciona «por aproximación»: prestar un poco de atención a la evolución del peso en función de lo que se come y la actividad física durante periodos de tiempo suficientemente largos (semanas o meses) es una estrategia de utilidad para regular a largo plazo nuestras necesidades en términos de calorías. No conviene, por tanto, obsesionarse con las variaciones en el peso de un día a otro.
Consejos útiles:
No caer en la tentación de las raciones XXL, que por una pequeña cantidad de dinero extra proponen un volumen de alimentos desproporcionado, con frecuencia, frente a la cantidad que se estima aconsejable.
Estudiar la idoneidad del tamaño de la vajilla que se utilizar para comer en casa con el fin de reducir, poco a poco, el volumen de alimento y, de esta forma, las calorías totales ingeridas. Muchas investigaciones apuntan a que comer en platos menores fomenta el consumo de raciones más pequeñas sin apenas darse cuenta.
Numerosos estudios han puesto de manifiesto que la confección de un diario de alimentos ayuda a controlar qué se come hasta tal punto, que realizar un diario puede duplicar la pérdida de peso si se sigue una dieta de adelgazamiento.
En especial vegetales
El patrón de consumo de alimentos en nuestra sociedad está alejado de las recomendaciones. Se incorporan demasiados productos de origen animal, con el consiguiente aumento de las proteínas y de las grasas, por encima de lo necesario. En sentido contrario, se consumen menos alimentos de origen vegetal y, sin ellos, menos hidratos de carbono complejos provenientes de los cereales, menos fibra y micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos, etc.).
La ingesta reducida de frutas y verduras es la causa de 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo
Resulta curioso que el consumidor se preocupe por incluir en su carro de la compra alimentos enriquecidos con vitamina C o con antioxidantes y, sin embargo, en su compra no abunden los vegetales frescos, alimentos que de forma natural contienen esos mismos nutrientes. Comer alimentos de temporada, tanto vegetales como otros, favorece el seguimiento de una dieta variada y diversificada para hacer acopio de todos estos nutrientes en su mejor momento y al mejor precio.
Sobre la importancia de consumir suficientes alimentos de origen vegetal, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirmó en 2002 en su Informe sobre la salud en el mundo, que la reducida ingesta de frutas y verduras es la causa de 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo. Además, en 2003, el doctor Derek Yach, director ejecutivo del departamento de Enfermedades transmisibles y salud mental de la OMS, afirmó que «aumentar el consumo de frutas y verduras es un componente necesario de los esfuerzos que se despliegan para reducir la creciente carga mundial de enfermedades crónicas».
Algunas ideas prácticas para incrementar la presencia de alimentos de origen vegetal en los menús cotidianos son:
- Verduras como plato principal: al horno, cocidas, salteadas, en tempura, etc.
- Ensaladas frías o templadas, cremas y sopas de vegetales.
- Vegetales como ingredientes de otros platos de pasta, arroz, legumbres, etc.
- Vegetales como guarnición de los segundos platos.
Además, las frutas, los frutos secos, los zumos naturales, etc., son elementos muy recomendables que pueden ayudar a articular otras ingestas del día, como los desayunos, los almuerzos y las meriendas, como tentempié saludable.
Es imprescindible tomar conciencia de que no es necesario comer carne a diario. Las proteínas, uno de los principios inmediatos que contienen nutrientes esenciales (algunos aminoácidos), pueden aportarse incluso a partir de una dieta vegetariana y adecuada. Eroski Consumer propone soluciones diarias a todas las personas que quieren hacerse «más amigos de los vegetales», con un menú semanal vegetariano.
Los tres breves consejos mencionados con anterioridad son el punto de partida del libro de Michael Polland ‘El detective en el supermercado’ (título original, “In defense of food”). Publicado en Estados Unidos en 2008, se ha convertido desde su primera edición en un best seller. En su obra, Polland, periodista y escritor especializado en temas de ciencia, nutrición y salud, desarrolla con todo lujo de detalles cada uno de estos tres axiomas fundamentales al dar consejo en alimentación. Para reforzar sus opiniones, utiliza diversas referencias bibliográficas, una buena parte de las mismas obtenidas de la “prensa gris” o de las publicaciones científicas de contrastada evidencia.
Escrito en un tono ameno y accesible, el autor sostiene que mucho de lo consumido hoy en día no es comida, sino “sustancias comestibles parecidas a la comida”, que no proceden de la naturaleza sino de la ciencia. Sostiene que en la dieta occidental la comida se ha reemplazado por nutrientes y el sentido común, por la confusión. El resultado es lo que Michael Polland denomina la paradoja americana: “Cuanto más nos preocupamos por la nutrición, menos saludables estamos”.
