La obesidad y el sobrepeso afectan a 2.100 millones de personas, casi un tercio de la población. Muchas de ellas intentan poner bajo control su peso corporal y, para ello, siguen dietas hipocalóricas. Pero también son muchos quienes, en su deseo por verse bien y sentirse mejor, experimentan con todo tipo de dietas milagrosas o complementos dietéticos de dudosa eficacia y reputación. Además de estos métodos, en los medios y redes sociales abundan mitos y “recetas” sobre cómo adelgazar de manera eficaz, qué alimentos evitar y cuáles no combinar jamás. En este grupo entran las frutas y el agua, de las que muchas veces se dice que no deben ingerirse en las comidas. ¿Es esto veraz? El siguiente artículo analiza ambas afirmaciones.
Comer fruta de postre engorda: un mito
El aporte calórico de los distintos tipos de fruta es variable: un kiwi aporta 60 Kcal; una mandarina, 50 Kcal; un melocotón, 70 Kcal; una rodaja de melón, 100 Kcal; y una manzana, 80 Kcal. No obstante, el aporte calórico de una fruta es siempre el mismo, ya sea consumida antes, durante o después de la comida. No existe ninguna evidencia científica que haga pensar que el aporte calórico de una fruta pueda variar según el momento del día en que se coma.
Las frutas son alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales. Todas las sociedades científicas relacionadas con la alimentación coinciden en recomendar su ingesta para potenciar un buen estado de salud. Además, hay evidencias que relacionan un elevado consumo de fruta y verdura con mayor facilidad para perder peso y mantener el peso perdido. Sin embargo, no existe ninguna evidencia que indique que tomada de postre engorde más o aporte mayor contenido calórico que en otro momento del día.
De hecho, uno de los posibles mecanismos por los cuales la fruta y la verdura pueden contribuir a la pérdida de peso es su potencial efecto sobre la saciedad. Dado que son alimentos ricos en fibra dietética, su consumo podría contribuir a una mayor saciedad, de manera que ayudarían a controlar la ingesta calórica de esa comida.
Tomar agua durante las comidas engorda: otro mito
El aporte calórico del agua es nulo. El agua no contiene proteínas, grasas ni hidratos de carbono, tampoco fibra, de manera que no aporta calorías a la dieta. Así que decir que el agua engorda es falso, como también lo es decir que engorda en las comidas. El agua no aporta valor calórico a la dieta, tanto si se bebe antes, después o durante la ingesta de alimentos.
La obesidad (y el sobrepeso) es una enfermedad caracterizada por un exceso de grasa corporal, que suele ir acompañada de un peso superior al considerado normal. Este peso y grasa de más aumenta el riesgo de sufrir otras enfermedades como hipertensión, diabetes o enfermedades cardiovasculares, además de un impacto importante sobre la calidad de vida de las personas que lo sufren. La ingestión de agua no produce un exceso en los depósitos de grasa y no confiere, por tanto, mayor riesgo de obesidad ni sobrepeso; ni antes, ni después, ni durante las comidas.
Por el contrario, existen distintas evidencias científicas que relacionan el consumo de agua con una mejor adherencia a una dieta baja en calorías y una mayor pérdida de peso en pacientes con obesidad y sobrepeso. Así, por ejemplo, el investigador Stookey y sus colaboradores observaron en un estudio cómo el aumento en la ingesta de agua se asociaba a una mayor pérdida de peso y de grasa corporal en mujeres que estaban realizando dieta hipocalórica de 12 meses de duración.
Otro ejemplo del efecto de la ingesta de agua lo ofrecen Dennis y su equipo de expertos, que evaluaron el impacto que tenía beber agua antes de las comidas en un grupo de individuos de 55 a 75 años de edad. Los participantes del estudio fueron divididos en dos grupos. Los miembros de uno consumían alrededor de medio litro de agua antes de sus comidas, mientras que los del otro grupo no. Todos los individuos realizaban una dieta hipocalórica. Los consumidores de agua perdieron una media de dos kilogramos de peso más que los otros participantes. De esta manera, los investigadores opinan que la ingesta de agua antes o durante las comidas no solo no es perjudicial, sino que podría contribuir a una reducir las calorías que se ingieren.
