Comer por placer o por necesidad. En otras palabras, comer por hambre hedonista o hambre fisiológica es la difícil elección a la que a diario se enfrenta el cerebro humano para decidir qué alimentos llevarse a la boca. Se estima que, cada día, una persona de una sociedad desarrollada realiza 220 selecciones relacionadas con los alimentos y que, de estas, solo 19 se hacen de manera consciente. El resultado es que, en las sociedades más avanzadas, la mayoría de los consumidores se decantan por una u otra comida en función de su hambre hedonista, lo que conduce al engorde. El hambre hedonista se aprende (es necesario haber probado un alimento varias veces para que guste) y todos los seres humanos del mundo civilizado la padecen. Pero algunas personas son más eficaces a la hora de controlar sus impulsos. Para lograrlo, los expertos aconsejan seguir un programa de alimentación con el apoyo de un grupo, de la misma forma que se hace para tratar diversas adicciones y enfermedades. Asimismo, aunque es idóneo procurar alcanzar un peso normal, no es preciso obsesionarse con esta idea porque cualquier pérdida de peso, por pequeña que sea, produce un beneficio de salud. De todo ello habla en esta entrevista Carlos Diéguez, catedrático de la Universidad de Santiago de Compostela y director del grupo de Investigación Obesómica Funcional del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn).
Se tiene hambre por dos razones. Por un lado, se necesitan ingerir alimentos para reponer las calorías perdidas. Por ejemplo, después de correr durante cinco kilómetros, si se ha desayunado poco y no se ha podido comer, por la noche hay una gran sensación de hambre y cualquier comida servirá para satisfacer esa necesidad. Se activan los mecanismos homeostáticos y de mantenimiento del peso corporal: es el hambre fisiológica. Pero también hay otro tipo de hambre que se despierta por placer, al ingerir determinados alimentos. En las fiestas navideñas se come un montón de platos y calorías, pero no por tener sensación de hambre fisiológica, sino por un hambre que surge ante un postre que apetece mucho o los turrones, no porque se tenga necesidad de comer. El hambre hedonista es la que surge por el placer de ingerir algún alimento.
“El hambre hedonista es fruto de un mecanismo de aprendizaje de las neuronas”
Creo que sí. Suele haber disponibilidad de comida de forma ilimitada y se busca ingerir más un tipo de alimento, por el placer de comerlo. Si se quiere comer chocolate, por la sensación placentera que da, el cerebro se anticipa al acto de ingerir una comida asociada al chocolate y activa mecanismos de placer solo por el hecho de pensar en el chocolate. Y todo esto ocurre porque hay dos cerebros: uno enfocado a la supervivencia, que lleva a consumir las calorías que se necesitan; y otro relacionado con el placer, que trata de obtener placer a través de la ingesta de distintos tipos de alimentos.
En general, los carbohidratos o las dietas ricas en grasas se relacionan más con el hambre hedonista. Pero depende de las personas. El hambre hedonista es fruto de un mecanismo de aprendizaje de las neuronas que ligan la ingesta a un tipo de alimento o a la sensación de placer, y que se adquiere con el tiempo. A la mayoría de las personas no les gusta la cerveza la primera vez que la prueban, pero cuando se ha tomado varias veces se convierte en un acto muy placentero. Además, hay diferencias culturales respecto a los alimentos que dan sensación de hedonismo, como el marisco, que en España gusta mucho, pero que en otras culturas provoca rechazo.
“El hambre hedonista es la que se despierta al ingerir un determinado tipo de alimentos”
Sí. Un porcentaje alto de personas obesas, entre un 15% y un 25%, tienen adicción a la comida, aunque varía según distintos factores. Esta adicción se caracteriza por la búsqueda de un determinado nutriente para comer y no les sirve otro alimento. Su consumo se convierte en una adicción, cuando interfiere en su vida personal o profesional de una forma muy importante e, incluso, les lleva a cambiar de hábitos. Y hasta sufren síndrome de abstinencia si no ingieren este nutriente en concreto, ya que lo necesitan consumir de manera ansiosa porque activa los circuitos de recompensa ligados al hambre hedonista. Un ejemplo de ello es la adicción al chocolate.
Si se expone a sujetos normales a un aparato de resonancia magnética funcional y se les enseña una tableta de chocolate y una zanahoria, cuando se les muestra la hortaliza se activa alguna que otra neurona del sistema nervioso central; pero cuando se enseña una tableta de chocolate, se activan una serie de neuronas localizadas en grupos neuronales (del núcleo accumbens y el área ventrotegmental) que liberan un neurotransmisor, la dopamina, que aporta la sensación de placer. Esta sensación se puede inducir por diferentes vías, mediante la visión o la ingesta de ciertos nutrientes o comida. Me refiero a comida tenida por apetecible, porque una alcachofa o una zanahoria no le “dice” nada al cerebro; el alimento tiene que producir un efecto de placer o recompensa. Además, en el cerebro se produce cierto aprendizaje de las neuronas. Cuando se ingiere chocolate de forma continua, se genera cada vez más una mayor sensación o grado de placer y eso conduce al consumo de cada vez más calorías y a una gran obesidad fruto del hambre hedonista.
