Un conocido refrán invita a desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos. Pero no es el único dicho que propone convertir la cena en algo frugal y simbólico, por lo que no debería extrañar que muchas personas consideren fundamental cenar de forma ligera. De entre sus motivaciones se encuentra la de prevenir la obesidad, tal y como se aborda en el presente artículo, que pretende responder a esta cuestión: ¿tiene sentido saltarse la cena si se quiere controlar la evolución del peso a largo plazo?
Los refranes no son evidencias científicas
De los miles de refranes con los que cuenta la lengua española, centenares de ellos hablan de la alimentación. Es lógico, porque la mayoría de las personas (no todas, por desgracia) comen a diario y en más de una ocasión. De entre los dichos populares que se refieren a las cenas, todos parecen asesorar de forma unánime que cenar mucho es peligroso, como puede comprobarse al revisar estos seis conocidos ejemplos:
- 1. Come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago.
- 2. Más mató la cena que sanó Avicena.
- 3. Por mucha cena, nunca noche buena.
- 4. Matan más cenas que guerras.
- 5. Si cordero asado cenó, no preguntes de qué murió.
- 6. Cena poco, come más, duerme en alto y vivirás.
No es el objetivo de este texto analizar la veracidad de dichos refranes para confirmarlos o, en caso contrario, refutarlos (en cuyo caso sería preciso acudir al «Gente refranera, gente embustera»), sino revisar si no cenar es una estrategia que hay que considerar en el control de peso. Este planteamiento no se menciona en los dichos citados, y no parece recogerse en ningún otro, aunque es una idea muy presente en la mente de muchas personas.
También lo está que desayunar de forma copiosa («desayuna como un rey…») prevendrá la obesidad, algo que se detalló en enero de 2014 en el artículo ‘¿Es importante el desayuno para controlar el peso corporal?‘. En el mismo se incluyó la siguiente reflexión: «Confiar nuestra salud y nuestro peso a una única comida del día -en este caso, el desayuno- equivale a poner todas las fichas en un solo número de la ruleta: las probabilidades de éxito son mínimas y no hay garantías de que la apuesta nos salga bien». A lo allí explicado es preciso añadir lo que ha mostrado una reciente investigación centrada en el papel de la cena en el riesgo de obesidad, según se amplía en el siguiente apartado.
Cenar, ¿engorda?
Que comer antes de acostarse contribuye al aumento de peso es una creencia promovida en multitud de páginas web y no pocos libros divulgativos de alimentación, que aseguran que las «calorías nocturnas» hacen engordar más que las «diurnas». Si el consejo proviene de una «dieta de moda», se agudiza todavía más el escepticismo, como recomienda el profesor Walter Willett, experto en nutrición de la Universidad de Harvard (EE.UU.).
En todo caso, para resolver este «enigma» es imprescindible citar a la doctora Krista Casazza, investigadora de la Universidad de Alabama en Birmingham (EE.UU.), que acaba de coordinar un estudio titulado ‘Pesando las evidencias científicas de las creencias habituales en el campo de la Investigación de la Obesidad’ (Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research). Su trabajo, recogido en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, revisa muchas cuestiones relacionadas con la obesidad y las somete a un riguroso análisis científico.
Tras analizar las investigaciones disponibles, Casazza y sus colegas concluyen que no existen evidencias científicas que permitan apoyar o refutar la idea de que las calorías consumidas a la hora de la cena promuevan la obesidad. De su análisis se desprende una conclusión obvia: el exceso de calorías es arriesgado si el objetivo es controlar el peso corporal, pero ese riesgo no parece ser diferente en función de la hora del día que se tomen dichas calorías.
Es decir, si durante la noche se eligen muchos alimentos con alto contenido calórico pero baja densidad nutricional, ello hará almacenar el exceso en forma de grasa, pero el efecto se producirá de igual manera si se escogen tales alimentos durante el día. Así, si no se ha podido cenar de forma saludable a las 21:00 horas, no pasará nada si se toma dicha cena a las 23:00 horas. Ahonda en esta cuestión la doctora Jacquelyn Rudis en su artículo ‘¿Verdad o mentira? Comer por la noche te hará ganar peso‘.
Control de peso: fácil de explicar, difícil de implementar
Prevenir el incremento de peso a largo plazo es algo tan fácil de explicar, pero a la vez tan difícil de implementar, como conseguir equilibrio entre las calorías que se ingieren con las que se gastan. Sobre esta delicada cuestión ya se profundizó en el artículo ‘Las calorías cuentan‘.
No se debe olvidar, por último, que la alimentación no solo afecta al peso corporal, sino que influye de forma notable en el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Por ello, más que preocuparse de calorías de alimentos, o de grasa corporal, vale la pena centrar los esfuerzos en seguir, a largo plazo, unos buenos hábitos dietéticos.
