La soja contiene varios componentes biológicamente activos que contribuyen de manera individual o en sinergia a los beneficios atribuidos a la planta. Entre ellos destacan las proteínas, fitoestrógenos (isoflavonas, saponinas), ácidos grasos insaturados y fibra. Los brotes de soja se obtienen por germinación de la legumbre en grano. Durante el proceso, se generan tales cambios en la composición nutritiva de la soja, que los germinados adquieren características similares a las hortalizas y a las verduras frescas. Se diluye la cantidad de vitaminas y minerales, en tanto que los germinados contienen un 94% de agua frente al 8,5% de la soja seca de origen, excepto la vitamina A y los carotenoides, que se duplican en los brotes, si bien no son un vegetal que destaque por estos nutrientes. Los brotes de soja también contienen isoflavonas y saponinas, los componentes de la soja sobre los que más se centran los estudios, dadas sus potenciales características funcionales y los beneficios para la salud humana.
Brotes de soja, hortalizas en el plato
La germinación de los granos secos de la soja da lugar a unos brotes alargados, de unos 3 o 4 cm, de color blanquecino. El cambio que acontece en la planta durante la germinación deriva en un alimento con una composición nutricional más propia de las hortalizas y verduras que de las legumbres: casi todo el peso es agua (94%) y el resto se reparte en nutrientes reguladores como vitaminas, minerales, fibra y otras sustancias bioactivas como enzimas, clorofila y fitoestrógenos. El escaso aporte calórico de los germinados es la gran diferencia con la soja en grano y una de las razones por las que no es preciso medir la cantidad que se consume si se sigue una dieta de adelgazamiento. Los brotes de soja apenas aportan 13 Kcal por 100 gramos, frente a las 350 Kcal de la legumbre seca.
Los brotes de soja contienen más agua, vitaminas, minerales, enzimas y clorofila que la soja, por lo que se asemejan más a las verduras
Aunque en proporción con la legumbre seca el contenido de nutrientes reguladores de los brotes de soja es muy bajo, durante la germinación se duplica la cantidad de vitamina A, carotenoides y vitamina C. No obstante, la cantidad de tales nutrientes no es relevante en comparación con otros vegetales, si bien suman acción antioxidante a otros componentes propios de la soja y también presentes en los germinados, como son los fitoestrógenos.
Los brotes de soja contienen una pequeña cantidad de proteína vegetal (2 g/100 g). Su digestión es fácil, por lo que están indicados para las personas que tienen digestiones pesadas y no toleran bien la legumbre en grano. Además, como ocurre con el resto de germinados, contribuyen a regenerar la flora intestinal, al ser alimentos ricos en enzimas que se desarrollan durante el proceso de germinación. Gracias a su riqueza en clorofila, su consumo también se recomienda en casos de anemia.
Germinados, más que en ensaladas
Los germinados de soja son cada vez más conocidos y utilizados. Son refrescantes, tiernos, sabrosos y, lo que es más importante, muy sencillos de preparar. Tienen una gran variedad de utilidades en la cocina. Se pueden comer crudos, rehogados solos o con salteado de pimientos verdes para servir de guarnición de un segundo plato o de una ensalada, como la de tomate, o para adornar y dar sabor a cualquier otro plato.
Dan gusto y originalidad a ensaladas de lo más diversas: con endibias, con kiwi y langostinos, ensalada de lombarda, con vainas y aguacate…
Son idóneos para añadirlos a sopas y a purés de verduras, o para prepararlos en tortilla. También sirven de relleno de un sándwich vegetal, de unos tomates rellenos de arroz con maíz y brotes o como acompañamiento de un arroz integral, un arroz oriental aderezado con tamari o salsa de soja o de unos tallarines con verduras.
Brotes de soja, fuente de isoflavonas
Las isoflavonas, en concreto daidzina y genistina, son un tipo de compuestos vegetales incluidos en el grupo de los fitoestrógenos, abundantes en la soja y sobre los que más propiedades saludables se han descrito. Las investigaciones se han centrado en su potencial efecto protector en los síntomas propios de la menopausia -en la prevención de cánceres dependientes de hormonas, como el de mama- y su papel preventivo de las enfermedades coronarias.
Pese al innegable interés, la media de consumo de fitoestrógenos entre la población europea no supera el miligramo diario, frente a los 23-60 mg diarios de la dieta oriental. Esta es la cantidad a partir de la cual los expertos estiman que los fitoestrógenos generan efectos fisiológicos.
Por otra parte, los científicos informan de las distintas concentraciones muy variadas de isoflavonas en la soja, desde el doble a la mitad (de 1.100 a 3.300 mg/100 g, con un promedio de 2.200 mg/100 g), según los cultivos, la fecha de siembra, el clima y la temperatura ambiental, entre otros. Estos compuestos, aunque en una concentración notablemente inferior, también están presentes en los brotes de soja. Las fuentes principales de alimentos de isoflavonas en la población oriental son, por orden, la soja en grano, el miso, la bebida de soja, la cuajada o tofu y los brotes de soja.
La soja, una legumbre de origen oriental, y sus numerosos derivados (tofu, bebida de soja, tamari o salsa de soja, miso…) son alimentos cada vez más populares entre la población general y se abren hueco en los estantes de supermercados.
De todas las legumbres, la soja es la más completa en el aspecto nutricional. Esto hace referencia a sus proteínas, tanto en calidad como en cantidad. Estas contienen todos los aminoácidos esenciales y la cifra es superior a la de las carnes, ya que 100 g de soja contienen 35,9 g de proteína, frente a los 22 g de media de las carnes.
La soja es la legumbre más completa en el aspecto nutricional por su riqueza en proteínas de alta calidad
El siguiente componente en mayor cantidad de la soja es la grasa, más de un 18% del total. La mayoría es de tipo poliinsaturada (omega 3 y omega 6), muy beneficiosa para la salud cardiovascular. Contiene lecitina en gran cantidad, un tipo de grasa que se emplea como complemento dietético y aditivo emulsionante (E-322) en chocolates, repostería o margarinas. Su riqueza en grasas y demás nutrientes hace que sea una de las legumbres más energéticas.
Tras la grasa figuran los carbohidratos, que suponen un 15% de su composición y contienen un elevado aporte de fibra, que ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento, entre otras ventajas. En comparación con otras legumbres, la soja aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, lo que permite tomar conciencia de la riqueza nutricional de este producto. También hay que destacar las isoflavonas, que alivian los síntomas de la menopausia, reducen el riesgo de enfermedades del corazón y mejoran y mantienen la salud ósea, entre otras acciones saludables.