Todas la tienen, pero lo que varía es el grado de control que se ejercemos sobre este hambre hedonista, es decir, cómo las personas gestionan el entorno para evitarla. En el ejemplo del chocolate, si se sufre adicción, lo mejor sería no tenerlo en casa porque, si se dispone con facilidad, se acaba comiendo un disparate. Por este motivo, se deben llevar a cabo cambios conductuales.
“Cualquier pérdida de peso, aunque no se llegue al peso normal saludable, es muy ventajosa para la salud”
Hay que seguir una serie de pequeñas normas, para cambiar el entorno. Se tiene que explicar a los afectados qué alimentos deben estar más visibles, tanto en la nevera como en la despensa, y los que deben estar menos, como el chocolate, que no debe figurar en primera línea. Si no está en primera línea, es más fácil evitarlo. También, si uno va a tomar un café a una pastelería, es más fácil caer en la tentación de comerse un pastel con el café. Estos cambios se deben encajar, poco a poco, en la rutina diaria. Se calcula que, a lo largo del día, se toman 220 decisiones alimentarias (desde comer una tostada o un donut para acompañar al café, a qué tentempié tomar a media mañana). Cada una de estas decisiones, por sí sola, influye muy poco, pero, sumadas, pueden ayudar a ganar peso o no hacerlo.
Sí, es probable. En Navidad se rompen todas las rutinas establecidas con la comida y se ingieren alimentos en exceso y sin tener en cuenta su composición. Además, se reduce el consumo de verduras y de frutas. A su vez, en el cerebro se activan los mecanismos que tienen efectos placenteros de recompensa, debido a los postres (dulces, chocolate, turrones) y al exceso de calorías que, después, hay que desactivar para reacondicionar el cerebro a la situación normal, de manera que la ingesta que se haga se base en el ejercicio físico y el gasto energético.
Las situaciones deben ser valoradas en cada sujeto. Ir a tomar un café a una pastelería es una situación de riesgo, porque hay peligro de comer un pastel, igual que tener el chocolate en casa; también salir con algunos amigos a una determinada hora a la cafetería para comer determinados productos. Hay que aprender unos hábitos, a todos los niveles, de forma saludable. Así, si se vive en un tercer piso y se quiere perder peso, al acabar la Navidad, se debería subir la escalera a pie y, si uno no se ve capaz, subir al primer piso y al segundo y, después, en ascensor a partir de ahí. Hay que recalcar que, cuando se sufre sobrepeso u obesidad y se pretende bajar a un peso normal, a menudo, si no se consigue, se considera un fracaso. Sin embargo, cualquier bajada de peso, aunque no se llegue al peso normal saludable, es muy ventajosa para la salud. Si se disminuye seis centímetros el perímetro de la cintura, se reduce dos o tres veces el riesgo de diabetes y el riesgo cardiovascular. Cuando se tienen kilos en exceso, hay que pensar en obtener cualquier pérdida de peso, y no importa tanto llegar al peso tenido por normal. Aunque, si se llega, mucho mejor.
Aprender a controlar el hambre hedonista con el apoyo de un grupo, como ocurre en otras adicciones y enfermedades, funciona y es recomendable “para personas que tienen dificultades tanto para mantener el peso como las que necesitan disminuir kilos”, afirma Carlos Diéguez. Consiste en un tratamiento no farmacológico, lanzado por Weight Watchers, que se basa en la motivación que da el grupo, además de una dieta flexible y promoviendo la actividad física.
Weight Watchers es una asociación de personas que comparten su experiencia para ayudar a otros a conseguir un peso saludable. Desde sus inicios en 1963, más de 30 millones de personas lo han conseguido. En la actualidad, a nivel mundial, tienen lugar 45.000 reuniones semanales en más de 30 países diferentes, entre ellos España. Este programa, denominado “Entulínea”, bajo la supervisión y el consejo de expertos en medicina y nutrición, pretende controlar el hambre hedonista que provoca el aumento de peso e interfiere en el éxito de las dietas.
“Entulínea” se puede seguir asistiendo a reuniones de grupo o por Internet. Su objetivo es enseñar a ser más conscientes de las elecciones de ingestas con la ayuda de herramientas on line y aplicaciones para móviles (iphone, ipad y android); reconocer las situaciones de riesgo, como las comidas fuera de casa, de trabajo, los viajes o las tentaciones al ir de compras y aprender a gestionarlas; y fomentar buenos y pequeños cambios en los hábitos que, al final, se convierten en acciones automáticas que combaten las situaciones de riesgo que echan a perder las dietas.
Los resultados exitosos de estos programas de adelgazamiento basados en sesiones de grupo, como “Entulínea”, se han publicado en las revistas ‘The Lancet’ (2011) y ‘Obesity’ (2012).
